img
img
09 июля 2022
12 июля 2022
6 мин
276

Как справиться с тревогой

Есть несколько вариантов: дыхательные, физические и мысленные упражнения, самоанализ, отвлечься на хобби.

img

С конца февраля 2022 года люди стали больше жаловаться на тревогу. Это зафиксировали сервисы психологической поддержки. В основном беспокоятся из-за финансов и переезда. Стало больше вопросов о панических атаках.

Переживать — нормально. Но когда вы постоянно чувствуете тревогу и она переходит в стадию хронической — нужно бороться с ней самостоятельно или обращаться к психологу.

Что такое тревога

Это состояние стресса и физического дискомфорта. Если игнорировать тревожные приступы, расстройство перерастает в хроническое заболевание. Люди начинают медленнее работать, хуже учиться, реже общаться с близкими и выходить на улицу. В запущенных состояниях могут возникать суицидальные наклонности.

В этом состоянии чаще возникают проблемы со здоровьем. Простуды, учащенное сердцебиение, высокое артериальное давление. Есть риск получить инсульт или инфаркт. Для органов пищеварения тревожное расстройство опасно гастритом, язвой, набором лишнего веса или булимией.

Симптомы

😟 Физиологические. Человек плохо спит, быстро устает. Страдает от головной боли, потливости, тошноты, отсутствия аппетита или переедания. Немеют конечности. 

😟 Эмоциональные. Сложно концентрироваться. Человек думает о том, что уже произошло, переживает о будущем. Нервничает без причины, чувствует опустошение. Редко радуется, избегает общения.

Откуда берется тревожность 

Нежелательные события. Вынужденный переезд, война, смерть близкого человека, увольнение с работы. 

Постоянный стресс. Буллинг, конфликты в семье, сверхурочная работа, финансовые трудности. 

Проблемы со здоровьем. Заболевания щитовидной железы, нарушение работы миндалевидного тела в мозге, черепно-мозговые травмы, ишемическая болезнь сердца.

Психологические проблемы. Пережитое насилие, низкая самооценка, неудовлетворенность качеством жизни, работой, личными успехами. 

Виды тревожных расстройств

💊 Фобии

Страх высоты, боязнь пауков, замкнутых пространств и всё остальное. У многих случаются приступы в общественных местах, на публичных выступлениях или в компании незнакомых людей.

💊 Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Человек всё время переживает, что с ним, с близкими или со всем миром случится что-то плохое. Например, боится пожара или наводнения, после которого все умрут. Даже если нет реальных причин для таких событий. 

💊 Панические атаки

Неожиданные приступы паники, которые люди не могут контролировать. Продолжительность эпизода — 10–15 минут. Это не угрожает здоровью, но вызывает неприятные ощущения: холодный пот, одышка, частое сердцебиение, головокружение. 

💊 Беспокойство о здоровье

Переживать о состоянии здоровья и наблюдаться у врача — это нормально. Но постоянные тревожные мысли о страхе серьезно заболеть приводят к реальным проблемам — депрессии. 

Часто этот вид расстройства беспокоит людей с хроническими болезнями. Например, они панически боятся потерять лекарства, от которых зависит жизнь.

💊 Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

При ОКР человек страдает от навязчивых мыслей и выполняет определенные действия до тех пор, пока не избавится от них. Например, моет руки несколько раз подряд, часто делает уборку. Или постоянно проверяет, выключил ли утюг, закрыл ли дверь.

💊 Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

ПТСР беспокоит тех, кто пережил тяжелое событие: несчастный случай, войну, наводнение, физическое или сексуальное насилие. Человека охватывает тревога при любом напоминании о ситуации. Часто снятся кошмары. 

Как определить тревожное состояние

Тест на уровень тревожности, стресса и депрессии

Есть диагностическая анкета от компании IDRlabs, в которой 30 вопросов. Каждый вопрос — утверждение, с которым нужно согласиться, не согласиться или ответить нейтрально. Результаты увидите в виде графика — сравнения ваших показателей со среднестатистическими.

Тест на уровень тревожности

Пример вопроса из анкеты

Результат теста на тревожность

Пример результата

Полный цветовой тест Люшера

Всё, что нужно в тесте, — выбирать цвета, которые нравятся или отталкивают в данный момент. Важно не ассоциировать оттенки с модными тенденциями или привычными сочетаниями. 

