Каждый человек может озвучить хотя бы одну причину не ходить к психологу, например: «Это не врач», «Дорого», «Мне это не нужно». Но бывает, что становится грустно без повода, нет сил, появляется апатия и отсутствует энергия, а разум не может понять, в чём дело. Когда такое случается, необязательно сразу записываться к психологу.
Начните с рефлексии — она поможет найти путь к самопознанию и развитию. В статье рассказываем, что такое рефлексия и как ее использовать, чтобы стать счастливее.
Что такое рефлексия
Это один из способов исследовать и понимать себя через обращение к личному опыту: мыслям, чувствам, действиям.
Примеры саморефлексии
— Когда перед сном мозг напоминает, как прошел день, и продумывает, как можно было бы исправить неприятную ситуацию.
— Когда нашли успешное решение проблемы и обдумываем, как это получилось, а потом хвалим себя.
— Когда думаем над тем, почему сорвались из-за мелочи и из-за мелочи ли.
Чем полезна рефлексия
Можно лечить дома симптомы простуды больше двух недель, а потом пойти в больницу и обнаружить аллергию. Рефлексия сродни этапу медицинской диагностики. Она ищет причины стресса, упадка сил или любого другого беспокойства, до которого не доберется врач.
Рефлексия помогает выявить источник эмоций и проследить за тем, как мы мыслим.
С помощью рефлексии можно научиться лучше контролировать себя, четче очерчивать зону ответственности, легче принимать ситуации, которые могли бы вывести из себя.
Еще это действенный способ осознать себя: как справляетесь с социальной ролью, как воспринимаете себя сами и преподносите людям. Завышенная, нормальная или заниженная самооценка, и что с этим делать.
Пример
Молодой специалист после университета впервые устраивается на работу и соглашается на любые мелкие поручения и просьбы, чтобы наладить связи в новом коллективе. Спустя месяц замечает, что по утрам труднее вставать, а коллег не хочется видеть вовсе.
Что пошло не так, откуда такая усталость и при чём здесь коллектив — вопросы, на которые нашла ответ рефлексия.
Тактика «хочу понравиться всем» требует слишком много энергии молодого специалиста. Гораздо эффективнее найти более щадящую и выстроить личные границы.
Но если вовремя не остановиться, не оглянуться и не оценить свои же действия, можно надолго застрять в некомфортной среде.
Какая бывает рефлексия
У рефлексии много видов: для узких специалистов, для людей в депрессии и т. д. Учителя в школах после уроков тоже могут проводить детям рефлексию — спрашивать, что нового они узнали на занятии, что понравилось, а что — нет. Все это разные виды рефлексии. Среди них есть те, которые подходят всем.
Психологи выделяют семь универсальных видов рефлексии.
Рефлексия времени
| Ситуативная | Ретроспективная | Проспективная |
| Анализ в моменте — собрались сломать что-то от злости и сразу обдумали, почему должен пострадать этот предмет и есть ли другие способы избавиться от чрезмерных эмоций | Осознание того, что уже случилось — накричали на домашних утром и думаете, что вызвало у вас такую реакцию, как лучше поступить, если подобное повторится | Предположение о наиболее успешном исходе какого-либо предстоящего события: как одеться, что говорить, как поступать и что из всего этого выйдет |
Рефлексия объектов
| Языковая | Личностная | Интеллектуальная | Эмоциональная |
| Анализ особенностей речи — какие слова вы и собеседник подбирали в споре, насколько громким и эмоциональным был разговор, что чувствовали и как будете выстраивать следующий спор | Анализ себя — что умеете, что нравится и не нравится, какие у вас есть привычки и какие мысли чаще всего приходят в голову | Анализ способностей разума — как поступите в критической ситуации, сколько помните из школьной программы или как будете решать внезапную проблему | Анализ эмоций — что и от чего вы испытываете, как часто, какие эмоции помогают в жизни, а от каких хотелось бы избавиться |
Исследовать полезно не только себя, но и всё, что нас окружает. Усидчивые и внимательные люди могут зарабатывать выше среднего. Например, тестировщики: они первыми получают новые разработки и находят в них ошибки и недочеты.
Стать профессионалом в этом деле можно за 12 месяцев на курсе «Инженер по тестированию» в онлайн-университете Skypro.
Диплом, резюме и портфолио прилагаются.
Как научиться рефлексировать
Мы умеем рефлексировать с детства, но осознанному возрасту нужен такой же подход. Чтобы не запутаться в бесконечных «почему», рефлексировать стоит по конкретному плану.
5 этапов рефлексии
- Опишите, какой опыт получили. Важно сделать это коротко и по сути. Что случилось, где это произошло, когда, кто принимал участие, к чему это привело.
- Проанализируйте этот опыт через свои ощущения: что тогда почувствовали, как теперь об этом думаете. Важно проследить эмоции и мысли до их причин.
- Свяжите опыт, который получили, со своими знаниями, навыками и другим опытом. Выявите, что привело к такой ситуации, и оцените это (полезно будет в будущем или, наоборот, подобного лучше избегать).
- Сделайте вывод: если вы были не одни, попробуйте пройти по этой схеме с позиции другого человека. Беспристрастно взглянуть на ситуацию тоже важно.
- Обдумайте, как можете использовать всё, что получили за предыдущие четыре этапа: что дал вам опыт, чему научил.
Способы рефлексии
Осознавать себя лучше всего удобным способом, и у каждого он свой. Необязательно прилежно садиться за стол каждый день в 19:45 и начинать саморефлексировать письменно. Может быть, рефлексия принесет гораздо больше пользы и удовольствия, если заниматься ей, пока плаваете в бассейне после работы три раза в неделю.
Дневник
Когда обдумываете всё только в голове, картина может сложиться неполная. Если взять ручку и бумагу, рефлексировать станет проще. В той или иной ситуации может понадобиться рисунок, схема, таблица или что-то еще, что проще нарисовать на бумаге. И к тому, что зафиксируете, будет проще вернуться спустя время.
Разговор с собой
Это здоровая практика — можно говорить перед зеркалом. Заодно тренируете мимику и артикуляцию. Так получится гораздо глубже понять свои эмоции и проанализировать их. Например, за один такой разговор и себя узнаете поближе, и слова-паразиты в речи заметите. Может быть, в какой-то ситуации именно они привели не к тому результату, которого хотелось.
Медитация
Садиться в сложную позу и создавать особенную атмосферу не понадобится. Достаточно найти спокойное место, закрыть глаза и прислушаться к себе: что чувствуете, о чём думаете, какие у этого причины.
Упражнения
Если трудно определиться, с чего начать рефлексию, на помощь придут приложения и сайты с упражнениями, которые подскажут, как разобраться в рефлексии.
Примеры:
⭐ Давать определения словам, которые важны или часто используются. Получится небольшой словарик, который будет отражать ваше отношение к разным вещам, событиям и чувствам. Определения не должны быть точными, они могут даже не соответствовать тому, что о них говорят словари. Главное, чтобы вы могли проанализировать, почему описали слова так, как описали.
⭐ Практиковать благодарность вещам, событиям, своему поведению и чему угодно еще, что сделало день лучше. Это поднимает настроение и самооценку. Можно практиковать благодарность каждый день или раз в неделю — как удобно.
⭐ Фиксировать свои достижения, даже небольшие. Чтобы не возникало чувство, что за весь день ничего не сделали или всё пошло не так, как хотелось. Например, вы увидели на улице ежа и вас это обрадовало. Фиксируем, запоминаем чувство радости.
Что важно для эффективной рефлексии
Чтобы рефлексия привела к самопознанию и развитию, важны осознанность и регулярность.
Осознанность — это умение сосредоточиться, временно сузить свой мир до размера нужного дела и не отвлекаться, пока это дело не закончится.
Регулярность — это точные повторения одних и тех же действий, пока не достигнете поставленной цели.
Например, если вы уделяете рефлексии каждый день ровно по полчаса в отдельной комнате и тишине, то проявляете осознанность и регулярность.
Вопросы для рефлексии
В рефлексии важно задавать себе конкретные вопросы и помнить, что ответ не может быть плохим, неправильным, хорошим или верным. Вопросы нужны для того, чтобы лучше понять себя и самостоятельно развиваться.
