Как справиться с тревогой

С конца февраля 2022 года люди стали больше жаловаться на тревогу. Это зафиксировали сервисы психологической поддержки. В основном беспокоятся из-за финансов и переезда. Стало больше вопросов о панических атаках.

Чтобы меньше волноваться насчет финансов, осваивайтесь в IT. Здесь вы точно будете зарабатывать достойно. Например, учитесь на курсе Skypro «Python-разработчик» — получите навыки и знания, нужные в работе, и постоянную поддержку преподавателей и кураторов.

Переживать — нормально. Но когда вы постоянно чувствуете тревогу и она переходит в стадию хронической — нужно бороться с ней самостоятельно или обращаться к психологу.

Что такое тревога

Это состояние стресса и физического дискомфорта. Если игнорировать тревожные приступы, расстройство перерастает в хроническое заболевание. Люди начинают медленнее работать, хуже учиться, реже общаться с близкими и выходить на улицу. В запущенных состояниях могут возникать суицидальные наклонности.

В этом состоянии чаще возникают проблемы со здоровьем. Простуды, учащенное сердцебиение, высокое артериальное давление. Есть риск получить инсульт или инфаркт. Для органов пищеварения тревожное расстройство опасно гастритом, язвой, набором лишнего веса или булимией.

Симптомы

😟 Физиологические. Человек плохо спит, быстро устает. Страдает от головной боли, потливости, тошноты, отсутствия аппетита или переедания. Немеют конечности.

😟 Эмоциональные. Сложно концентрироваться. Человек думает о том, что уже произошло, переживает о будущем. Нервничает без причины, чувствует опустошение. Редко радуется, избегает общения.

Откуда берется тревожность

❗ Нежелательные события. Вынужденный переезд, война, смерть близкого человека, увольнение с работы.

❗ Постоянный стресс. Буллинг, конфликты в семье, сверхурочная работа, финансовые трудности.

❗ Проблемы со здоровьем. Заболевания щитовидной железы, нарушение работы миндалевидного тела в мозге, черепно-мозговые травмы, ишемическая болезнь сердца.

❗ Психологические проблемы. Пережитое насилие, низкая самооценка, неудовлетворенность качеством жизни, работой, личными успехами.

Если не нравится своя работа, приходите на вебинар от Skypro
«Примерьте IT на себя». Узнаете, какие профессии самые востребованные, как перейти на фриланс и получить работу, даже если нет опыта. Потренируетесь в IT-специальностях, а опытные эксперты во всём помогут.

Виды тревожных расстройств

💊 Фобии

Страх высоты, боязнь пауков, замкнутых пространств и всё остальное. У многих случаются приступы в общественных местах, на публичных выступлениях или в компании незнакомых людей.

💊 Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Человек всё время переживает, что с ним, с близкими или со всем миром случится что-то плохое. Например, боится пожара или наводнения, после которого все умрут. Даже если нет реальных причин для таких событий.

💊 Панические атаки

Неожиданные приступы паники, которые люди не могут контролировать. Продолжительность эпизода — 10–15 минут. Это не угрожает здоровью, но вызывает неприятные ощущения: холодный пот, одышка, частое сердцебиение, головокружение.

💊 Беспокойство о здоровье

Переживать о состоянии здоровья и наблюдаться у врача — это нормально. Но постоянные тревожные мысли о страхе серьезно заболеть приводят к реальным проблемам — депрессии.

Часто этот вид расстройства беспокоит людей с хроническими болезнями. Например, они панически боятся потерять лекарства, от которых зависит жизнь.

💊 Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

При ОКР человек страдает от навязчивых мыслей и выполняет определенные действия до тех пор, пока не избавится от них. Например, моет руки несколько раз подряд, часто делает уборку. Или постоянно проверяет, выключил ли утюг, закрыл ли дверь.

💊 Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

ПТСР беспокоит тех, кто пережил тяжелое событие: несчастный случай, войну, наводнение, физическое или сексуальное насилие. Человека охватывает тревога при любом напоминании о ситуации. Часто снятся кошмары.

Как определить тревожное состояние

✍ Тест на уровень тревожности, стресса и депрессии

Есть диагностическая анкета от компании IDRlabs, в которой 30 вопросов. Каждый вопрос — утверждение, с которым нужно согласиться, не согласиться или ответить нейтрально. Результаты увидите в виде графика — сравнения ваших показателей со среднестатистическими.

Пример вопроса из анкеты

Пример результата

✍ Полный цветовой тест Люшера

Всё, что нужно в тесте, — выбирать цвета, которые нравятся или отталкивают в данный момент. Важно не ассоциировать оттенки с модными тенденциями или привычными сочетаниями.

