28 Мар 2024
11 мин
147

Эмоциональное выгорание: как распознать и справиться

Что делать, если нет сил на работу и жизнь.

Содержание

Опасность эмоционального выгорания в том, что его трудно вовремя распознать. Чаще всего уже поздно: человек сильно устал и у него нет энергии на какие-либо дела. А там и до депрессии недалеко. Рассказываем, в чём суть эмоционального выгорания, как вовремя предупредить его у себя, какие у него бывают причины и стадии.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания — это состояние физического и психологического истощения из-за длительного стресса на работе.

Всемирная организация здравоохранения пока не считает выгорание заболеванием, хотя в 2019 году добавила его в Международную классификацию болезней (МКБ-11) в главу с причинами, по которым люди обращаются в больницы.

Выгорание может случиться с каждым. Согласно Anatomy of Work Index, 71% людей, которые занимаются умственным трудом, хотя бы раз в 2020 году испытывали эмоциональное выгорание. Из этих людей 46% респондентов назвали переутомление главным фактором, который приводит к выгоранию.

​​В чём разница между выгоранием, обычным стрессом и депрессией

В зависимости от своего типа личности люди могут положительно реагировать на небольшой стресс: так они чувствуют себя более продуктивными и мотивированными. Но сильный стресс и большое давление могут стать источниками выгорания.

Отличить депрессию от эмоционального выгорания сложнее, четкую границу между ними не установить. Депрессия — это огромный ком переживаний и разнообразных состояний, и эмоциональное выгорание может быть ее частью.

Усталость, во время которой человек теряет интерес к работе, может привести к выгоранию. Здесь симптомов много: чувство истощения, низкая эффективность и другие. А от выгорания может начаться и депрессия, когда все перечисленные симптомы дополняются заниженной самооценкой, полным опустошением и даже суицидальными мыслями.

Главное отличие депрессии от выгорания — она охватывает все сферы жизни. Выгорание, как правило, связано именно с работой и профессией.

Если текущая работа больше не приносит радости, стоит задуматься о новых направлениях в IT. В онлайн-университете Skypro вы сможете выучиться на Java-разработчика, аналитика данных, инженера по тестированию, маркетолога, дизайнера и освоить другие востребованные профессии. После учебы получите диплом о профпереподготовке.

Как определить эмоциональное выгорание

Согласно МКБ-11, эмоциональное выгорание характеризуется:

— чувством физического и эмоционального истощения, когда нет мотивации и сил на работу;
— желанием отдалиться от работы, чувством негативизма или цинизма, связанного с работой;
— снижением эффективности на работе.

Симптомы эмоционального выгорания

Вот пять типичных признаков синдрома эмоционального выгорания.

1. Постоянное чувство усталости и изнеможения. Даже после длительного сна человек чувствует себя физически и эмоционально истощенным.

2. Потеря интереса и мотивации. Постепенно теряется интерес к работе, а энтузиазма становится всё меньше. Задачи, которые раньше увлекали, начинают казаться скучными и бессмысленными.

3. Эмоциональное отчуждение. Человек может стать равнодушным к тому, что происходит вокруг него. Уменьшается эмпатия и сочувствие к другим, возникают проблемы в межличностных отношениях.

4. Чувство беспомощности и беспокойства. Ухудшается самочувствие: часто появляются состояния тревоги, беспокойства или раздражительности. Человек может начать сомневаться в своих способностях и возможности изменить ситуацию.

5. Физические симптомы. Кроме эмоциональных признаков синдром выгорания может сопровождаться головными болями, проблемами со сном, болями в мышцах и суставах, проблемами с желудком и другими.

Самодиагностика эмоционального выгорания

Распознать эмоциональное выгорание поможет психолог или самодиагностика. Если тесты показывают критичные результаты, стоит обратиться к специалисту.