В конце узнаете характеристику своего общего настроения, возможные источники стресса и актуальную эмоциональную проблему. А еще — показатель тревожности по шкале от 0 до 12

Пример вопроса из теста

Пример вопроса теста

Как победить тревожность

💪 Дыхательная техника

Из-за навязчивых мыслей человек начинает часто дышать. Когда в следующий раз почувствуете тревогу, положите руки на живот и делайте им медленные вдохи и выдохи. То есть надувайте и расслабляйте брюшные мышцы. Это упражнение поможет успокоиться и привести дыхание в норму. 

💪 Спорт

Физические упражнения отвлекают от тревожных мыслей. Главное — выбрать направление по душе. Это может быть что-то не изнуряющее, например танцы, йога или растяжка. Или, наоборот, очень активное, вроде кроссфита. Необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия: можно бегать в парке, больше ходить пешком.

💪 Мысленные упражнения

Когда вас что-то беспокоит, проговорите страх вслух и скажите, что это всего лишь переживание. Пример: «Завтра созвон с начальством. Я боюсь, что меня уволят, но это всего лишь мысль».

Другой вариант — относиться к тревоге с юмором. Вернемся к примеру с руководителем. Придумайте забавный или даже абсурдный повод для встречи. Например, директор решил стать отшельником и подарить вам свой бизнес. Позитивные мысли помогают отвлечься от переживаний.

💪 Самоанализ

Спросите себя, из-за чего вы боитесь. Или что будет, если опасения сбудутся, как предотвратить плохое событие. Зафиксируйте ответы и начинайте копать глубже. Продумайте, что бы вы делали с этой проблемой. Когда проработаете ее до мелких деталей, ситуация будет под вашим контролем. А когда человек контролирует проблему — он меньше нервничает. 

Попробуйте вести дневник эмоций. Записывайте мысли, которые вызывают стресс. Затем анализируйте их, чтобы выявить триггеры для тревожности, когда они вас беспокоят и как часто. С помощью этой психологической техники сможете лучше себя понимать и предотвращать приступы паники. 

💪 Хорошее начало дня

Просыпайтесь правильно, чтобы задать позитивный настрой на весь день. После того как прозвенит будильник, не спешите. Медленно потянитесь, сделайте глубокий вдох и выдох. Выпейте стакан воды. Начинайте каждый день с чего-нибудь приятного, например вкусного завтрака или хорошей музыки.

Ученые советуют не переставлять будильник на пять-десять минут. За это время организм не успевает погрузиться в глубокий сон и только получает дополнительный стресс.

💪 Интересное занятие 

Отвлекитесь, если чувствуете тревогу. Включите расслабляющую музыку, посмотрите фильм. Займитесь любимым хобби или изучите новый навык. 

Например, если давно мечтали сменить работу, пройдите курс. В онлайн-университете Skypro освоите профессию с нуля за несколько месяцев. Есть курсы по программированию, дизайну, аналитике, финансам, маркетингу. Учим с нуля — опыт не требуется. 

Во время обучения вас будет поддерживать наставник. Он ответит на вопросы, даст совет, как преодолеть трудности. В конце выдадим диплом и поможем найти работу. Как правило, наши студенты устраиваются на новую работу за два-три месяца.

💪 Помощь специалиста

Далеко не каждый обращается к психологу с вопросом, как избавиться от тревожности и внутреннего беспокойства. 48% участников опроса аналитического центра НАФИ отметили, что самостоятельно находят способы.

Как бороться с тревогой

Источник: аналитический центр НАФИ

Если одним не нужна помощь и им достаточно отвлечься на хобби — это не значит, что такой вариант подойдет всем. Пробуйте разные способы. Ничего не помогает — не замыкайтесь в себе и обратитесь к специалисту. Часто человек чувствует себя лучше уже после первого сеанса. Психолог поможет проработать причины переживаний, подскажет, как бороться со страхами. Научит адаптироваться к стрессовым ситуациям.

