img
img
01 апреля 2022
13 апреля 2022
7 мин
212

Правильное питание на удаленке. Почему это важно?

Правильное питание — это не о жестких диетах и полном отказе от любимых продуктов.

img

Чтобы не болеть и не жиреть.

Чем грозят плохие пищевые привычки

Главная пищевая привычка, которая вредит организму, — несбалансированное питание. Это хаотичный прием пищи без четкого режима и с переизбытком вредных продуктов: фастфуда, выпечки, газировки. Из-за такого питания возникают болезни желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва), печени (гепатоз, цирроз), сердца и сосудов.

Пропуск завтрака. Утром, после сна, метаболизм замедлен, в организме мало энергии. А хороший завтрак восполняет эту энергию: прибавляет сил и разгоняет обмен веществ — вещества быстрее расщепляются, и вырабатывается энергия.

Если человек пропускает завтрак, то от голода может переедать днем, сильно хотеть сладкой или жирной пищи. Еще без завтрака возможен гормональный дисбаланс, когда вырабатывается слишком много или мало определенного гормона. Из-за этого может нарушиться обмен веществ и последовать ожирение.

Переедание. Из-за него человек толстеет. Повышается риск хронических заболеваний, например компульсивного переедания — это расстройство пищевого поведения, когда чрезмерно много ешь. Еще переедание приводит к гормональному дисбалансу и лептиновой резистентности — когда организм не реагирует на сигналы лептина, гормона, который отвечает за насыщаемость. Простыми словами — хочется есть, даже когда уже достаточно.

Малое потребление пищи приводит к недоеданию и нехватке полезных веществ в организме. От этого могут быть сухая кожа, ломкие ногти, постоянная усталость, бледность и даже депрессия. Такое может происходить из-за загруженного образа жизни или финансовых проблем.

Много обработанной еды. Фастфуд не содержит важных, полезных веществ и не добавляет питательной ценности организму. Напротив, возможен дефицит полезных веществ.

В такую еду добавляют много ненатуральных химических веществ, чтобы усилить вкус и запах или продлить срок годности. В их числе — нитриты и аспартам, которые меняют метаболизм и приводят к перееданию.

Если ваш рацион на 80–90% состоит из здоровой еды — фруктов и овощей, — есть фастфуд время от времени нормально.

Еда поздно ночью и сразу перед сном вредит пищеварению и организму. Но иногда поддаешься соблазну и всё равно заглядываешь в холодильник в час ночи.

Последствия частых перекусов ночью — набор веса у некоторых людей, рефлюксная болезнь и изжога, усиление голода. Еще ночные перекусы влияют на психическое и физическое самочувствие на следующий день.

Периодически есть на ночь не страшно, но вести такой образ жизни не стоит: нарушаются сон и циркадные ритмы.

Как на самом деле правильно питаться

Правильное питание — это не о вареной еде, редких приемах пищи или отказе от жирного. Здоровые пищевые привычки подразумевают, что можно есть всё — в правильном количестве и правильным образом. Не нужно полностью исключать жиры или перебарщивать с протеинами и пищевыми волокнами.

Вот несколько причин, почему правильно питаться — важно для организма:

  • Еда дает организму питательные вещества, которые поддерживают уровень энергии в теле для выполнения рутинных дел. Все эти вещества мы можем получать, только питаясь правильно.
  • Правильное питание улучшает иммунную систему — и от этого сложнее заболеть.
  • Правильное питание помогает поддерживать хорошую фигуру, не набирать вес и не доходить до ожирения.
  • В здоровой пище находятся полезные жиры: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, кислоты омега-3 и омега-6, которые накапливаются под клетками кожи и дают нам энергию.

А вредные жиры — насыщенные и трансжиры — можно есть до 10% от суточной нормы калорий. Вредные жиры содержатся в сале, жирных молочных продуктах (цельном молоке, масле, сыре, сметане, мороженом), тропических маслах и жирных кусках мяса.

Правильно питаться — не о жестких диетах и водичке с лимоном. А о том, что нет плохой еды — вся еда хорошая.

Это нормально, если не получается сразу питаться только фруктами и овощами.

Нормально, если сложно отказаться от любимого блюда — отказываться не нужно, а если хочется, можно найти альтернативу.

Нормально заказывать бургеры, если очень хочется. Нормально есть сырую рыбу, даже если это не рекомендуют — главное, понимать риски и осознанно брать их на себя.

