Что такое профессиональное выгорание и как с ним бороться

Оно влияет на эмоции, здоровье, мотивацию и отношения. С выгоранием важно научиться справляться до того, как оно разрушит вашу повседневную жизнь.

Русская Школа Управления провела исследование об эмоциональном состоянии работников. Оказалось, что 56% респондентов сталкиваются с симптомами выгорания. Главные причины — плохая организация рабочих процессов и переработки. В этой статье узнаем, как распознать профессиональное выгорание и как с ним бороться.

Что такое синдром профессионального выгорания

Синдром профессионального выгорания — это состояние эмоционального, умственного и физического истощения. Оно возникает из-за длительного стресса на работе.

Сначала может быть ощущение, что вы немного устали или переработали. Но со временем оно перерастает в хроническое состояние, при котором даже привычные задачи вызывают раздражение или апатию. Человек не получает удовольствия от результатов труда, чувствует себя «пустым», а иногда — даже винит себя за «слабость». Он не понимает, что проблема не в нём, а в накопленном переутомлении.

Всемирная организация здравоохранения официально признала выгорание феноменом, который связан исключительно с рабочим контекстом. Это не просто плохое настроение или лень, это реакция организма на систематическое превышение ресурсов. И если вовремя не распознать симптомы, выгорание может перерасти в более серьезные проблемы: депрессию, тревожные расстройства, физические заболевания.

Чем опасно профессиональное выгорание

Синдром профессионального выгорания развивается постепенно и почти незаметно. Со временем он начинает влиять не только на качество работы, но и на все сферы жизни. Это не просто усталость, это состояние, при котором внутренние ресурсы истощаются до такой степени, что восстановиться всё сложнее. Вот что происходит из-за профессионального выгорания.

• Снижается продуктивность. Из-за выгорания ухудшаются концентрация и память, становится сложно принимать решения. Даже простые задачи начинают казаться непосильными. Это отражается на репутации, карьерном росте и приводит к ошибкам в работе.
• Появляются проблемы с психическим здоровьем. Хроническое выгорание часто становится началом более серьезных состояний — тревожности, депрессии, панических атак. Человек начинает сомневаться в себе, чувствует вину за собственную усталость, теряет ощущение ценности своей работы и себя как специалиста.
• Человек чаще болеет. Организм постоянно находится в стрессе, поэтому появляются бессонница, головные боли, скачки давления, проблемы с желудком, ослабляется иммунитет.
• Личные отношения рушатся. На близких не остается энергии, потому что все силы уходят на борьбу со стрессом. Люди становятся раздражительными, отстраненными, у них снижается эмпатия.
• Исчезает смысл и ориентиры в жизни. Даже любимое дело начинает казаться бессмысленным. Человек перестает понимать, зачем вообще старается и куда идет.

Если вы хотите поменять профессию, но не знаете, кем хотите работать, пройдите бесплатный короткий тест от Skypro. Он поможет выбрать подходящую интересную профессию.

Виды профессионального выгорания

Оно проявляется по-разному — в зависимости от характера, условий труда, стиля жизни человека и даже уровня его амбиций. Выделяют несколько типов выгорания.

Выгорание из-за переутомления

Оно типично для амбициозных, трудолюбивых людей и перфекционистов. Человек постоянно стремится к максимуму, берет на себя сверхурочную работу, не умеет отказывать.

Характерные черты:

• Ощущение, что всё держится на нём.
• Навязчивая потребность в контроле.
• Нет баланса между работой и жизнью.

Эмоциональное дистанцирование

Этот вид чаще встречается у тех, кто работает в рутине, не чувствует смысла в своей деятельности или не видит отклика от команды и руководства.

Характерные черты:

• Циничное отношение к работе и коллегам.
• Эмоциональное отстранение.
• Нет интереса к задачам, даже если раньше они вдохновляли.

Выгорание из-за эмоциональной нагрузки

Часто встречается среди сотрудников, которые помогают людям. Например, у социальных работников.

Характерные черты:

• Постоянная вовлеченность в чужие проблемы.
• Чувство вины, если не получается помочь.
• Пренебрежение собственными потребностями и границами.

Скрытое выгорание

Иногда человек еще работает «на автомате», соблюдает дедлайны, но внутри уже пусто. Этот вид опасен тем, что долго остается незамеченным.

Характерные черты:

• Нет эмоциональной связи с работой.
• Нет вдохновения и интереса.
• Чувство внутреннего онемения.

