Как справиться с тревогой

Тревогу не видно, но она может портить каждый день. Это не просто волнение перед важной встречей, а состояние, которое сковывает тело, мешает сосредоточиться и жить спокойно. В этой статье мы разбираемся, что такое тревожность, откуда она берется, как проявляется и что действительно помогает с ней справляться — от простых техник до профессиональной помощи.

Что такое тревога

Тревога — это состояние стресса и физического дискомфорта. Это естественная эмоциональная реакция организма на неопределенность, угрозу или ожидание неприятных событий.

Она может проявляться и как легкое внутреннее напряжение, и как острое чувство беспокойства с физическими симптомами — сердце бьется чаще, качество сна ухудшается, в теле чувствуется скованность.

В отличие от страха, тревога обычно не связана с конкретной угрозой здесь и сейчас, а возникает в ответ на воображаемую или возможную опасность.

Пример тревожности: девушка заметила легкое покалывание в пальцах и усталость. Она загуглила симптомы и наткнулась на статьи о серьезных неврологических заболеваниях. С этого момента в голове начали появляться мысли:

• «А вдруг это начало серьезного заболевания?»
• «Почему я так устаю? Это ненормально».
• «Что если я потратила время и теперь уже поздно что-то делать?»

В следующие дни она постоянно прислушивалась к телу, обращала внимание на малейшие покалывания, начала бояться засыпать. Стало труднее работать и сосредотачиваться. Потом она обратилась к врачу, и оказалось, что у нее остеохондроз и она мало спит.

На этом примере видно, что тревога усиливается из-за неопределенности и информационного переизбытка. Из-за них девушка цепляется за любое телесное ощущение и придумывает самые плохие сценарии.

Какие симптомы у тревоги

Тревога может проявляться одновременно на телесном, эмоциональном и поведенческом уровнях. Поэтому она изматывает.

Причины тревожности

Обычно тревожность появляется из совокупности факторов: врожденных, психологических, поведенческих и жизненных. Вот основные.

Биологические особенности. У некоторых людей нейросистема более чувствительна к стрессу: их мозг быстрее реагирует на потенциальную угрозу — вырабатывает гормоны тревоги, например кортизол и адреналин. Это может быть связано с наследственностью или уровнем нейромедиаторов, например серотонина.

Личностные черты и опыт. Это могут быть:

• Перфекционизм, гиперответственность, потребность всё контролировать — они часто провоцируют тревожные состояния.
• Негативный опыт в прошлом, например травма, развод, увольнение, может повысить чувствительность к неопределенности.
• Воспитание в атмосфере страха или критики: если в детстве внушали, что мир опасен и ошибаться нельзя, человек вырастает с фоновой тревогой.

Среда и образ жизни. Тревога возникает, потому что у человека хронический стресс из-за работы, денег, отношений, ему не хватает отдыха или сна, слишком много информационного шума вокруг. Одиночество и отсутствие поддержки тоже усиливает тревожность.

Образ мышления. Некоторые люди склонны к катастрофическому мышлению — они подсознательно ищут худший сценарий и думают о нём снова и снова.

Виды тревожных расстройств

Когда тревожность выходит за рамки нормы и начинает мешать повседневной жизни, она может перерасти в тревожное расстройство. Есть несколько видов, каждый со своими особенностями.

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Это постоянное неконтролируемое беспокойство по множеству поводов — от здоровья и работы до финансов и будущего. Тревога появляется почти каждый день в течение нескольких месяцев, часто без конкретной причины.Например, человек переживает, что может заболеть, потерять работу, обидеть кого-то, даже если объективно всё в порядке.
• Паническое расстройство. Это внезапные приступы паники — сильнейшей тревоги с учащенным сердцебиением, одышкой, потливостью, страхом умереть или сойти с ума. После первого приступа часто возникает страх, что это повторится, и человек начинает избегать ситуаций, где это может произойти.
• Социальное тревожное расстройство (социофобия). Это сильный страх оказаться в центре внимания, быть осужденным в обществе или «опозориться» в глазах других. Социофобия проявляется в бытовом общении, профессиональных или публичных ситуациях.Например, человек с социальным тревожным расстройством может отказываться выступать на собраниях, не может сходить в кафе один или даже ответить на звонок.
• Фобии. Это сильный страх, связанный с конкретным объектом или ситуацией: полеты, животные, высота, замкнутое пространство и др. Человек осознает иррациональность страха, но не может контролировать реакцию и часто старается избегать триггера любой ценой.
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Это навязчивые мысли (обсессии) и действия (компульсии), которые человек совершает, чтобы снизить тревогу. Например, он проверяет замки по десять раз, моет руки до скрипа, пересчитывает предметы.

Как определить тревожное состояние

Тревожиться — нормально и естественно. Но иногда тревога выходит за рамки и превращается в состояние, которое мешает жить. Вот несколько признаков, на которые надо обратить внимание.

Тревога не проходит и сопровождает вас почти каждый день. Вы просыпаетесь с чувством беспокойства, а когда засыпаете, то продолжаете прокручивать тревожные мысли. Часто вы не можете точно объяснить, что именно вас беспокоит, — просто фоновое напряжение, которое не уходит.

Тревожные мысли навязчивые и неконтролируемые. Они появляются снова и снова, даже если вы понимаете, что они нелогичные. Мозг как будто сам подкидывает негативные сценарии, и остановиться трудно.