Нормально долго перестраиваться на более здоровую еду. Никто не делает это за день. Начать — уже большой шаг.

Как начать питаться правильно

Все советы по правильному питанию основаны на официальных американских рекомендациях по питанию. Их составляли министерства здравоохранения и сельского хозяйства США в сотрудничестве с экспертами по нутрициологии и медицине.

Отдельные продукты не влияют на здоровье. Зато подтвердили, что на здоровье влияет совокупность того, что мы едим, — это называют диетическими паттернами.

Идея в том, что правильное питание — не временный период в жизни и питаться правильно нужно на каждом этапе взросления: от младенчества до старости. Правильное питание предполагает здоровые диетические паттерны, когда человек ест продукты из всех пищевых групп. А еще это значит, что от одного яблочка после трех бургеров здоровее не станешь.

Персонализируйте и наслаждайтесь полезной едой и напитками в соответствии с вашими персональными пожеланиями, культурными традициями и бюджетом.

Здоровые диетические паттерны выгодны для всех людей вне зависимости от возраста, расы, национальности и состояния здоровья. Но правильное питание у всех разное — его нужно персонализировать под свои нужды.

Старайтесь есть нужное количество еды из каждой пищевой группы. Питайтесь продуктами и напитками, насыщенными полезными веществами, и оставайтесь в пределах своих калорийных ограничений.

Возраст Мужчины Женщины
Малоподвижный Умеренно активный Активный Малоподвижный Умеренно активный Активный
2 1000 1000 1000 1000 1000 1000
3 1000 1400 1400 1000 1200 1400
4 1200 1400 1600 1200 1400 1400
5 1200 1400 1600 1200 1400 1600
6 1400 1600 1800 1200 1400 1600
7 1400 1600 1800 1200 1600 1800
8 1400 1600 2000 1400 1600 1800
9 1600 1800 2000 1400 1600 1800
10 1600 1800 2200 1400 1800 2000
11 1600 1800 2200 1600 1800 2000
12 1800 2200 2400 1600 2000 2200
13 2000 2200 2600 1600 2000 2200
14 2000 2400 2800 1800 2000 2400
15 2200 2600 3000 1800 2000 2400
16 2400 2800 3200 1800 2000 2400
17 2400 2800 3200 1800 2000 2400
18 2400 2800 3200 1800 2000 2400
19-20 2600 2800 3000 2000 2200 2400
21–25 2400 2800 3000 2000 2200 2400
26–30 2400 2600 3000 1800 2000 2400
31–35 2400 2600 3000 1800 2000 2200
36–40 2400 2600 2800 1800 2000 2200
41–45 2200 2600 2800 1800 2000 2200
46–50 2200 2400 2800 1800 2000 2200
51–55 2200 2400 2800 1600 1800 2200
56–60 2200 2400 2600 1600 1800 2200

Таблица калорийных ограничений по возрасту, полу и физической активности.

Источник: American Dietary Guidelines, 2020–2025

Суточная норма калорий в таблице примерная. Если нужны точные рекомендации, лучше проконсультируйтесь с врачом.

Что входит в здоровый рацион:

  • Овощи всех типов: темно-зеленые, красные и оранжевые; бобы, горох и чечевица; крахмалосодержащие и другие овощи.
  • Фрукты, особенно цельные.
  • Зерна. По крайней мере половина зерен в рационе должны быть цельнозерновые.
  • Молочка, включая обезжиренное или маложирное молоко, йогурт и сыр. Альтернативами могут быть их безлактозные версии и напитки, йогурты из обогащенной сои.
  • Протеиновые продукты, включая постное мясо, птичье мясо и яйца; морепродукты; бобы, горох и чечевицу; орехи, семена и соевые продукты.
  • Масла, включая растительные масла и масла в еде — например, в морепродуктах и орехах.

Пищевая группа или подгруппа

Суточная (недельная) норма еды из каждой группы
Овощи (стакан 250 мл / день) 2,5
  Подгруппы овощей в недельной норме
Темно-зеленые овощи (стакан 250 мл / нед.) 1,5
Красные и оранжевые овощи (стакан 250 мл / нед.) 5,5
Бобы, горох, чечевица (стакан 250 мл / нед.) 1,5
Крахмалистые овощи (стакан 250 мл / нед.) 5
Другие овощи (стакан 250 мл / нед.) 4
Фрукты (стакан 250 мл / день) 2
Крупы (грамм/день) 180
Цельные крупы (грамм/день) ≥ 90
Рафинированные крупы (грамм/день) <90
Молочные продукты (стакан 250 мл / день) 3
Протеиновые продукты (грамм/день) 165
  Подгруппы протеиновых продуктов в недельной норме
Мясо, птица, яйца (грамм/нед.) 780
Морепродукты (грамм/нед.) 240
Орехи, семена, соевые продукты (грамм/нед.) 150
Масла (грамм/день) 27

Таблица пищевых групп и их суточной/недельной нормы для здорового диетического паттерна

2000 ккал/день.