Кого может настигнуть выгорание

Профессиональное выгорание может быть у кого угодно — вне зависимости от возраста, профессии, уровня дохода или жизненного опыта. Это не слабость характера и не результат неумения отдыхать.

Вот у кого чаще всего случается профессиональное выгорание.

• Люди помогающих профессий. Врачи, медсестры, психологи, учителя, соцработники — те, кто работает с чужой болью, тревогами и потребностями. Причины выгорания — постоянная эмоциональная нагрузка, высокая степень эмпатии и невозможность «выключиться» после смены.
• Менеджеры и руководители. Это люди, от которых зависят команды, процессы и принятие решений. Они выгорают из-за большой ответственности, дедлайнов, давления руководства.
• Перфекционисты и трудоголики. Они ставят себе завышенные требования, постоянно ощущают, что «делают недостаточно», и работают на износ. Выгорают, потому что игнорируют собственные границы, не умеют делегировать работу, боятся оказаться недостаточно хорошими.
• Молодые специалисты. Новички стремятся доказать свою ценность, легко берут на себя всё и сразу. Они не умеют управлять ресурсами, боятся не оправдать ожидания.
• Фрилансеры и самозанятые. Они работают на себя, без фиксированного графика и стабильной зарплаты. Выгорают, так как у них часто нет границы между работой и личной жизнью, нестабильные график работы и заработок.
• Люди со стрессом вне работы. Проблемы в семье, переезд, утрата, болезнь — всё это снижает устойчивость к стрессу и делает человека более уязвимым. Когда личные ресурсы на нуле, даже привычная работа начинает казаться неподъемной.

По данным hh.ru чаще всего чувствуют выгорание консультанты, менеджеры, юристы, маркетологи, работники медицины

Почему появляется профессиональное выгорание

Причины профессионального выгорания обычно складываются из множества факторов — рабочей среды, личных установок и особенностей характера. Это не один стрессовый день, а систематическое давление, которое день за днем выматывает человека — он не может восстановиться.

Вот основные причины, по которым развивается выгорание.

• Хроническая перегрузка и высокие темпы работы. Дедлайны не заканчиваются, задачи сыпятся одна за другой, а перерыв — это роскошь. Даже любимая работа в таких условиях превращается в марафон на износ.
• Нет контроля и автономии. Человек чувствует, что не влияет на процессы, не может принимать решения, постоянно подстраивается под чужие правила и ожидания. Это рождает бессилие и пассивность.
• Неясные или противоречивые требования. Когда нет четких задач, целей или критериев успеха, человек постоянно живет в напряжении. Он может считать, что делает свою работу неправильно. Это выматывает сильнее, чем большая нагрузка.
• Нет признания и поддержки. Когда усилия не замечают, успехи не отмечают, а обратная связь — это только критика. Без благодарности и признания мотивация быстро угасает.
  

  Чаще всего выгорание возникает из-за стресса на работе

• Конфликт ценностей. Если деятельность противоречит личным убеждениям, если приходится делать то, во что не веришь, — это внутренний конфликт, который выжигает изнутри.
• Размытые границы между работой и жизнью. Когда работа не заканчивается после 18:00 и сообщения в мессенджере приходят в выходные. Особенно актуально для фрилансеров и удаленщиков.

Получите бесплатный доступ к первым урокам любого курса Skypro. Они помогут определиться, какая профессия вам понравится и не будет вызывать конфликта ценностей. Можете выбирать между специальностями из разных сфер: разработка, аналитика, тестирование, менеджмент, маркетинг.

Стадии профессионального выгорания

Профессиональное выгорание не наступает внезапно — оно развивается постепенно. Многие проходят через все стадии и не осознают, что именно с ними происходит. Чем раньше человек распознает тревожные сигналы, тем легче ему остановиться и восстановиться.

Вот оформленная таблица по стадиям профессионального выгорания.

Признаки профессионального выгорания

Они редко проявляются резко. Сначала всё кажется нормой: «просто устал», «просто много работы на этой неделе», «так у всех». Но со временем симптомы профессионального выгорания становятся всё более выраженными и начинают влиять на работу, здоровье и личную жизнь. Рассмотрим ключевые признаки.

Эмоциональные признаки:

• Чувство опустошенности: даже после выходных или отпуска нет ощущения, что вы восстановились.
• Раздражительность и цинизм: всё бесит, особенно коллеги, начальство и задачи.
• Чувство вины или бессилия: кажется, что не справляетесь, подводите всех.
• Потеря интереса к работе: то, что раньше вдохновляло, теперь вызывает равнодушие.
• Эмоциональная холодность: меньше сопереживания, хочется закрыться от общения.