🟢 Международный тест — Maslach Burnout Inventory (MBI)

В тесте 22 вопроса. Они помогают оценить, насколько у человека выражены основные показатели синдрома эмоционального выгорания:

— эмоциональное истощение;
— деперсонализация, то есть отстранение от своего «я»;
— редукция профессиональных достижений, то есть утрата в плане восприятия.

Пример вопроса в тесте Маслач

🟢 Российский тест — «Диагностика уровня эмоционального выгорания» Виктора Бойко

В тесте 84 вопроса с ответами «да» и «нет». Благодаря ему можно определить состояние трех фаз эмоционального выгорания — напряжение, резистенция и истощение — и понять, в какой фазе человек находится сейчас.

Пример результата в тесте Бойко

Пример результата в тесте Бойко

Во время учебы в Skypro вас постоянно будут поддерживать кураторы и преподаватели. Они не дадут свернуть с пути и потерять желание идти к своей цели. Студенты Skypro успевают и работать, и учиться, и отдыхать. Сможете и вы.

Причины эмоционального выгорания

Условно причины эмоционального выгорания можно разделить на внешние и внутренние.

Внешние причины

Длительные часы работы, высокие требования к выполнению задач, нехватка времени на отдых и личную жизнь могут привести к эмоциональному и физическому истощению. А конфликты с коллегами, недостаточная поддержка руководства, напряженная атмосфера на работе могут только усиливать этот стресс.

Еще у человека может выработаться чувство беспомощности, когда рабочую ситуацию невозможно контролировать. Или из-за отсутствия очевидного успеха и сложностей с достижением желаемого результата может сильно упасть мотивация.

Все эти ситуации способствуют развитию синдрома эмоционального выгорания.

Внутренние причины

Часто причины выгорания скрыты в особенностях психики человека. Вот пять факторов, которые часто приводят к эмоциональному выгоранию.

Тип личности, сформированный еще в детстве
Перфекционизм, чрезмерная самокритичность или идеализация своей работы могут усиливать стресс и приводить к выгоранию. Часто такой тип личности формируется под давлением родителей, которые ждут от своего ребенка слишком многого.

Низкая самооценка
Люди с низкой самооценкой чувствуют, что они недостаточно умны/образованны/коммуникабельны, чтобы хорошо справляться с работой. Часто у них наблюдается синдром самозванца.

Зависимость от работы
У человека может быть сильная профдеформация, которая приводит к эмоциональному выгоранию. Он не мыслит себя вне своей профессии и чувствует свою ценность только в контексте работы. Мысли о семье, хобби, других сферах жизни отступают на второй план.

Проблемы с управлением стрессом
Негативные эмоции могут накапливаться, если вовремя не переключаться и не перезагружаться. Например, человек думает по ночам о конфликтах с коллегами или проблемах клиентов. Если постоянно впитывать чужой негатив, выгорание неизбежно, особенно когда человек не умеет отдыхать и отвлекаться.

Несбалансированный образ жизни
Когда мало времени на отдых, отношения с близкими и хобби, это может стать причиной выгорания. Человек пропускает обеденные перерывы, мало двигается, избегает общения вне работы.

Стадии эмоционального выгорания

Стадии выгорания могут варьироваться в зависимости от психологических моделей. Если их все совместить, получится пять фаз. Разные люди могут проходить эти стадии с разной скоростью, но почти всегда — последовательно. Некоторые могут дойти до пятой стадии за несколько месяцев, а у других на это уходит несколько лет.

Медовый месяц, или фаза энтузиазма

На первой стадии человек начинает новую работу с энтузиазмом и энергией. Например, это может быть повышение, смена должности или новая компания. Человеку кажется, что именно сейчас нужно вложиться в работу как никогда: он начинает задерживаться, меньше отдыхать и общаться с близкими. Личная жизнь отходит на второй план, но у человека это не вызывает переживаний. Наоборот, хочется проводить на работе еще больше времени, чем обычно.