Источник: American Dietary Guidelines, 2020–2025

Ограничивайте еду и напитки с добавленным сахаром, насыщенными жирами и натрием. Ограничивайте алкогольные напитки.

Какие есть ограничения:

  • Добавленный сахар — обычный и тростниковый сахар, мед, патока, сиропы, концентрированный фруктовый сок — меньше 10% от суточной нормы калорий, начиная с двух лет.
  • Насыщенные жиры — молочные продукты, жирное мясо, колбаса, тропические масла — меньше 10% от суточной нормы калорий, начиная с двух лет.
  • Натрий — содержится в выпечке, колбасе, пицце, домашней птице, фастфуде, сыре, мясе и консервах в больших количествах — меньше 2300 миллиграмм в день, еще меньше для детей до 14 лет.
  • Алкоголь — люди, достигшие законного возраста для питья алкоголя, могут не пить его вообще или пить в умеренных количествах: до двух стаканов в день для мужчин и до одного стакана в день для женщин. Некоторым взрослым пить алкоголь не стоит, например беременным женщинам.

Что значит питаться осознанно и как это делать

Главная идея осознанного питания — еда должна приносить удовольствие. Когда мы едим на автомате или за роликом на ютубе, мы едим неосознанно, без удовольствия. От этого появляются чувство ненасыщения, многочисленные добавки еды, сладкое после обеда, а в итоге — лишний вес.

Купрум разобрал, как начать осознанно питаться:

Отказаться от строгой диеты. Выбирать продукты нужно самостоятельно, прислушиваясь к себе. Это должна быть еда, которую нам самим хочется есть с удовольствием.

Не делить еду на плохую и хорошую. Даже бургер — это блюдо из котлеты и хлеба. Нет плохой еды, и не нужно винить себя, если ешь что-то «не то».

Не отвлекаться во время еды. Вместо смартфона за едой можно общаться с семьей. Важно смотреть на еду, есть медленно и получать удовольствие от процесса — тогда появится чувство насыщения.

Говорить с собой — принимать осознанные решения. Например, если хочется добавки, решать, действительно ли ты хочешь еще прямо сейчас или стоит поесть попозже.

Уважать свой голод. Если чувствуете, что хочется есть, — пожалуйста, поешьте. Не стоит геройствовать, ограничиваясь ужином на весь день.

Не винить себя. Не сразу всё получится. Не сразу поймешь, что правда можно есть и тортики, и хлеб, и пироженки. Важно перестать чувствовать вину за еду, которую любишь.

img
Подпишитесь на рассылку, чтобы Не упустить что-нибудь новое
Просто и понятно о том, как получить новую профессию


    Ещё по теме
    Что такое Agile

    Agile — это группа гибких методов, чтобы улучшать продукт.

    20 июня 2022
    4 мин
    5 причин освоить Python

    Это универсальный и перспективный язык, который подходит новичкам.

    Как отбирают кандидатов в IT-компаниях

    IT-рекрутер обращает внимание на то, как вы мыслите и рассуждаете.

    5 причин научиться программировать на Java

    Этот язык постоянно развивается, но остается стабильным, на нём кодят уже 27 лет.

    Как работать со словарями в Python

    Словарь создают с помощью ключевого слова dict, синтаксиса языка.

    Каково быть тестировщиком: 4 истории о боли и радости

    Рассказы тестировщиков: какие ошибки они замечают в обычной жизни.

    Что такое Node.js и зачем ее изучать

    Node.js — платформа с открытым исходным кодом для работы с JavaScript.

    09 июня 2022
    5 мин
    Что такое массивы в Java и как с ними работать

    Массив — это набор однотипных элементов, упорядоченных по номерам.

    Как написать тест-кейс

    Создавайте простые тест-кейсы и учитывайте интересы пользователя.

    06 июня 2022
    6 мин
    Мифы о программистах

    Есть стереотипы, что программисты — это мужчины, всемогущие хакеры и интроверты.