В конце узнаете характеристику своего общего настроения, возможные источники стресса и актуальную эмоциональную проблему. А еще — показатель тревожности по шкале от 0 до 12

Пример вопроса теста

Как победить тревожность

💪 Дыхательная техника

Из-за навязчивых мыслей человек начинает часто дышать. Когда в следующий раз почувствуете тревогу, положите руки на живот и делайте им медленные вдохи и выдохи. То есть надувайте и расслабляйте брюшные мышцы. Это упражнение поможет успокоиться и привести дыхание в норму.

💪 Спорт

Физические упражнения отвлекают от тревожных мыслей. Главное — выбрать направление по душе. Это может быть что-то не изнуряющее, например танцы, йога или растяжка. Или, наоборот, очень активное, вроде кроссфита. Необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия: можно бегать в парке, больше ходить пешком.

💪 Мысленные упражнения

Когда вас что-то беспокоит, проговорите страх вслух и скажите, что это всего лишь переживание. Пример: «Завтра созвон с начальством. Я боюсь, что меня уволят, но это всего лишь мысль».

Другой вариант — относиться к тревоге с юмором. Вернемся к примеру с руководителем. Придумайте забавный или даже абсурдный повод для встречи. Например, директор решил стать отшельником и подарить вам свой бизнес. Позитивные мысли помогают отвлечься от переживаний.

💪 Самоанализ

Спросите себя, из-за чего вы боитесь. Или что будет, если опасения сбудутся, как предотвратить плохое событие. Зафиксируйте ответы и начинайте копать глубже. Продумайте, что бы вы делали с этой проблемой. Когда проработаете ее до мелких деталей, ситуация будет под вашим контролем. А когда человек контролирует проблему — он меньше нервничает.

Например, если не нравится работа и вы давно мечтаете о карьере в IT, пройдите обучение в Skypro на курсе «Java-разработчик». Научитесь работать с инструментами веб-разработчика и кодить на продвинутом уровне. Через 11 месяцев у вас будет портфолио с сильными проектами и диплом о профессиональной переподготовке.

Попробуйте вести дневник эмоций. Записывайте мысли, которые вызывают стресс. Затем анализируйте их, чтобы выявить триггеры для тревожности, когда они вас беспокоят и как часто. С помощью этой психологической техники сможете лучше себя понимать и предотвращать приступы паники.

💪 Хорошее начало дня

Просыпайтесь правильно, чтобы задать позитивный настрой на весь день. После того как прозвенит будильник, не спешите. Медленно потянитесь, сделайте глубокий вдох и выдох. Выпейте стакан воды. Начинайте каждый день с чего-нибудь приятного, например вкусного завтрака или хорошей музыки.

Ученые советуют не переставлять будильник на пять-десять минут. За это время организм не успевает погрузиться в глубокий сон и только получает дополнительный стресс.

💪 Интересное занятие 

Отвлекитесь, если чувствуете тревогу. Включите расслабляющую музыку, посмотрите фильм. Займитесь любимым хобби или изучите новый навык.

Например, если давно мечтали сменить работу, пройдите курс. В онлайн-университете Skypro освоите профессию с нуля за несколько месяцев. Есть курсы по программированию, дизайну, аналитике, финансам, маркетингу. Учим с нуля — опыт не требуется.

Во время обучения вас будет поддерживать наставник. Он ответит на вопросы, даст совет, как преодолеть трудности. В конце выдадим диплом и поможем найти работу. Как правило, наши студенты устраиваются на новую работу за два-три месяца.

💪 Помощь специалиста

Далеко не каждый обращается к психологу с вопросом, как избавиться от тревожности и внутреннего беспокойства. 48% участников опроса аналитического центра НАФИ отметили, что самостоятельно находят способы.

Источник: аналитический центр НАФИ

Если одним не нужна помощь и им достаточно отвлечься на хобби — это не значит, что такой вариант подойдет всем. Пробуйте разные способы. Ничего не помогает — не замыкайтесь в себе и обратитесь к специалисту. Часто человек чувствует себя лучше уже после первого сеанса. Психолог поможет проработать причины переживаний, подскажет, как бороться со страхами. Научит адаптироваться к стрессовым ситуациям.

Главное: как справиться с тревожностью

• Физиологические симптомы тревоги — бессонница, усталость, головные боли, отсутствие аппетита или переедание, онемение рук и ног, тошнота. Эмоциональные — невнимательность, переживания о прошлом и будущем, нервозность, внутреннее опустошение.
• Причины: неприятные события, постоянный стресс, проблемы с психическим и физическим здоровьем.
• Виды тревожных расстройств: фобии, генерализованное тревожное расстройство, панические атаки, излишнее беспокойство о здоровье. А еще обсессивно-компульсивное и посттравматическое стрессовое расстройства.
• Методы борьбы с тревогой: дыхательные, физические и мысленные упражнения, самоанализ, ритуал хорошего начала дня, интересное дело. Если не получается справиться с тревожностью самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу.