img
img
30 марта 2022
01 апреля 2022
8 мин
158

9 причин, почему не получается внедрять полезные привычки

Ищите мотивацию, хвалите себя, визуализируйте план и результат.

img

Рассказываем об ошибках, из-за которых не получается внедрить полезные привычки.

Не хватает силы воли из-за стресса

В течение дня человек принимает много решений: приготовить овсянку или яичницу, брать ветчину или свинину, почитать книгу или посмотреть «Сватов» — и это только рутинные задачи. Любое решение вызывает стресс, а стресс истощает силу воли.

Ученые провели исследования и выяснили, что из-за стресса мозг выбирает привычные паттерны поведения — потому что на неизвестные нет сил. Например, Елена решила, что по вечерам будет заниматься йогой, а не смотреть телевизор. Но если за день она приняла много решений и устала, то вечером выберет, скорее всего, действие, которое будет для нее привычным, — смотреть телевизор.

Поэтому, если вы хотите ввести новые привычки, занимайтесь ими, когда сила воли не истощена — утром.

Не хватает мотивации на долгий срок

Мотивация работает только на короткий срок. Например, Артём пишет список целей на новый год. В канун праздника он вдохновлен и энергичен. Но после праздников, когда Артём выходит на работу и устает, он понимает, что поставил нереалистичные цели.

Американские ученые ежегодно исследуют новогодние обещания американцев. Через неделю после Нового года цели достигают 75% опрошенных, через месяц — уже 64%, через полгода число падает до 46%. А к концу года успешно достигают цели только 9%. Хотя половина опрошенных в начале верят в успех.

Получается, что эмоциональный подъем не помогает их достигать. Он только мешает, потому что человек склонен испытывать вину за то, что не достиг поставленных целей. Поэтому лучше писать список целей на короткий отрезок времени — например, месяц.

Как работает мотивация

Нет замены вредной привычки на полезную

Мы совершаем привычные действия благодаря наличию устоявшихся нейронных связей в нашем мозге. Привычка — неважно, плохая или хорошая — это нейронная связь. Разрушить ее довольно сложно. Проще создать новую.

Помимо нейронной связи в формировании привычки участвуют еще триггер и вознаграждение. Триггер — это то, что запускает механизм привычки, а вознаграждение — это то удовольствие, которое мы получаем в результате. Нужно научиться распознавать триггер своей старой вредной привычки, чтобы узнавать моменты, когда он сработал, и «включать» новую полезную привычку. А удовольствие от новой привычки должно быть не менее сильным, чем от старой. Иначе организму будет не хватать удовольствия, и он «сорвется» и запустит вредную привычку.

Алина хочет отказаться от вредной еды, но неправильно формулирует свою цель. Она решает отказаться от жирной и жареной пищи. Но чтобы сформировать новые нейронные связи, нужно сформулировать цель по-другому: «Есть побольше овощей и фруктов».

На этом принципе построена книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить». В книге он предлагает переформулировать цель с негативной «Бросить курить» на позитивную «Начать радоваться».

Повышаем планку раньше времени

Новые привычки не сформируются, если поставить перед собой невыполнимую задачу.

Егор планирует заниматься спортом минимум час в день, чтобы улучшить форму. После первого же занятия болят мышцы, он чувствует отвращение к занятиям и вскоре прекращает их.

Чтобы добиться успеха, правильно будет поставить сначала небольшую цель. Например, сначала отжаться пять раз. Скорее всего, после этого ему захочется позаниматься еще, и он отожмется уже 20 раз. Об этом способе пишет Стивен Гайз в книге «Мини привычки — макси результаты».

Главное в таком способе — осторожно подходить к перевыполнению цели. Допустим, Егор начал отжиматься по 20 раз в день, но однажды отжался 50 раз. После этого он решил, что нужно увеличить цель. Но выполнять 50 отжиманий каждый день ему значительно труднее — это тяжело физически, да и времени нет. Так что он снова бросает.