    17 мая 2022
    2 мин
    Код: что ты такое

    Код определяет внешний вид и внутреннюю логику программ, сайтов.

    17 мая 2022
    2 мин
    7 англоязычных подкастов для тех, кто хочет прокачаться в IT

    Про Python, frontend-разработку, мягкие навыки, работу над проектами.

    17 мая 2022
    3 мин
    6 ютуб-каналов для разработчиков

    Ответы на вопросы новичков, интервью успешных спецов, полезные советы.

    17 мая 2022
    2 мин
    Женщины в IT

    Достижения и цитаты шести героинь, которые не побоялись попробовать себя в IT.

    17 мая 2022
    2 мин
    Почему IT — сфера будущего

    Информационные технологии помогают бизнесу зарабатывать и упрощают жизнь.

    IT-компания — это не только Google

    Рассказываем про «Тинькофф», «Билайн» и другие компании.

    16 мая 2022
    2 мин
    Как составить и оформить баг-репорт

    Указывайте в отчете только одну ошибку, прикладывайте скрины, сообщения и коды.

    04 мая 2022
    6 мин
    Как работать со списками в Python

    Учимся добавлять и изменять элементы, объединять и копировать списки.

    02 мая 2022
    5 мин
    Цикл for в Java: что это, как с ним работать

    Конструкция, чтобы много раз выполнять один и тот же участок кода.

    Как работать с модулем JSON в Python

    JSON часто применяют, когда разрабатывают API и веб-приложения.

    25 апреля 2022
    9 мин
    Как IT-специалисту из России найти работу за рубежом в 2022 году

    Есть сервисы, платформы и телеграм-каналы с вакансиями по всему миру.

    21 апреля 2022
    6 мин
    Что такое HTML: основные теги

    С помощью HTML структурируют страницу на сайте, добавляют картинки, таблицы, списки.

    Как работает цикл for в Python

    Цикл for используют, когда количество повторов известно заранее.

    Комьюнити для разработчика

    Есть комьюнити на платформах, под эгидой компаний или самоорганизующиеся.

    07 апреля 2022
    6 мин
    Гайд: как определить, какое направление в IT тебе подходит

    Обязанности и зарплата аналитика, Python- и Java-разработчиков и не только.

    Как я нашла время на учебу, когда времени не было совсем

    Благодаря методу «круга-пирога» увидите свое время и возьмете его под контроль.

    9 причин, почему не получается внедрять полезные привычки

    Ищите мотивацию, хвалите себя, визуализируйте план и результат.

    Как больше успевать: зачем есть по одной лягушке в день и как справиться со слоном

    Лягушки — небольшие, но неприятные дела, слоны — долговременные задачи.

    Как поставить цель и не бросить на полпути

    Когда ставите цель, отталкивайтесь от проблемы и конкретизируйте решение.

    Кто такой менеджер проектов, чем занимается и как им стать

    Этот специалист контролирует все этапы проекта и приводит его к успеху.

    30 марта 2022
    8 мин
    Как не угробить здоровье на удаленке

    Советы всем удаленщикам — больше двигаться, делать зарядку, разминку для глаз.

    30 марта 2022
    9 мин
    Junior, Middle, Senior в разработке — кто есть кто и как перейти на уровень выше

    Junior зарабатывает от 40 000 ₽, Middle от 100 000 ₽, а Senior от 250 000 ₽ и выше.

    29 марта 2022
    12 мин
    Как банковская служащая в 32 года с нуля перешла в IT и в 40 открыла свою компанию по разработке онлайн-игр

    Совет от героини: сделайте первый шаг, дальше будет проще; учитесь и идите вперед.

    Пять приложений, чтобы не отвлекаться от учебы и работы

    Фишки и стоимость Forest, WaterDo, SleepTown, Alarmy, Pomodoro Timer Lite.

    29 марта 2022
    5 мин
    Язык SQL: что это такое и зачем он нужен

    SQL используют в банках, торговле, перевозках: везде, где много информации.

    29 марта 2022
    7 мин
    Как освоить c нуля IT-профессию и перейти на новую работу без опыта

    Сначала поставьте цель: выберите сферу и определите, кем видите себя через 10 лет.

    Словарь IT-сленга

    Термины разработки, Scrum, неформального общения, организационных процессов.

    29 марта 2022
    13 мин
    Подборка: 33 книги и подкаста для начинающих программистов

    Узнаете о работе программиста и поймете, как писать хороший код.

