Вебинары Разобраться в IT Реферальная программа
Программирование Аналитика Дизайн Маркетинг
15 Июн 2024
13 мин
180

Рефлексия: путь к самопознанию и развитию

Начните с рефлексии — она поможет найти путь к самопознанию и развитию. В статье рассказываем, что такое рефлексия и как ее использовать, чтобы стать

Каждый человек может озвучить хотя бы одну причину не ходить к психологу, например: «Это не врач», «Дорого», «Мне это не нужно». Но бывает, что становится грустно без повода, нет сил, появляется апатия и отсутствует энергия, а разум не может понять, в чём дело. Когда такое случается, необязательно сразу записываться к психологу.

Начните с рефлексии — она поможет найти путь к самопознанию и развитию. В статье рассказываем, что такое рефлексия и как ее использовать, чтобы стать счастливее.

Что такое рефлексия

Это один из способов исследовать и понимать себя через обращение к личному опыту: мыслям, чувствам, действиям.

Примеры саморефлексии

— Когда перед сном мозг напоминает, как прошел день, и продумывает, как можно было бы исправить неприятную ситуацию.
— Когда нашли успешное решение проблемы и обдумываем, как это получилось, а потом хвалим себя.
— Когда думаем над тем, почему сорвались из-за мелочи и из-за мелочи ли.

Чем полезна рефлексия

Можно лечить дома симптомы простуды больше двух недель, а потом пойти в больницу и обнаружить аллергию. Рефлексия сродни этапу медицинской диагностики. Она ищет причины стресса, упадка сил или любого другого беспокойства, до которого не доберется врач.

Рефлексия помогает выявить источник эмоций и проследить за тем, как мы мыслим.

С помощью рефлексии можно научиться лучше контролировать себя, четче очерчивать зону ответственности, легче принимать ситуации, которые могли бы вывести из себя.

Еще это действенный способ осознать себя: как справляетесь с социальной ролью, как воспринимаете себя сами и преподносите людям. Завышенная, нормальная или заниженная самооценка, и что с этим делать.

Пример

Молодой специалист после университета впервые устраивается на работу и соглашается на любые мелкие поручения и просьбы, чтобы наладить связи в новом коллективе. Спустя месяц замечает, что по утрам труднее вставать, а коллег не хочется видеть вовсе.

Что пошло не так, откуда такая усталость и при чём здесь коллектив — вопросы, на которые нашла ответ рефлексия.

Тактика «хочу понравиться всем» требует слишком много энергии молодого специалиста. Гораздо эффективнее найти более щадящую и выстроить личные границы.

Но если вовремя не остановиться, не оглянуться и не оценить свои же действия, можно надолго застрять в некомфортной среде.

Бесплатные курсы и IT-профессии с нуля
Изучите актуальные инструменты и станьте кандидатом № 1 у работодателей.
Подробнее
Бесплатные курсы и IT-профессии с нуля

Какая бывает рефлексия

У рефлексии много видов: для узких специалистов, для людей в депрессии и т. д. Учителя в школах после уроков тоже могут проводить детям рефлексию — спрашивать, что нового они узнали на занятии, что понравилось, а что — нет. Все это разные виды рефлексии. Среди них есть те, которые подходят всем.

Психологи выделяют семь универсальных видов рефлексии.

Рефлексия времени

Ситуативная Ретроспективная Проспективная
Анализ в моменте — собрались сломать что-то от злости и сразу обдумали, почему должен пострадать этот предмет и есть ли другие способы избавиться от чрезмерных эмоций Осознание того, что уже случилось — накричали на домашних утром и думаете, что вызвало у вас такую реакцию, как лучше поступить, если подобное повторится Предположение о наиболее успешном исходе какого-либо предстоящего события: как одеться, что говорить, как поступать и что из всего этого выйдет

 

Рефлексия объектов

Языковая Личностная Интеллектуальная Эмоциональная
Анализ особенностей речи — какие слова вы и собеседник подбирали в споре, насколько громким и эмоциональным был разговор, что чувствовали и как будете выстраивать следующий спор Анализ себя — что умеете, что нравится и не нравится, какие у вас есть привычки и какие мысли чаще всего приходят в голову Анализ способностей разума — как поступите в критической ситуации, сколько помните из школьной программы или как будете решать внезапную проблему Анализ эмоций — что и от чего вы испытываете, как часто, какие эмоции помогают в жизни, а от каких хотелось бы избавиться

Исследовать полезно не только себя, но и всё, что нас окружает. Усидчивые и внимательные люди могут зарабатывать выше среднего. Например, тестировщики: они первыми получают новые разработки и находят в них ошибки и недочеты.