Недостаток топлива, или фаза нарастающего стресса

На второй стадии появляются первые признаки стресса. Человек начинает ощущать усталость и раздражительность. Мотивация и продуктивность снижаются, а новые задачи больше не радуют. Продолжать работать эффективно всё еще получается, но уже с большими усилиями. Часто на этом этапе усталость проявляется проблемами со сном: не получается быстро заснуть, может и вовсе развиться бессонница.

Хронические симптомы, или пик стресса

На третьей стадии стресс становится хроническим. Человек может чувствовать себя абсолютно измотанным, эмоционально и физически истощенным. Появляется апатия, чувство беспомощности, тревожность, прокрастинация и даже депрессивные симптомы. Помимо влияния на психику выгорание может проявиться и соматически: например, проблемами с желудком или головными болями.

Кризис, или фаза отстранения

На четвертой стадии хронические симптомы обостряются, а физическое переутомление становится еще очевиднее. Человека больше ничего не радует в работе, он обесценивает всё, что делает, и хочет изолироваться от всех. Нет сил ни на работу, ни на жизнь.

Пробивание стены, или фаза деперсонализации и дезадаптации

На последней стадии возникает реальная угроза для жизни и здоровья человека. Ему кажется, что он в ловушке и выхода нет. Человек больше не воспринимает свои потребности как что-то ценное и важное. Часто в этом случае нужна медицинская помощь: в одиночку справиться с таким сильным выгоранием почти невозможно.

Кто больше подвержен эмоциональному выгоранию

Эмоциональное выгорание может затронуть специалистов разных профессий, но некоторые люди сильнее подвержены этому, чем другие. Это связано с особенностями и требованиями их работы.

Те, кто помогает другим

Врачи, учителя, психологи часто выдерживают высокий уровень стресса, эмоционального напряжения и перегрузки. Пожарные, спасатели, полицейские и другие работники служб экстренной помощи сталкиваются с чрезвычайными ситуациями и травматичными событиями — это может привести к эмоциональному и физическому истощению.

Те, кто руководит другими

Менеджеры и специалисты на управленческих позициях могут выгорать из-за большой ответственности. Им приходится часто переключаться между делами, вникать в проблемы подчиненных, постоянно быть в курсе событий. Иногда из-за стресса руководители могут начать заниматься микроменеджментом — то есть контролировать каждый шаг подчиненных и не давать им решать задачи самостоятельно. А это только усиливает состояние выгорания.

Те, кто много общается с другими

Люди, чья работа связана с постоянным обслуживанием клиентов, часто сталкиваются с высоким уровнем стресса и эмоционального напряжения. Это работники ресторанного и гостиничного бизнеса, мастера салонов красоты, менеджеры по продажам и другие специалисты.

В онлайн-университете Skypro вы не просто обретете новую востребованную профессию, но и сможете заложить фундамент дальнейшей карьеры. Например, пройти курс «Графический дизайнер» и с нуля освоить сервисы Figma, Tilda, пакет программ Adobe и другие важные инструменты. После курса вы сможете найти применение своим навыкам на реальной работе. Центр карьеры поможет устроиться в компанию или найти первых заказчиков: вам расскажут, как оформить портфолио, составить резюме и проходить собеседования.

Постсоветские мифы об эмоциональном выгорании

В постсоветском пространстве распространены стереотипы о выгорании. Они часто мешают выгорающим людям бережнее относиться к себе и просить помощи у коллег или близких.

🗯️ Миф № 1: «А вот раньше не было никаких выгораний!»

С этой проблемой действительно стали сталкиваться чаще, когда цифровизация охватила весь мир. Слишком высокая скорость жизни и постоянные изменения вызывают стресс. Но выгорание появилось не вчера: с ним сталкивались люди на протяжении всей истории. Просто говорить об этом как о проблеме начали только в 1970-х годах.