Чтобы этого не произошло, нужно придерживаться первоначальной цели — 20 отжиманий. И увеличивать ее только тогда, когда перевыполнение не вызывает трудностей.

Нет подготовки перед тем, как внедрить новую привычку

Как мы уже выяснили в предыдущих пунктах, мозг сильно сопротивляется формированию новой привычки. Поэтому нужно ему помочь. Для этого нужно составить пошаговый план, что вы будете делать для формирования новой привычки, и провести предварительную подготовку. Вам нужно подумать, какие нужны ресурсы, что вы будете делать и в какое время. Если всё это не будет готово, то вам придется принимать эти решения, мозг будет испытывать стресс и усталость, и вы так и не начнете действовать по-новому. Если вы продумаете всё заранее, то вам не нужно будет много усилий, чтобы начать.

Марина хочет заниматься йогой, чтобы стать более гибкой и здоровой. Она думает, что ничего особенного не нужно, не выделяет времени на занятия, не покупает коврик и не ищет заранее подходящие уроки на ютубе. Когда утром она решает, что надо бы позаниматься, то быстро разочаровывается: на полу холодно и жестко, асаны слишком сложные, а времени мало — она рискует опоздать на работу. Подготовка провалена, поэтому Марине не удалось начать действовать по-новому.

Чтобы достичь успеха в поставленной цели, важна подготовка. Нужно выделить время, деньги, ресурсы. Чем точнее и подробнее план, тем больше шансов на успех.

Нет понимания, зачем нужна эта привычка

Часто людям нужна новая привычка, потому что это модно или все так делают.

Ирина хочет научиться вставать в шесть утра. Все вокруг так делают, потому что утром можно больше успевать. Но она — сова: поздно ложится и долго спит по утрам.

Поэтому сначала Ирине нужно понять, зачем ей это. Это можно сделать через вопрос «почему».

Слабая позиция: Хочу вставать в шесть утра. — Почему? — Потому что все эффективные люди так делают. — Почему? — Потому что это в тренде, я хочу быть в тренде.

Сильная позиция: Хочу вставать в шесть утра — Почему? — Потому что так я лучше себя чувствую и больше успеваю. — Почему? — Потому что я жаворонок, но часто смотрю сериалы допоздна и не ложусь вовремя.

Если Ирина задаст себе вопрос «почему», то поймет, что ее позиция слабая, у нее нет реальной причины вставать в шесть утра, а значит, привычка ей не нужна. Если Ирина вовремя это поймет, то избавит себя от мучительных подъемов в течение нескольких недель, пока ей будет хватать силы воли.

Прежде чем пытаться ввести новую привычку, задайте себе вопрос «почему». Возможно, она вам не нужна.

Нет визуализации планов и результата

Визуализация результата помогает не забывать о цели и видеть прогресс. Подойдет любой способ: трекер привычек, отметки на настенном календаре, заметки в телефоне или таск-менеджере. Это работает как дополнительный источник информации для мозга. Вы видите распечатанный лист с трекером привычек, и в мозг эта информация поступает как задача, которую нужно обработать. Так вы повышаете шансы на то, что выполните действие, которое хотите сделать привычным.

Ольга распечатала трекер привычек — обычный лист А4, на котором выписала новые привычки и каждый день отмечала, если выполняла их. Зачеркивать квадратики помогло ей не остановиться, даже когда было трудно выполнять поставленную цель. Зато когда Ольга видела, сколько дней подряд она идет к намеченной цели, то радовалась успеху, чувствовала прилив сил и желание продолжать.

Чтобы заставить визуализацию работать на вас, выберите тот способ, который подходит вам больше всего. Если вы не стесняетесь повесить лист с привычками на холодильник — отлично. Но если вы опасаетесь насмешек, то ведите трекер у себя в телефоне. Главное, чтобы было просто, но в то же время комфортно.

Нет привычки хвалить себя

С детства мы получаем отрицательное подкрепление наших действий. Вспомните, как часто ваши родители хмурились, шлепали или одергивали вас, если вы делали что-то не так. Когда мы становимся взрослыми, эта привычка отрицательного подкрепления становится естественной.