Стать профессионалом в этом деле можно за 12 месяцев на курсе «Инженер по тестированию» в онлайн-университете Skypro.

Диплом, резюме и портфолио прилагаются.

Как научиться рефлексировать

Мы умеем рефлексировать с детства, но осознанному возрасту нужен такой же подход. Чтобы не запутаться в бесконечных «почему», рефлексировать стоит по конкретному плану.

5 этапов рефлексии

  1. Опишите, какой опыт получили. Важно сделать это коротко и по сути. Что случилось, где это произошло, когда, кто принимал участие, к чему это привело.
  2. Проанализируйте этот опыт через свои ощущения: что тогда почувствовали, как теперь об этом думаете. Важно проследить эмоции и мысли до их причин.
  3. Свяжите опыт, который получили, со своими знаниями, навыками и другим опытом. Выявите, что привело к такой ситуации, и оцените это (полезно будет в будущем или, наоборот, подобного лучше избегать).
  4. Сделайте вывод: если вы были не одни, попробуйте пройти по этой схеме с позиции другого человека. Беспристрастно взглянуть на ситуацию тоже важно.
  5. Обдумайте, как можете использовать всё, что получили за предыдущие четыре этапа: что дал вам опыт, чему научил.

Способы рефлексии

Осознавать себя лучше всего удобным способом, и у каждого он свой. Необязательно прилежно садиться за стол каждый день в 19:45 и начинать саморефлексировать письменно. Может быть, рефлексия принесет гораздо больше пользы и удовольствия, если заниматься ей, пока плаваете в бассейне после работы три раза в неделю.

Дневник

Когда обдумываете всё только в голове, картина может сложиться неполная. Если взять ручку и бумагу, рефлексировать станет проще. В той или иной ситуации может понадобиться рисунок, схема, таблица или что-то еще, что проще нарисовать на бумаге. И к тому, что зафиксируете, будет проще вернуться спустя время.

Разговор с собой

Это здоровая практика — можно говорить перед зеркалом. Заодно тренируете мимику и артикуляцию. Так получится гораздо глубже понять свои эмоции и проанализировать их. Например, за один такой разговор и себя узнаете поближе, и слова-паразиты в речи заметите. Может быть, в какой-то ситуации именно они привели не к тому результату, которого хотелось.

Медитация

Садиться в сложную позу и создавать особенную атмосферу не понадобится. Достаточно найти спокойное место, закрыть глаза и прислушаться к себе: что чувствуете, о чём думаете, какие у этого причины.

Упражнения

Если трудно определиться, с чего начать рефлексию, на помощь придут приложения и сайты с упражнениями, которые подскажут, как разобраться в рефлексии.

Примеры:

⭐ Давать определения словам, которые важны или часто используются. Получится небольшой словарик, который будет отражать ваше отношение к разным вещам, событиям и чувствам. Определения не должны быть точными, они могут даже не соответствовать тому, что о них говорят словари. Главное, чтобы вы могли проанализировать, почему описали слова так, как описали.
⭐ Практиковать благодарность вещам, событиям, своему поведению и чему угодно еще, что сделало день лучше. Это поднимает настроение и самооценку. Можно практиковать благодарность каждый день или раз в неделю — как удобно.
⭐ Фиксировать свои достижения, даже небольшие. Чтобы не возникало чувство, что за весь день ничего не сделали или всё пошло не так, как хотелось. Например, вы увидели на улице ежа и вас это обрадовало. Фиксируем, запоминаем чувство радости.

Что важно для эффективной рефлексии

Чтобы рефлексия привела к самопознанию и развитию, важны осознанность и регулярность.

Осознанность — это умение сосредоточиться, временно сузить свой мир до размера нужного дела и не отвлекаться, пока это дело не закончится.

Регулярность — это точные повторения одних и тех же действий, пока не достигнете поставленной цели.

Например, если вы уделяете рефлексии каждый день ровно по полчаса в отдельной комнате и тишине, то проявляете осознанность и регулярность.