🗯️ Миф № 2: «Выгорание — это всё слабая воля и лень»

Выгорание может случиться даже у самого трудолюбивого и замотивированного человека в компании. Чаще всего выгорание носит системный характер. Столкнуться с такой проблемой может кто угодно.

🗯️ Миф № 3: «Нужно меньше работать, тогда и выгорания не будет»

Эмоциональное выгорание бывает не только из-за большого объема работы. Иногда у человека ее не так много, но все силы уходят, например, на конфликты в коллективе или решение проблем клиентов. А возможно, человеку не нравятся задачи, он ушел в рутину или не чувствует поддержки руководителя.

🗯️ Миф № 4: «Выгорание неизбежно»

Есть мнение, что в некоторых профессиях эмоционального выгорания не избежать. На самом деле есть стратегии управления стрессом, которые помогают справиться с этим состоянием.

Как бороться с выгоранием

Насколько сложно или просто справиться с этой проблемой, зависит от того, на какой стадии выгорания находится человек. На ранних этапах достаточно добавить больше отдыха: взять отпуск или дополнительные выходные. Если ситуация сложнее, может потребоваться помощь психолога или психотерапевта. Обращаться за помощью никогда не поздно и не стыдно.

Признать проблему и понять причину

Человек с эмоциональным выгоранием избегает решения проблемы, потому что на поздних стадиях чувствует себя опустошенно — уже нет инициативы. Важно самостоятельно или с помощью специалиста определить, из-за чего человек чувствует себя выгоревшим: дело в коллективе, большом объеме работы или внутренних переживаниях.

Позаботиться о себе

Выделите время для заботы о себе. Делайте регулярные перерывы в работе, спите достаточно, регулярно питайтесь и гуляйте на свежем воздухе. Изучите методы релаксации, например медитацию, глубокое дыхание, йогу. Эти техники помогут снизить уровень напряжения.

Установить границы

Научитесь говорить «нет», а еще разграничивать работу и личную жизнь. Если в выходной день рука тянется к телефону, чтобы проверить рабочий чат, останавливайте себя и переключайтесь на другие дела. Руководитель постоянно беспокоит по вечерам и на выходных — мягко отстаивайте свое право на отдых. Осознайте свои возможности и ограничения, чтобы сохранить баланс.

Заручиться поддержкой

Важно не оставаться наедине с состоянием истощения. Чаще общайтесь с друзьями или проводите время с семьей. Близкие могут предложить вам поддержку, сочувствие и понимание — это восстановит силы.

Искать новый смысл

Попробуйте найти новые источники мотивации. Важно переключиться с работы на то, что будет приносить удовольствие: хобби, обучение новым навыкам или волонтерская деятельность. Так вы сможете открыть новую сторону своей личности: например, как пловца, студента или свечевара.

Главное об эмоциональном выгорании

🟢 Синдром эмоционального выгорания — состояние сильного истощения из-за длительного стресса на работе. Человек при этом чувствует усталость, эмоциональное отчуждение, беспомощность и физические недомогания. А еще теряет интерес к работе и жизни. Выгорание обычно связано с работой, а депрессия охватывает все сферы жизни. Нередко симптомы выгорания могут быть началом депрессивного состояния.

🟢 Причинами эмоционального выгорания могут быть и внешние причины, и внутренние. Внешние связаны с рабочей обстановкой, рабочей нагрузкой и другими факторами. Внутренние отражают состояние психики: например, заниженная самооценка и перфекционизм.

🟢 Всего выделяют пять стадий эмоционального выгорания: энтузиазм, нарастающий стресс, пик стресса, отстранение, деперсонализация. Чем раньше человек выявит выгорание, тем проще с ним справиться.

🟢 Чаще всего с выгоранием сталкиваются учителя, врачи, руководители, менеджеры по продажам. Чтобы бороться с выгоранием, нужно признать проблему, заботиться о себе, выстроить границы, обращаться за помощью к близким и развивать другие сферы жизни помимо работы.

Содержание

Добавить комментарий

Определи профессию по рисунку