Поведенческие признаки:

• Прокрастинация и снижение продуктивности: сложно начать работать, постоянно отвлекаетесь.
• Работа на автомате: выполняете задачи, но не вовлекаетесь.
• Социальная изоляция: избегаете общения с коллегами, друзьями, близкими.
• Постоянная потребность в стимуляторах: кофе, никотин, алкоголь, сериалы.

Физические признаки:

• Хроническая усталость, которая не проходит даже после сна.
• Бессонница или, наоборот, постоянная сонливость.
• Психосоматика: головные боли, боли в спине, проблемы с ЖКТ, учащенное сердцебиение.
• Снижение иммунитета: простуды, воспаления.

Когнитивные признаки:

• Проблемы с концентрацией и памятью.
• Тяжело принимать решения.
• Невозможно сосредоточиться даже на простых задачах.

Как отличить выгорание от других состояний

Рассказывает Сергей Седов, клинический психолог, член НАБС:

«Есть микровыгорание — это небольшие эпизоды и признаки, которые возникают каждый день и негативно влияют на вас. Например, это может быть чувство усталости и изматывания в середине рабочего дня, потеря мотивации или чувство беспомощности перед наваливающимся количеством задач. Эти эпизоды кажутся незначительными. Долгосрочное накопление таких моментов приводит к полноценному выгоранию. Обратите внимание на такие признаки:

• Если вы замечаете, что потеряли интерес к работе, испытываете чувство безысходности или стали равнодушными к достижениям, которые раньше приносили вам удовлетворение, это признак выгорания.

• Если вы избегаете общения с коллегами или близкими, чувствуете себя изолированными или не обсуждаете свои проблемы, это может говорить о том, что выгорание начало влиять на вашу социальную сферу. Также повышенная раздражительность и обидчивость — показатели возможного выгорания».

Рассказывает Алёна Савинова, бизнес-психолог, эксперт в области системной психологии и психологии для бизнеса, автор книги «Жить ресурсно»:

«Опасность профессионального выгорания в том, что люди не ощущают его наступления. Постепенно снижается уровень энергии, не хочется идти на работу, человек разочаровывается в себе и своих результатах, в жизни всё меньше радости.
У людей с профессиональным выгоранием есть неудовлетворенность и другими сферами: семейными отношениями, состоянием здоровья, отсутствием личных интересов».

Профессиональное выгорание можно спутать с другими психологическими проблемами. Таблица поможет определить, действительно вы выгорели или у вас что-то другое.

Как бороться с выгоранием самостоятельно

Справиться с ним самостоятельно возможно, особенно на ранних стадиях. Главное — не игнорировать симптомы и быть готовым к изменениям: в образе жизни, подходе к работе и отношении к себе. Вот несколько способов.

• Установите жесткие границы между работой и личной жизнью. Не проверяйте почту и чаты после окончания рабочего дня. Установите рабочие часы, даже если вы фрилансер.
• Работайте с телом — это тесно связано с психикой. Двигайтесь минимум 30 минут в день — можно просто гулять. Спите по 7-8 часов. Сбалансировано питайтесь: уставший организм не восстановится на кофе и сахаре.
• Уберите всё, что забирает энергию в течение дня. Отключите лишние уведомления. Сократите фоновые раздражители — шум, беспорядок, неприятное общение. Делегируйте всё, что можно, даже дома.
• Возвращайте себе интерес к жизни вне работы. Вспомните, что вы любили до того, как начали уставать. Найдите хобби, которое не связано с продуктивностью — рисование, готовка, прогулки.
• Переосмыслите отношение к работе. Определите, что именно вас выматывает: конкретные задачи, люди, ритм работы или что-то другое. Попробуйте изменить формат: сменить отдел, обсудите перераспределение задач. Иногда достаточно не увольняться, а переосмыслить рамки.

Сергей Седов, клинический психолог, член НАБС:

«Часто мы забываем о полноценном отдыхе. Регулярная практика медитации, установление границ работы и отдыха, техники управления стрессом — физическая активность или терапевтические методы — могут помочь взять верх над выгоранием. Не забывайте: чтобы эффективно работать, нужно уделять время себе и заботиться о своем физическом и психическом состоянии.
Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту, если вы замечаете у себя признаки выгорания и испытываете трудности, чтобы справиться с этим состоянием. Ваше физическое и психологическое здоровье — это самое ценное, что у вас есть, и оно заслуживает вашего внимания».