Главное: как справиться с тревожностью

  • Физиологические симптомы тревоги — бессонница, усталость, головные боли, отсутствие аппетита или переедание, онемение рук и ног, тошнота. Эмоциональные — невнимательность, переживания о прошлом и будущем, нервозность, внутреннее опустошение.
  • Причины: неприятные события, постоянный стресс, проблемы с психическим и физическим здоровьем.
  • Виды тревожных расстройств: фобии, генерализованное тревожное расстройство, панические атаки, излишнее беспокойство о здоровье. А еще обсессивно-компульсивное и посттравматическое стрессовое расстройства.
  • Методы борьбы с тревогой: дыхательные, физические и мысленные упражнения, самоанализ, ритуал хорошего начала дня, интересное дело. Если не получается справиться с тревожностью самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу.
img
Подпишитесь на рассылку, чтобы Не упустить что-нибудь новое
Просто и понятно о том, как получить новую профессию


    Дадим нужные знания и поможем получить работу!
    Регистрируйтесь на курс и учитесь у экспертов-практиков.
    Профессия
    от 2 месяцев
    Освойте навыки с нуля

    Программирование, аналитика и другие направления

    от 2 228 ₽/мес
    Ещё по теме
    Как кризис повлиял на IT-сферу, маркетинг и рынок труда в России

    Развиваются новые площадки для рекламы, растет популярность IT и прочих отраслей.

    11 августа 2022
    7 мин
    Профессии для девушек с высокой зарплатой

    Самые высокооплачиваемые — специалист по машинному обучению и Python-разработчик.

    Что лучше: вузы, курсы или самостоятельное обучение

    У каждого варианта есть свои плюсы и минусы — от цены до актуальности программ.

    06 августа 2022
    5 мин
    Влияние санкций на российское образование

    Могут быть трудности с учебой по обмену за границей, поступлением в иностранный вуз.

    19 июля 2022
    4 мин
    Куда устроиться без образования и как найти первую работу

    Варианты: продажи, общепит, сфера красоты, IT и digital.

    16 июля 2022
    7 мин
    Обзор лучших приложений для эффективного тайм-менеджмента

    15 сервисов, чтобы планировать задачи и составлять расписание.

    Как найти время на учебу, если его постоянно не хватает

    Планируйте день, расставляйте приоритеты, помните о цели.

    15 июля 2022
    7 мин
    Как развиваться в кризис, чтобы не потерять работу

    Проявляйте инициативу, прислушивайтесь к обратной связи, прокачивайте навыки — это поможет.

    11 июля 2022
    2 мин
    Не терпите нелюбимую работу

    Освоить новую профессию и всё поменять не так страшно, как кажется.

    Работодатель о выпускнике Skypro

    Всё настолько хорошо, что готовы взять на работу еще одного выпускника.

    11 июля 2022
    2 мин
    Обратная сторона удаленки

    Недостаток общения, еще более сидячий образ жизни и другие проблемы.

    Топ страхов, которые мешают сменить профессию

    Кажется, что менять профессию — долго, сложно, дорого и уже слишком поздно.

    Синдром отложенной жизни

    Это психологическая установка, при которой человек живет не настоящим, а мечтами о будущем.

    11 июля 2022
    2 мин
    Как увеличить накопления без риска

    Есть из чего выбрать: накопительный счет, вклад, бинарные опционы, облигации и многое другое.

    10 июля 2022
    7 мин
    Синдром самозванца: как проявляется и как бороться

    Если не верите в свой успех, возможно, стоит обратиться к психологу.

    Какой вы супергерой и в чём ваша суперсила

    Капитан Мотивация, Человек-суетолог и еще четыре супергероя.

    15 июня 2022
    2 мин
    Как найти время на учебу

    Заранее договоритесь с мужем и детьми, поделитесь целями и планами.

    Как не спутать желание перемен с кризисом среднего возраста

    Кризис — это про тревогу и ощущение, что что-то не так с карьерой и личной жизнью.

    08 июня 2022
    3 мин
    Как управлять мотивацией

    Прислушайтесь к себе, поставьте четкую цель и поделите на этапы.

    17 мая 2022
    3 мин
    Что делать, если вы потеряли работу

    Оцените сильные стороны, проработайте резюме, составьте разные отклики.

    Уволили в кризис: что делать тем, кто лишился работы из-за санкций

    Убедитесь, что вас сократили законно, встаньте на учет в Центр занятости.