У Ани с детства было так: она привыкла, что родители требовали от нее учиться только на пятерки, быть лучшей в волейбольной секции и занимать призовые места на олимпиадах. Но ей было тяжело соответствовать. Если что-то не получалось, родители ругали ее и заставляли заниматься еще больше, чтобы стать лучшей. Когда Аня стала взрослой, уже ругала сама себя, если что-то не получалось.

Когда девушка узнала об этом, то решила, что будет хвалить себя за успехи. За каждую маленькую победу она радовала себя чем-то приятным. Так Ане удалось добиться целей и перестать требовать от себя много.

Привычка не формируется за 21 день

Исследования доказывают, что у каждого человека свой срок формирования привычки — от 18 до 254 дней.

Даша решила начать бегать. Она прочитала в интернете, что на формирование полезной привычки нужен 21 день. В течение трех недель она бегала ежедневно, было тяжело, но она верила, что через 21 день привычка сформируется и станет естественной частью ее жизни. Но через три недели она несколько раз пропустила утренний бег и поняла, что ей не хочется этого делать. Она рассчитывала, что бег станет естественной частью ее жизни и ей не нужно будет себя заставлять, но этого не произошло. Дело в том, что ей нужно было больше времени на формирование привычки, она перестала преодолевать сопротивление слишком рано.

Так что не нужно рассчитывать, что нужен только 21 день. Это может навредить: будет ощущение, что привычка уже есть, но на самом деле нейронные связи еще не сформировались окончательно, и через какое-то время вы бросите то, чем начали заниматься.

img
Подпишитесь на рассылку, чтобы Не упустить что-нибудь новое
Просто и понятно о том, как получить новую профессию


    Ещё по теме
    Что такое Agile

    Agile — это группа гибких методов, чтобы улучшать продукт.

    20 июня 2022
    4 мин
    5 причин освоить Python

    Это универсальный и перспективный язык, который подходит новичкам.

    Как отбирают кандидатов в IT-компаниях

    IT-рекрутер обращает внимание на то, как вы мыслите и рассуждаете.

    5 причин научиться программировать на Java

    Этот язык постоянно развивается, но остается стабильным, на нём кодят уже 27 лет.

    Как работать со словарями в Python

    Словарь создают с помощью ключевого слова dict, синтаксиса языка.

    Каково быть тестировщиком: 4 истории о боли и радости

    Рассказы тестировщиков: какие ошибки они замечают в обычной жизни.

    Что такое Node.js и зачем ее изучать

    Node.js — платформа с открытым исходным кодом для работы с JavaScript.

    09 июня 2022
    5 мин
    Что такое массивы в Java и как с ними работать

    Массив — это набор однотипных элементов, упорядоченных по номерам.

    Как написать тест-кейс

    Создавайте простые тест-кейсы и учитывайте интересы пользователя.

    06 июня 2022
    6 мин
    Мифы о программистах

    Есть стереотипы, что программисты — это мужчины, всемогущие хакеры и интроверты.

    17 мая 2022
    2 мин
    Код: что ты такое

    Код определяет внешний вид и внутреннюю логику программ, сайтов.

    17 мая 2022
    2 мин
    7 англоязычных подкастов для тех, кто хочет прокачаться в IT

    Про Python, frontend-разработку, мягкие навыки, работу над проектами.

    17 мая 2022
    3 мин
    6 ютуб-каналов для разработчиков

    Ответы на вопросы новичков, интервью успешных спецов, полезные советы.

    17 мая 2022
    2 мин
    Женщины в IT

    Достижения и цитаты шести героинь, которые не побоялись попробовать себя в IT.

    17 мая 2022
    2 мин
    Почему IT — сфера будущего

    Информационные технологии помогают бизнесу зарабатывать и упрощают жизнь.

    IT-компания — это не только Google

    Рассказываем про «Тинькофф», «Билайн» и другие компании.