Вопросы для рефлексии

В рефлексии важно задавать себе конкретные вопросы и помнить, что ответ не может быть плохим, неправильным, хорошим или верным. Вопросы нужны для того, чтобы лучше понять себя и самостоятельно развиваться.

Вопросы для рефлексии ситуаций

Безэмоциональные

— Какая была цель, какой ожидался результат?
— Что случилось? Как это случилось? Как повлияло на путь к цели и результат?
— Насколько опыт вышел близким к ожиданиям? В чём причина?

Эмоциональные

— Как вы ощущали себя до ситуации, в ней и после нее?
— Что из ваших действий сработало, а что — нет? Нужно ли было поступить по-другому?
— Чему учит этот опыт? Что вы сказали бы себе до этого опыта?

Будьте бережны к себе

Мозгу проще обрабатывать информацию по шаблонам. Хорошие поступки направо, плохие — налево.

Но не смотрите на себя как на подсудимого: описывайте факты и действия, ищите причины и выносите уроки. Не бывает ситуаций из-за того, что кто-то «глупый» или «криворукий», это всегда отговорки, чтобы не искать настоящие причины.

Например, если преподаватель проспал и не успевает к первой паре, это не значит, что он безответственный. Рефлексия может показать, что ему дали читать чужой курс и он почти до утра придумывал, как оживить лекцию, чтобы его студенты что-то запомнили. Это не хорошо, не плохо и не про безответственность. Это про то, что преподаватель неверно распределил свое время. В следующий раз он прочитает чужой курс по диагонали, подготовит одну распечатку и предложит студентам взять на себя часть ответственности за то, чтобы лекция была интересной.

Необязательно постоянно анализировать конкретные ситуации и то, как прошел ваш день. Такой опыт становится ценным, только когда происходит что-то новое или необычное. Если каждый день рефлексировать об играх с котом, максимум пользы, которую от этого можно будет получить, — это хорошее настроение.

Рефлексируйте в общем: о себе и своей жизни в разные периоды времени.

Общие вопросы для рефлексии

— Что можно сделать, чтобы лучше заботиться о своем психологическом здоровье?
— Что можно сделать, чтобы смотреть на жизнь позитивнее?
— Какие сферы жизни радуют больше всего? Каким нужно больше внимания?
— Что в жизни воспринимается как должное? Так ли это?
— Какие связи эмоций и действий вызывают беспокойство?
— Какие есть опасения о будущем?

Такие вопросы подойдут для рефлексии на разных жизненных этапах. Например, после выпуска из университета, первого увольнения, заграничного путешествия или любой другой ситуации, которая вас изменила.

Начать менять себя можно с новой профессией в IT — онлайн-университет Skypro как раз набирает учеников на курс «Инженер по тестированию».

Обучение проходит на практике: вы сразу увидите, какие задачи ставят компании, и научитесь правильно их выполнять. После курса вы освоите все основные навыки для реальной работы.

Вопросы для саморефлексии

— Что важнее всего? В мире, в жизни, в себе?
— Какого размера и какой формы зона комфорта? Как часто получается из нее выходить? Насколько это трудно? В чём причина?
— Кто оказал самое ощутимое влияние на жизнь? Как это произошло? Какие у этого последствия?
— Какое воспоминание самое яркое? Возможно ли забыть или повторить его?
— Лучше попробовать что-то или не пробовать и не узнать, каково это?
— Что в своей личности хочется изменить? Как это сформировалось? Возможно ли это изменить или использовать иначе?
— Насколько важно, что думают другие? В каких ситуациях? На что это реально влияет?

Это примеры. А вопросов для саморефлексии может быть 20, 100 и еще больше. Они не должны превращаться в марафон. Выбирайте один и уделяйте внимание только ему. Это может быть вопрос из списка или тот, который волнует больше всего.

Если отвечать на несколько вопросов подряд, легко потерять фокус и не добраться до настоящего себя.

Когда рефлексия может нанести вред

Причины неприятных ситуаций — это фундамент, на котором можно выстроить свое успешное будущее. Но случается так, что вместо мыслей о том, как менять положение вещей, приходят только «всё вечно идет не так».

Если фокус с процесса понимания собьется на поиск проблем в себе

Анализ легко спутать с оценкой, а оценка может стать осуждением. За ними последует самобичевание и другие вредные мыслительные процессы. Чтобы не допустить подобного, важно учиться не оценивать себя — будто смотреть со стороны.