    Льготы для IT-сферы в 2022-м: кто может использовать

    Распространяются на аккредитованные Минцифрой компании и их сотрудников.

    25 апреля 2022
    4 мин
    Стоит ли менять работу в 2022 году: профессии, востребованные даже в кризис

    Будет спрос на IT-специалистов, фармацевтов, авиастроителей, технологов.

    21 апреля 2022
    5 мин
    Где искать заказы фрилансеру

    Фрилансеры ищут работу на биржах, онлайн-площадках, в каналах и сообществах.

    12 апреля 2022
    7 мин
    Как выбрать стул, чтобы не испортить позвоночник

    Нюансов много: от высоты стула и наклона спинки до поверхности сиденья.

    01 апреля 2022
    5 мин
    Дважды бросала учебу, но на третий раз решила довести дело до конца

    Теперь героиня дает себе время на отдых, но занимается хотя бы 20 минут в день.

    Как правильно оформить работу на удаленке: заключаем договор и разбираемся с налогами

    Варианты: договор, трудовой договор и договор гражданско-правового характера.

    Четыре признака, что перед удаленщиком — мошенник

    Насторожитесь, если вас просят заплатить за программу, торопят с решением.

    6 книг для тех, кто хочет работать удаленно

    Книги про то, как доносить мысли, управлять временем, расставлять приоритеты.

    Как новичку найти работу на удаленке: 5 историй людей, у которых получилось

    Менеджеры стали копирайтером и аналитиком, мама в декрете открыла магазин.

    Девять подкастов про карьеру и поиск себя

    Рассказы об увольнении и собеседованиях, путях к высокому заработку и ошибках

    28 марта 2022
    3 мин
    Как найти деньги на онлайн-курсы

    Можно поставить цель и накопить, поменять привычки, найти скидку, взять кредит.

    Типичные ошибки специалистов на собеседовании

    Соискатели теряют шансы получить работу перед, во время интервью и после встречи.

    18 марта 2022
    7 мин
    Как фрилансеру общаться с клиентами

    Думайте не о том, как отстоять мнение, а как решить проблему клиента.

    Как оформить налоговый вычет за образование

    Социальный налоговый вычет на обучение — 13% от суммы расходов.

    16 марта 2022
    7 мин
    Куда идти работать после продаж

    Даже сложные профессии реально освоить с нуля, если есть самодисциплина.

    16 марта 2022
    5 мин
    Как выбрать онлайн-курсы для персонального обучения

    Определитесь с форматом: живые лекции по расписанию или записанные уроки.

    Как зарабатывать маме в декрете

    Мамы в декрете работают онлайн и офлайн: любой навык реально освоить с нуля.

    16 марта 2022
    9 мин
    Как сменить профессию после 30

    Подумайте, каких навыков не хватает и где их получить, посчитайте затраты.

    16 марта 2022
    7 мин
    Какие профессии востребованы в России

    По прогнозам экспертов, к 2024 году будет не хватать
    300 000 айтишников.

    15 марта 2022
    8 мин
    Как адаптироваться на новой работе

    Не бойтесь задавать вопросы и уточнять задачи, главное — давайте себе время.

    15 марта 2022
    8 мин
    Как увеличить свой доход: способы повышения заработка

    Вариантов — множество: от смены профессии или компании до пассивного заработка.

    04 марта 2022
    7 мин
    Профессиональное выгорание: что делать, когда нет сил на работу

    Важно замечать симптомы выгорания и не доводить до финальной стадии — депрессии.

    03 марта 2022
    8 мин
    Как выбрать профессию и заложить основы карьеры

    Учитывайте желания и способности, востребованность профессии, зарплаты.

    03 марта 2022
    9 мин
    Как составить резюме правильно: рекомендации и правила оформления

    Пишите в резюме про опыт и результаты, а не список обязанностей на прошлой работе.

    03 марта 2022
    9 мин
    Как начать копить деньги и экономить правильно

    Прежде чем начать копить, распишите все статьи расходов в порядке убывания.

    24 февраля 2022
    11 мин
    Вставить формулу как
    Блок
    Строка
    Дополнительные настройки
    Цвет формулы
    Цвет текста
    #333333
    Используйте LaTeX для набора формулы
    Предпросмотр
    \({}\)
    Формула не набрана
    Вставить