    16 мая 2022
    2 мин
    Как составить и оформить баг-репорт

    Указывайте в отчете только одну ошибку, прикладывайте скрины, сообщения и коды.

    04 мая 2022
    6 мин
    Как работать со списками в Python

    Учимся добавлять и изменять элементы, объединять и копировать списки.

    02 мая 2022
    5 мин
    Цикл for в Java: что это, как с ним работать

    Конструкция, чтобы много раз выполнять один и тот же участок кода.

    Как работать с модулем JSON в Python

    JSON часто применяют, когда разрабатывают API и веб-приложения.

    25 апреля 2022
    9 мин
    Как IT-специалисту из России найти работу за рубежом в 2022 году

    Есть сервисы, платформы и телеграм-каналы с вакансиями по всему миру.

    21 апреля 2022
    6 мин
    Что такое HTML: основные теги

    С помощью HTML структурируют страницу на сайте, добавляют картинки, таблицы, списки.

    Как работает цикл for в Python

    Цикл for используют, когда количество повторов известно заранее.

    Комьюнити для разработчика

    Есть комьюнити на платформах, под эгидой компаний или самоорганизующиеся.

    07 апреля 2022
    6 мин
    Гайд: как определить, какое направление в IT тебе подходит

    Обязанности и зарплата аналитика, Python- и Java-разработчиков и не только.

    Правильное питание на удаленке. Почему это важно?

    Правильное питание — это не о жестких диетах и полном отказе от любимых продуктов.

    01 апреля 2022
    7 мин
    Как я нашла время на учебу, когда времени не было совсем

    Благодаря методу «круга-пирога» увидите свое время и возьмете его под контроль.

    Как больше успевать: зачем есть по одной лягушке в день и как справиться со слоном

    Лягушки — небольшие, но неприятные дела, слоны — долговременные задачи.

    Как поставить цель и не бросить на полпути

    Когда ставите цель, отталкивайтесь от проблемы и конкретизируйте решение.

    Кто такой менеджер проектов, чем занимается и как им стать

    Этот специалист контролирует все этапы проекта и приводит его к успеху.

    30 марта 2022
    8 мин
    Как не угробить здоровье на удаленке

    Советы всем удаленщикам — больше двигаться, делать зарядку, разминку для глаз.

    30 марта 2022
    9 мин
    Junior, Middle, Senior в разработке — кто есть кто и как перейти на уровень выше

    Junior зарабатывает от 40 000 ₽, Middle от 100 000 ₽, а Senior от 250 000 ₽ и выше.

    29 марта 2022
    12 мин
    Как банковская служащая в 32 года с нуля перешла в IT и в 40 открыла свою компанию по разработке онлайн-игр

    Совет от героини: сделайте первый шаг, дальше будет проще; учитесь и идите вперед.

    Пять приложений, чтобы не отвлекаться от учебы и работы

    Фишки и стоимость Forest, WaterDo, SleepTown, Alarmy, Pomodoro Timer Lite.

    29 марта 2022
    5 мин
    Язык SQL: что это такое и зачем он нужен

    SQL используют в банках, торговле, перевозках: везде, где много информации.

    29 марта 2022
    7 мин
    Как освоить c нуля IT-профессию и перейти на новую работу без опыта

    Сначала поставьте цель: выберите сферу и определите, кем видите себя через 10 лет.

    Словарь IT-сленга

    Термины разработки, Scrum, неформального общения, организационных процессов.

    29 марта 2022
    13 мин
    Подборка: 33 книги и подкаста для начинающих программистов

    Узнаете о работе программиста и поймете, как писать хороший код.

    28 марта 2022
    10 мин
    Хакнуть мозг: как современные знания помогают мозгу развиваться и учиться

    Мозг меняется всю жизнь. Мы можем на него влиять: изучать новое, развивать навыки.

    28 марта 2022
    8 мин
    Что такое CSS и как с ним работать

    С помощью CSS задают цвет, размеры, анимацию, адаптируют сайт под устройства.