Вопросы для рефлексии ситуаций
Безэмоциональные
— Какая была цель, какой ожидался результат?
— Что случилось? Как это случилось? Как повлияло на путь к цели и результат?
— Насколько опыт вышел близким к ожиданиям? В чём причина?
Эмоциональные
— Как вы ощущали себя до ситуации, в ней и после нее?
— Что из ваших действий сработало, а что — нет? Нужно ли было поступить по-другому?
— Чему учит этот опыт? Что вы сказали бы себе до этого опыта?
Будьте бережны к себе
Мозгу проще обрабатывать информацию по шаблонам. Хорошие поступки направо, плохие — налево.
Но не смотрите на себя как на подсудимого: описывайте факты и действия, ищите причины и выносите уроки. Не бывает ситуаций из-за того, что кто-то «глупый» или «криворукий», это всегда отговорки, чтобы не искать настоящие причины.
Например, если преподаватель проспал и не успевает к первой паре, это не значит, что он безответственный. Рефлексия может показать, что ему дали читать чужой курс и он почти до утра придумывал, как оживить лекцию, чтобы его студенты что-то запомнили. Это не хорошо, не плохо и не про безответственность. Это про то, что преподаватель неверно распределил свое время. В следующий раз он прочитает чужой курс по диагонали, подготовит одну распечатку и предложит студентам взять на себя часть ответственности за то, чтобы лекция была интересной.
Необязательно постоянно анализировать конкретные ситуации и то, как прошел ваш день. Такой опыт становится ценным, только когда происходит что-то новое или необычное. Если каждый день рефлексировать об играх с котом, максимум пользы, которую от этого можно будет получить, — это хорошее настроение.
Рефлексируйте в общем: о себе и своей жизни в разные периоды времени.
Общие вопросы для рефлексии
— Что можно сделать, чтобы лучше заботиться о своем психологическом здоровье?
— Что можно сделать, чтобы смотреть на жизнь позитивнее?
— Какие сферы жизни радуют больше всего? Каким нужно больше внимания?
— Что в жизни воспринимается как должное? Так ли это?
— Какие связи эмоций и действий вызывают беспокойство?
— Какие есть опасения о будущем?
Такие вопросы подойдут для рефлексии на разных жизненных этапах. Например, после выпуска из университета, первого увольнения, заграничного путешествия или любой другой ситуации, которая вас изменила.
Начать менять себя можно с новой профессией в IT — онлайн-университет Skypro как раз набирает учеников на курс «Инженер по тестированию».
Обучение проходит на практике: вы сразу увидите, какие задачи ставят компании, и научитесь правильно их выполнять. После курса вы освоите все основные навыки для реальной работы.
Вопросы для саморефлексии
— Что важнее всего? В мире, в жизни, в себе?
— Какого размера и какой формы зона комфорта? Как часто получается из нее выходить? Насколько это трудно? В чём причина?
— Кто оказал самое ощутимое влияние на жизнь? Как это произошло? Какие у этого последствия?
— Какое воспоминание самое яркое? Возможно ли забыть или повторить его?
— Лучше попробовать что-то или не пробовать и не узнать, каково это?
— Что в своей личности хочется изменить? Как это сформировалось? Возможно ли это изменить или использовать иначе?
— Насколько важно, что думают другие? В каких ситуациях? На что это реально влияет?
Это примеры. А вопросов для саморефлексии может быть 20, 100 и еще больше. Они не должны превращаться в марафон. Выбирайте один и уделяйте внимание только ему. Это может быть вопрос из списка или тот, который волнует больше всего.
Если отвечать на несколько вопросов подряд, легко потерять фокус и не добраться до настоящего себя.
Когда рефлексия может нанести вред
Причины неприятных ситуаций — это фундамент, на котором можно выстроить свое успешное будущее. Но случается так, что вместо мыслей о том, как менять положение вещей, приходят только «всё вечно идет не так».
Если фокус с процесса понимания собьется на поиск проблем в себе
Анализ легко спутать с оценкой, а оценка может стать осуждением. За ними последует самобичевание и другие вредные мыслительные процессы. Чтобы не допустить подобного, важно учиться не оценивать себя — будто смотреть со стороны.