    28 марта 2022
    10 мин
    Хакнуть мозг: как современные знания помогают мозгу развиваться и учиться

    Мозг меняется всю жизнь. Мы можем на него влиять: изучать новое, развивать навыки.

    28 марта 2022
    8 мин
    Что такое CSS и как с ним работать

    С помощью CSS задают цвет, размеры, анимацию, адаптируют сайт под устройства.

    16 марта 2022
    9 мин
    css
    Как создать телеграм-бота на Python

    Python — самый популярный язык программирования в феврале 2022 года.

    16 марта 2022
    9 мин
    Какие профессии в IT подойдут гуманитарию

    Гуманитарию подойдут профессии тестировщика, веб-дизайнера и не только.

    15 марта 2022
    9 мин
    Frontend или backend: чем отличаются и какой вид разработки выбрать

    Фронтендер создает интерфейс продукта, бэкендер работает с серверной частью.

    15 марта 2022
    7 мин
    Кто такой Java-разработчик, чем занимается и как им стать

    Обязанности Java-разработчика — писать код, тестировать и улучшать его.

    15 марта 2022
    7 мин
    Что такое IT-сфера и почему она сейчас так популярна

    IT-отрасль привлекает удаленкой, карьерным ростом, высоким доходом.

    04 марта 2022
    7 мин
    it
    Как установить Python на компьютер и начать на нём писать

    Воспользуйтесь Google Colab, онлайн-интерпретаторами или скачайте Python.

    Postman: как пользоваться программой для тестирования API

    Бесплатный сервис позволяет писать тесты, поддерживает разные типы API.

    04 марта 2022
    6 мин
    api
    Google Colab: что это такое и как с ним работать

    Colab используют, чтобы создавать код на Python прямо в браузере.

    04 марта 2022
    4 мин
    Как перейти в разработчики из другой профессии

    Освоить новую профессию реально с нуля в любом возрасте, главное — мотивация.

    03 марта 2022
    8 мин
    Как помочь ребенку выбрать профессию

    Не выбирайте по принципу «чем проще, тем лучше» и уважайте желания ребенка.

    03 марта 2022
    7 мин
    Нужно ли высшее образование программисту: сравниваем все «за и «против»

    Важнее опыт и проекты в портфолио, но иногда высшее образование все-таки нужно.

    02 марта 2022
    5 мин
    Стоит ли переходить на удаленку: плюсы и минусы

    Сегодня удаленка доступна для разных сфер: ИТ, маркетинг, сервис, продажи.

    02 марта 2022
    6 мин
    Какой язык программирования выбрать новичку

    Выбирайте по уровню спроса у работодателей и направлению в программировании.

    24 февраля 2022
    7 мин
    Фильмы про программистов: лучшие фильмы и сериалы про компьютерных гениев

    20 фильмов и сериалов для тех, кому интересен мир информационных технологий.

    24 февраля 2022
    7 мин
    Фронтенд-разработчик: кто это такой и как им стать с нуля

    Frontend-разработчик создает внешнюю — пользовательскую часть веб-ресурса.

    24 февраля 2022
    8 мин
    Backend-разработчик: кто это такой и чем он занимается

    Backend-разработчик отвечает за внутреннюю — серверную сторону веб-ресурса.

    24 февраля 2022
    9 мин
    Что такое спринты в программировании и как их выполнять

    Спринты используют в долгих проектах и сложных продуктах.

    Как начать изучать Python

    Преимущества Python — понятный синтаксис и читаемость, готовые библиотеки.

    24 февраля 2022
    9 мин
    Jupyter Notebook: что это такое и как им пользоваться

    Jupyter-ноутбуки применяют для визуализации данных в big data и data science.

    24 февраля 2022
    7 мин
    Как развить soft skills

    Soft skills помогают развивать компетенции, осваивать новые тенденции в работе.

    24 февраля 2022
    11 мин
    Как начать изучать Java

    На Java разрабатывают всё: от приложений и ПО до технологий Big Data.

    kralbetbetturkeyikimislibahis1xbetm.infohipas.infohttps://www.wiibet.com/restbetcdn.com
    Вставить формулу как
    Блок
    Строка
    Дополнительные настройки
    Цвет формулы
    Цвет текста
    #333333
    Используйте LaTeX для набора формулы
    Предпросмотр
    \({}\)
    Формула не набрана
    Вставить