    16 марта 2022
    9 мин
    css
    Как создать телеграм-бота на Python

    Python — самый популярный язык программирования в феврале 2022 года.

    16 марта 2022
    9 мин
    Какие профессии в IT подойдут гуманитарию

    Гуманитарию подойдут профессии тестировщика, веб-дизайнера и не только.

    15 марта 2022
    9 мин
    Frontend или backend: чем отличаются и какой вид разработки выбрать

    Фронтендер создает интерфейс продукта, бэкендер работает с серверной частью.

    15 марта 2022
    7 мин
    Кто такой Java-разработчик, чем занимается и как им стать

    Обязанности Java-разработчика — писать код, тестировать и улучшать его.

    15 марта 2022
    7 мин
    Что такое IT-сфера и почему она сейчас так популярна

    IT-отрасль привлекает удаленкой, карьерным ростом, высоким доходом.

    04 марта 2022
    7 мин
    it
    Как установить Python на компьютер и начать на нём писать

    Воспользуйтесь Google Colab, онлайн-интерпретаторами или скачайте Python.

    Postman: как пользоваться программой для тестирования API

    Бесплатный сервис позволяет писать тесты, поддерживает разные типы API.

    04 марта 2022
    6 мин
    api
    Google Colab: что это такое и как с ним работать

    Colab используют, чтобы создавать код на Python прямо в браузере.

    04 марта 2022
    4 мин
    Как перейти в разработчики из другой профессии

    Освоить новую профессию реально с нуля в любом возрасте, главное — мотивация.

    03 марта 2022
    8 мин
    Как помочь ребенку выбрать профессию

    Не выбирайте по принципу «чем проще, тем лучше» и уважайте желания ребенка.

    03 марта 2022
    7 мин
    Нужно ли высшее образование программисту: сравниваем все «за и «против»

    Важнее опыт и проекты в портфолио, но иногда высшее образование все-таки нужно.

    02 марта 2022
    5 мин
    Стоит ли переходить на удаленку: плюсы и минусы

    Сегодня удаленка доступна для разных сфер: ИТ, маркетинг, сервис, продажи.

    02 марта 2022
    6 мин
    Какой язык программирования выбрать новичку

    Выбирайте по уровню спроса у работодателей и направлению в программировании.

    24 февраля 2022
    7 мин
    Фильмы про программистов: лучшие фильмы и сериалы про компьютерных гениев

    20 фильмов и сериалов для тех, кому интересен мир информационных технологий.

    24 февраля 2022
    7 мин
    Фронтенд-разработчик: кто это такой и как им стать с нуля

    Frontend-разработчик создает внешнюю — пользовательскую часть веб-ресурса.

    24 февраля 2022
    8 мин
    Backend-разработчик: кто это такой и чем он занимается

    Backend-разработчик отвечает за внутреннюю — серверную сторону веб-ресурса.

    24 февраля 2022
    9 мин
    Что такое спринты в программировании и как их выполнять

    Спринты используют в долгих проектах и сложных продуктах.

    Как начать изучать Python

    Преимущества Python — понятный синтаксис и читаемость, готовые библиотеки.

    24 февраля 2022
    9 мин
    Jupyter Notebook: что это такое и как им пользоваться

    Jupyter-ноутбуки применяют для визуализации данных в big data и data science.

    24 февраля 2022
    7 мин
    Как развить soft skills

    Soft skills помогают развивать компетенции, осваивать новые тенденции в работе.

    24 февраля 2022
    11 мин
    Как начать изучать Java

    На Java разрабатывают всё: от приложений и ПО до технологий Big Data.

    kralbetbetturkeyikimislibahis1xbetm.infohipas.infohttps://www.wiibet.com/restbetcdn.com
    Вставить формулу как
    Блок
    Строка
    Дополнительные настройки
    Цвет формулы
    Цвет текста
    #333333
    Используйте LaTeX для набора формулы
    Предпросмотр
    \({}\)
    Формула не набрана
    Вставить