Если осмысление ситуации превратится в бесконечные вопросы
Только конкретные беспристрастные вопросы помогают рефлексировать. «Почему» и «зачем» могут привести в замкнутый круг необъективных негативных мыслей.
Если задавать вопросы ради вопросов
Когда не готовы к диалогу с собой, лучше его перенести. Главное, не отказываться совсем и зафиксировать перенос. Бессмысленно отвечать на вопросы, когда вы этого не хотите.
Полезные советы: как рефлексировать правильно
Проводите время наедине с собой
Для рефлексии важно выделять место и время, когда никто не будет беспокоить. Это может быть прогулка или лишние десять минут в ванной перед сном.
Сколько может быть «я»
Наедине с собой — не всегда одинаковые встречи. Общайтесь с собой как со специалистом, членом семьи, участником какого-либо сообщества и т. д. В одних и тех же ситуациях, но в разных ролях ваши эмоции и поведение будут отличаться.
Например, полезны встречи с собой-критиком, который пытается доказать, что с вами что-то не так. Главное — приходить на них с мыслью, что ничего не может быть не так.
Пользуйтесь приложениями и сервисами
Саморефлексия — это про вас, но это не значит, что нужно всё делать самостоятельно. Например, дневник можно вести в приложении, а практиковать вопросы для рефлексии — с виртуальным собеседником.
Что будет полезно для рефлексии
- Боты в телеграме или голосовые ассистенты.Помогут тем, кому трудно наедине с собой. Например, у Алисы от «Яндекса» есть навык «Вечерняя саморефлексия».
- Приложения, чтобы отслеживать свой день.Подойдут тем, кто не может уделить рефлексии много времени или легко забывает, как прошел день. Например, дневник эмоций Daylio сам будет анализировать ваш день, а приложение Forest поможет контролировать время на разные задачи.
- Психологические тесты и опросники.Помогут тем, кто сомневается, с чего начать или как продолжить. Например, тест рефлексии деятельности, тест рефлексивной общительности или опросник рефлексивности Карпова. Главное — помнить, что тесты не дают персональные результаты. В одном они могут быть на 100% о вас, а в другом — нет.
Общайтесь и рефлексируйте вместе
Другие люди помогут увидеть более полную картину мира: у вас разный опыт и мышление. Особенно эффективной будет рефлексия события, которое произошло с вами одновременно. Еще будет полезно поделиться с человеком, у которого был похожий опыт, и вместе проанализировать его.
Просить мнение или совет близких — тоже часть рефлексии. А еще можно познавать себя в группе.
Любой опыт может хорошо оплачиваться. Запишитесь на курс «Инженер по тестированию» от онлайн-университета Skypro и узнайте, как превращать опыт в навыки, а навыки — в заработок.
На курсе вы освоите востребованную профессию и сможете тестировать программное обеспечение, мобильные приложения или проекты на языке программирования Python.
Главное о том, как найти путь к самопознанию и развитию
- Рефлексия — это один из способов исследовать и понять себя через обращение к личному опыту: мыслям, чувствам, действиям.
- Рефлексия помогает понять причины возникновения эмоций, самооценки, мировоззрения и может научить лучше контролировать себя, более четко очерчивать зону ответственности, легче принимать ситуации, которые могли бы вывести из себя.
- Рефлексия бывает ситуативная, ретроспективная, проспективная; языковая, личностная, интеллектуальная и эмоциональная. Первые три помогают понять себя в настоящем, прошлом и будущем, а следующие четыре — детально проанализировать каждый аспект своей личности.
- Чтобы научиться рефлексировать, достаточно проявить осознанность и способность систематически повторять одни и те же действия. Дальше останется найти удобный для себя способ рефлексировать.
- Чаще всего рефлексия практикуется через вопросы. Они могут быть о жизни в общем, о конкретных ситуациях и о вас.
- Рефлексия может нанести вред, если начать искать проблемы в себе, спрашивать абстрактно «зачем» и «почему» или задавать вопросы ради вопросов без желания что-либо осмыслять.
- Правильно рефлексировать помогут время наедине с собой, приложения и сервисы, а еще групповые практики.
Добавить комментарий