Если осмысление ситуации превратится в бесконечные вопросы

Только конкретные беспристрастные вопросы помогают рефлексировать. «Почему» и «зачем» могут привести в замкнутый круг необъективных негативных мыслей.

Если задавать вопросы ради вопросов

Когда не готовы к диалогу с собой, лучше его перенести. Главное, не отказываться совсем и зафиксировать перенос. Бессмысленно отвечать на вопросы, когда вы этого не хотите.

Полезные советы: как рефлексировать правильно

Проводите время наедине с собой

Для рефлексии важно выделять место и время, когда никто не будет беспокоить. Это может быть прогулка или лишние десять минут в ванной перед сном.

Сколько может быть «я»

Наедине с собой — не всегда одинаковые встречи. Общайтесь с собой как со специалистом, членом семьи, участником какого-либо сообщества и т. д. В одних и тех же ситуациях, но в разных ролях ваши эмоции и поведение будут отличаться.

Например, полезны встречи с собой-критиком, который пытается доказать, что с вами что-то не так. Главное — приходить на них с мыслью, что ничего не может быть не так.

Пользуйтесь приложениями и сервисами

Саморефлексия — это про вас, но это не значит, что нужно всё делать самостоятельно. Например, дневник можно вести в приложении, а практиковать вопросы для рефлексии — с виртуальным собеседником.

Что будет полезно для рефлексии

  1. Боты в телеграме или голосовые ассистенты.Помогут тем, кому трудно наедине с собой. Например, у Алисы от «Яндекса» есть навык «Вечерняя саморефлексия».
  2. Приложения, чтобы отслеживать свой день.Подойдут тем, кто не может уделить рефлексии много времени или легко забывает, как прошел день. Например, дневник эмоций Daylio сам будет анализировать ваш день, а приложение Forest поможет контролировать время на разные задачи.
  3. Психологические тесты и опросники.Помогут тем, кто сомневается, с чего начать или как продолжить. Например, тест рефлексии деятельности, тест рефлексивной общительности или опросник рефлексивности Карпова. Главное — помнить, что тесты не дают персональные результаты. В одном они могут быть на 100% о вас, а в другом — нет.

Общайтесь и рефлексируйте вместе

Другие люди помогут увидеть более полную картину мира: у вас разный опыт и мышление. Особенно эффективной будет рефлексия события, которое произошло с вами одновременно. Еще будет полезно поделиться с человеком, у которого был похожий опыт, и вместе проанализировать его.

Просить мнение или совет близких — тоже часть рефлексии. А еще можно познавать себя в группе.

Любой опыт может хорошо оплачиваться. Запишитесь на курс «Инженер по тестированию» от онлайн-университета Skypro и узнайте, как превращать опыт в навыки, а навыки — в заработок.

На курсе вы освоите востребованную профессию и сможете тестировать программное обеспечение, мобильные приложения или проекты на языке программирования Python.

Главное о том, как найти путь к самопознанию и развитию

  • Рефлексия — это один из способов исследовать и понять себя через обращение к личному опыту: мыслям, чувствам, действиям.
  • Рефлексия помогает понять причины возникновения эмоций, самооценки, мировоззрения и может научить лучше контролировать себя, более четко очерчивать зону ответственности, легче принимать ситуации, которые могли бы вывести из себя.
  • Рефлексия бывает ситуативная, ретроспективная, проспективная; языковая, личностная, интеллектуальная и эмоциональная. Первые три помогают понять себя в настоящем, прошлом и будущем, а следующие четыре — детально проанализировать каждый аспект своей личности.
  • Чтобы научиться рефлексировать, достаточно проявить осознанность и способность систематически повторять одни и те же действия. Дальше останется найти удобный для себя способ рефлексировать.
  • Чаще всего рефлексия практикуется через вопросы. Они могут быть о жизни в общем, о конкретных ситуациях и о вас.
  • Рефлексия может нанести вред, если начать искать проблемы в себе, спрашивать абстрактно «зачем» и «почему» или задавать вопросы ради вопросов без желания что-либо осмыслять.
  • Правильно рефлексировать помогут время наедине с собой, приложения и сервисы, а еще групповые практики.

Добавить комментарий