Правильное питание на удаленке. Почему это важно?

Чтобы не болеть и не жиреть.

Чем грозят плохие пищевые привычки

Главная пищевая привычка, которая вредит организму, — несбалансированное питание. Это хаотичный прием пищи без четкого режима и с переизбытком вредных продуктов: фастфуда, выпечки, газировки. Из-за такого питания возникают болезни желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва), печени (гепатоз, цирроз), сердца и сосудов.

Пропуск завтрака. Утром, после сна, метаболизм замедлен, в организме мало энергии. А хороший завтрак восполняет эту энергию: прибавляет сил и разгоняет обмен веществ — вещества быстрее расщепляются, и вырабатывается энергия.

Если человек пропускает завтрак, то от голода может переедать днем, сильно хотеть сладкой или жирной пищи. Еще без завтрака возможен гормональный дисбаланс, когда вырабатывается слишком много или мало определенного гормона. Из-за этого может нарушиться обмен веществ и последовать ожирение.

Переедание. Из-за него человек толстеет. Повышается риск хронических заболеваний, например компульсивного переедания — это расстройство пищевого поведения, когда чрезмерно много ешь. Еще переедание приводит к гормональному дисбалансу и лептиновой резистентности — когда организм не реагирует на сигналы лептина, гормона, который отвечает за насыщаемость. Простыми словами — хочется есть, даже когда уже достаточно.

Малое потребление пищи приводит к недоеданию и нехватке полезных веществ в организме. От этого могут быть сухая кожа, ломкие ногти, постоянная усталость, бледность и даже депрессия. Такое может происходить из-за загруженного образа жизни или финансовых проблем.

Поэтому не стоит перегружать себя. И если хотите освоить новую профессию, приходите в Skypro. Здесь курсы построены так, чтобы вы не тратили на уроки много времени. Например, на обучение профессии «Python-разработчик» понадобится всего два часа в день. Этого достаточно, чтобы полностью освоить весь учебный материал и уделить время другим важным делам. А главное, режим не пострадает!

Много обработанной еды. Фастфуд не содержит важных, полезных веществ и не добавляет питательной ценности организму. Напротив, возможен дефицит полезных веществ.

В такую еду добавляют много ненатуральных химических веществ, чтобы усилить вкус и запах или продлить срок годности. В их числе — нитриты и аспартам, которые меняют метаболизм и приводят к перееданию.

Если ваш рацион на 80–90% состоит из здоровой еды — фруктов и овощей, — есть фастфуд время от времени нормально.

Еда поздно ночью и сразу перед сном вредит пищеварению и организму. Но иногда поддаешься соблазну и всё равно заглядываешь в холодильник в час ночи.

Последствия частых перекусов ночью — набор веса у некоторых людей, рефлюксная болезнь и изжога, усиление голода. Еще ночные перекусы влияют на психическое и физическое самочувствие на следующий день.

Периодически есть на ночь не страшно, но вести такой образ жизни не стоит: нарушаются сон и циркадные ритмы.

Как на самом деле правильно питаться

Правильное питание — это не о вареной еде, редких приемах пищи или отказе от жирного. Здоровые пищевые привычки подразумевают, что можно есть всё — в правильном количестве и правильным образом. Не нужно полностью исключать жиры или перебарщивать с протеинами и пищевыми волокнами.

Вот несколько причин, почему правильно питаться — важно для организма:

• Еда дает организму питательные вещества, которые поддерживают уровень энергии в теле для выполнения рутинных дел. Все эти вещества мы можем получать, только питаясь правильно.
• Правильное питание улучшает иммунную систему — и от этого сложнее заболеть.
• Правильное питание помогает поддерживать хорошую фигуру, не набирать вес и не доходить до ожирения.
• В здоровой пище находятся полезные жиры: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, кислоты омега-3 и омега-6, которые накапливаются под клетками кожи и дают нам энергию.

А вредные жиры — насыщенные и трансжиры — можно есть до 10% от суточной нормы калорий. Вредные жиры содержатся в сале, жирных молочных продуктах (цельном молоке, масле, сыре, сметане, мороженом), тропических маслах и жирных кусках мяса.

Правильно питаться — не о жестких диетах и водичке с лимоном. А о том, что нет плохой еды — вся еда хорошая.

Это нормально, если не получается сразу питаться только фруктами и овощами.

Нормально, если сложно отказаться от любимого блюда — отказываться не нужно, а если хочется, можно найти альтернативу.

Нормально заказывать бургеры, если очень хочется. Нормально есть сырую рыбу, даже если это не рекомендуют — главное, понимать риски и осознанно брать их на себя.

Нормально долго перестраиваться на более здоровую еду. Никто не делает это за день. Начать — уже большой шаг.

Как начать питаться правильно

Все советы по правильному питанию основаны на официальных американских рекомендациях по питанию. Их составляли министерства здравоохранения и сельского хозяйства США в сотрудничестве с экспертами по нутрициологии и медицине.

Отдельные продукты не влияют на здоровье. Зато подтвердили, что на здоровье влияет совокупность того, что мы едим, — это называют диетическими паттернами.