Когда нужна помощь психолога

Обратиться за помощью к психологу при выгорании — не слабость, а зрелое и ответственное решение. Особенно если вы уже пытались бороться самостоятельно, но состояние не улучшилось. Ниже — ситуации, в которых лучше обратиться к профессионалу.

• Самостоятельные попытки не помогают. Вы пробовали отдыхать, сменили обстановку, ограничили рабочие часы, но ощущение усталости, раздражения и опустошенности не ушло.
• Ухудшается психическое состояние. Часто возникают панические атаки, навязчивые тревожные мысли. Вы плаксивые, апатичные, случаются внезапные вспышки агрессии. Пропадает смысл — не только в работе, но и в жизни. В этом случае может быть не просто выгорание, а депрессия или тревожное расстройство.
• Возникают физические проблемы. Нарушается сон: бессонница, поверхностный сон, просыпаетесь в тревоге. Проблемы с желудком, кожей, головные боли, скачки давления без видимых причин. Постоянная вялость, даже после сна и отдыха.
• Рушатся отношения и социальная жизнь. Вы стали отстраненным или агрессивным по отношению к близким. Возникает раздражение даже к тем, кто раньше был опорой. Общаться тяжело, хочется просто «исчезнуть».
• Не получается справиться с чувством вины и давления. Вам кажется, что отдых — это плохо. Вы чувствуете вину, даже когда ничего не делаете. Вам тяжело отпустить контроль и делегировать.

Большая часть людей пытаются сменить работу, чтобы справиться с профессиональным выгоранием

Профилактика профессионального выгорания

Профилактика профессионального выгорания — это не разовая акция вроде отпуска раз в год, а система регулярной заботы о себе и своем внутреннем ресурсе.
Можно себе помочь несколькими способами.

• Соблюдайте ритуалы. Чтобы день не состоял из одних только рабочих задач, наполните его маленькими приятными ритуалами. Например, выделите полчаса утром на медитацию или йогу. Читайте перед сном книгу. Или гуляйте в обед, чтобы переключить мысли с работы на другие вещи.
• Слушайте музыку. Музыка положительно влияет на нервную систему, поэтому слушайте хотя бы пару любимых треков ежедневно. Если неудобно слушать музыку на работе, включайте по пути в офис или домой.
• Ставьте себя на первое место. Берите дополнительный проект, подставляйте плечо коллегам или задерживайтесь в офисе, когда это действительно важно. Если необходимость ежедневная, это проблема: учитесь отказывать.
• Расставляйте приоритеты. Не пытайтесь выполнить все дела за один день, чтобы начальник был доволен. Выполняйте задачи по важности и занимайтесь только теми, которые в приоритете.

Что еще поможет не выгореть:

• Смена деятельности — чередуйте монотонные и творческие задачи.
• Примите, что нельзя всё время быть лучшим: ошибки на работе случаются у каждого, не стоит быть излишне перфекционистичным.
• Короткие перерывы — между задачами позвольте себе выпить кофе и не заходить в рабочие чаты, поболтать пару минут с коллегой.
• Отдых, сон и спорт.

Самое важное о профессиональном выгорании

• Профессиональное выгорание — это не временная усталость, а состояние эмоционального и физического истощения. Они связаны с рабочими перегрузками и стрессом.
• Оно развивается поэтапно — от энтузиазма и напряжения до полного истощения и дезадаптации.
• Выгорание может проявляться по-разному: через переутомление, эмоциональное дистанцирование, эмпатическое истощение или скрытую апатию.
• Риску подвержены многие — особенно те, кто работает с людьми, берет на себя слишком много, испытывает давление или сталкивается с личными трудностями.
• Причины выгорания — это сочетание внешнего давления — переработки, отсутствие поддержки и внутренних установок — перфекционизм, страх отказа.
• Симптомы выгорания затрагивают все сферы: эмоции, поведение, тело, мышление и мотивацию.
• На ранних стадиях с выгоранием можно справиться самостоятельно: больше отдыхать, восстановить баланс между работой и личной жизнью, повысить количество физической активности.
• Если состояние ухудшается, стоит обратиться к психологу — это шаг к восстановлению, а не проявление слабости.
• Профилактика выгорания — это системная работа: границы, отдых, поддержка, перерывы, смена ритма, внимание к себе и своим ресурсам.