Идея в том, что правильное питание — не временный период в жизни и питаться правильно нужно на каждом этапе взросления: от младенчества до старости. Правильное питание предполагает здоровые диетические паттерны, когда человек ест продукты из всех пищевых групп. А еще это значит, что от одного яблочка после трех бургеров здоровее не станешь.

Персонализируйте и наслаждайтесь полезной едой и напитками в соответствии с вашими персональными пожеланиями, культурными традициями и бюджетом.

Здоровые диетические паттерны выгодны для всех людей вне зависимости от возраста, расы, национальности и состояния здоровья. Но правильное питание у всех разное — его нужно персонализировать под свои нужды.

Не забывайте об этих правилах, даже если у вас загруженный график работы и учебы. Например, если решили освоить профессию «Java-разработчик» — будете тратить на обучение три часа в день на протяжении одиннадцати месяцев. Обязательно учтите это в своем графике.

Старайтесь есть нужное количество еды из каждой пищевой группы. Питайтесь продуктами и напитками, насыщенными полезными веществами, и оставайтесь в пределах своих калорийных ограничений.

Таблица калорийных ограничений по возрасту, полу и физической активности.

Источник: American Dietary Guidelines, 2020–2025

Суточная норма калорий в таблице примерная. Если нужны точные рекомендации, лучше проконсультируйтесь с врачом.

Что входит в здоровый рацион:

• Овощи всех типов: темно-зеленые, красные и оранжевые; бобы, горох и чечевица; крахмалосодержащие и другие овощи.
• Фрукты, особенно цельные.
• Зерна. По крайней мере половина зерен в рационе должны быть цельнозерновые.
• Молочка, включая обезжиренное или маложирное молоко, йогурт и сыр. Альтернативами могут быть их безлактозные версии и напитки, йогурты из обогащенной сои.
• Протеиновые продукты, включая постное мясо, птичье мясо и яйца; морепродукты; бобы, горох и чечевицу; орехи, семена и соевые продукты.
• Масла, включая растительные масла и масла в еде — например, в морепродуктах и орехах.

Таблица пищевых групп и их суточной/недельной нормы для здорового диетического паттерна

2000 ккал/день.

Источник: American Dietary Guidelines, 2020–2025

Ограничивайте еду и напитки с добавленным сахаром, насыщенными жирами и натрием. Ограничивайте алкогольные напитки.

Какие есть ограничения:

• Добавленный сахар — обычный и тростниковый сахар, мед, патока, сиропы, концентрированный фруктовый сок — меньше 10% от суточной нормы калорий, начиная с двух лет.
• Насыщенные жиры — молочные продукты, жирное мясо, колбаса, тропические масла — меньше 10% от суточной нормы калорий, начиная с двух лет.
• Натрий — содержится в выпечке, колбасе, пицце, домашней птице, фастфуде, сыре, мясе и консервах в больших количествах — меньше 2300 миллиграмм в день, еще меньше для детей до 14 лет.
• Алкоголь — люди, достигшие законного возраста для питья алкоголя, могут не пить его вообще или пить в умеренных количествах: до двух стаканов в день для мужчин и до одного стакана в день для женщин. Некоторым взрослым пить алкоголь не стоит, например беременным женщинам.

Что значит питаться осознанно и как это делать

Главная идея осознанного питания — еда должна приносить удовольствие. Когда мы едим на автомате или за роликом на ютубе, мы едим неосознанно, без удовольствия. От этого появляются чувство ненасыщения, многочисленные добавки еды, сладкое после обеда, а в итоге — лишний вес.

Купрум разобрал, как начать осознанно питаться:

Отказаться от строгой диеты. Выбирать продукты нужно самостоятельно, прислушиваясь к себе. Это должна быть еда, которую нам самим хочется есть с удовольствием.

Не делить еду на плохую и хорошую. Даже бургер — это блюдо из котлеты и хлеба. Нет плохой еды, и не нужно винить себя, если ешь что-то «не то».

Не отвлекаться во время еды. Вместо смартфона за едой можно общаться с семьей. Важно смотреть на еду, есть медленно и получать удовольствие от процесса — тогда появится чувство насыщения.

Даже если нужно срочно сдать домашку на курсе или заказать своему школьнику спортивную форму — не отвлекайтесь. Лучше расспросите, как у ребенка дела в школе, и расскажите, каких успехов добились сами. Например, если учитесь на курсе Skypro «Графический дизайнер», — поделитесь, что сделали классный дизайн презентации и преподаватель вас похвалил.

Говорить с собой — принимать осознанные решения. Например, если хочется добавки, решать, действительно ли ты хочешь еще прямо сейчас или стоит поесть попозже.

Уважать свой голод. Если чувствуете, что хочется есть, — пожалуйста, поешьте. Не стоит геройствовать, ограничиваясь ужином на весь день.

Не винить себя. Не сразу всё получится. Не сразу поймешь, что правда можно есть и тортики, и хлеб, и пироженки. Важно перестать чувствовать вину за еду, которую любишь.