Вы избегаете определенных ситуаций. Например, откладываете важные звонки, избегаете общения, отказываетесь от поездок, боитесь начинать новое — не потому что не хотите, а потому что тревожно.

Физические проявления тревоги становятся заметными. Появляются напряжение в теле, спазмы, проблемы со сном, учащенный пульс, головокружение, раздражительность. Они повторяются и усиливаются во время стрессов.

Падает качество жизни. Трудно сосредоточиться, работать, отдыхать, наслаждаться простыми вещами. Мелкие события выбивают из колеи, появляется усталость и ощущение, что вы живете «на нервах».

Еще вы можете пройти тесты, например, на определение уровня тревожности, стресса и депрессии от IDRlabs — в нём 30 вопросов. Каждый вопрос — утверждение, с которым нужно согласиться, не согласиться или ответить нейтрально. Результаты увидите в виде графика — сравнения ваших показателей со среднестатистическими.

Пример вопроса из анкеты

Пример результата

Еще вариант — полный цветовой тест Люшера. Всё, что нужно в тесте, — выбирать цвета, которые нравятся или отталкивают в данный момент. Важно не ассоциировать оттенки с модными тенденциями или привычными сочетаниями.

В конце узнаете характеристику своего общего настроения, возможные источники стресса и актуальную эмоциональную проблему. А еще — показатель тревожности по шкале от 0 до 12

Пример вопроса теста

Как победить тревожность

Полностью «победить» тревожность не всегда возможно, да и не нужно. Это естественная часть психики, которая помогает нам быть осторожными и адаптироваться. Но если тревога мешает жить, ее можно и нужно снижать, управлять ею и возвращать себе ощущение контроля. Вот несколько способов.

• Дыхательная техника. Из-за навязчивых мыслей человек начинает часто дышать. Когда в следующий раз почувствуете тревогу, положите руки на живот и делайте им медленные вдохи и выдохи. То есть надувайте и расслабляйте брюшные мышцы. Это упражнение поможет успокоиться и привести дыхание в норму.
• Спорт. Физические упражнения отвлекают от тревожных мыслей. Главное — выбрать направление по душе. Это может быть что-то неизнуряющее, например танцы, йога или растяжка. Или, наоборот, очень активное, вроде кроссфита. Необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия: можно бегать в парке, больше ходить пешком.
• Самоанализ. Спросите себя, почему вы тревожитесь и что будет, если опасения сбудутся, как предотвратить плохое событие. Запишите ответы и начинайте копать глубже. Продумайте, что бы вы делали с этой проблемой. Когда проработаете ее до мелких деталей, ситуация будет под вашим контролем. А когда человек контролирует проблему, он меньше нервничает.
  

  Например, если не нравится работа и вы давно мечтаете сменить ее, пройдите бесплатный тест от Skypro, он поможет понять, какая профессия вам больше подходит. Еще можете посмотреть бесплатные уроки на курсах — так точно определитесь, что вам больше нравится.

• Попробуйте вести дневник эмоций. Записывайте мысли, которые вызывают стресс. Потом анализируйте их, чтобы понять триггеры для тревожности, когда они вас беспокоят и как часто. С помощью этой психологической техники сможете лучше себя понимать и предотвращать приступы паники.
• Хорошее начало дня. Просыпайтесь правильно, чтобы задать позитивный настрой на весь день. Когда прозвенит будильник, не спешите. Медленно потянитесь, сделайте глубокий вдох и выдох. Выпейте стакан воды. Начинайте каждый день с чего-нибудь приятного, например вкусного завтрака или хорошей музыки.
• Ученые советуют не переставлять будильник на пять-десять минут. За это время организм не успевает погрузиться в глубокий сон и лишь дополнительно стрессует.
• Интересное занятие. Отвлекитесь, если чувствуете тревогу. Включите расслабляющую музыку, посмотрите фильм. Займитесь любимым хобби или освойте новый навык.
  

  Например, если давно мечтали сменить работу, пройдите курсы в онлайн-университете Skypro. Вы освоите профессию с нуля за несколько месяцев. Есть курсы по программированию, дизайну, аналитике, финансам, маркетингу. Учим с нуля — опыт не нужен. Во время обучения вас будет поддерживать наставник. Он ответит на вопросы, даст совет, как преодолеть трудности.

• Помощь специалиста. Если ничего не помогает, обратитесь к психиатру или психологу. Они помогут найти способы справляться с тревогой.

Советы для борьбы с тревогой

«Новости Mail» провели исследование и выяснили самые популярные способы справиться с тревогой:

• полноценный сон и отдых — 47% респондентов;
• общение с близкими и друзьями — 42% респондентов;
• прогулки — 34% респондентов.

Вот еще несколько способов справиться с тревогой.

• Старайтесь меньше зацикливаться на тревожных мыслях. Выделите 15–20 минут в день на размышления о том, что вас беспокоит. Всё остальное время — мягко переключайте внимание. Это помогает не подавлять тревогу, но и не позволять ей захватывать всё пространство.
• Фильтруйте поток информации. Новости, социальные сети, тревожные люди — всё это усиливает внутреннее напряжение. Устройте отдых от лишней информации — оставьте только полезное и поддерживающее. Иногда достаточно на день удалить телеграм или тикток, чтобы почувствовать облегчение.
• Много двигайтесь. Тревога — это накопленное напряжение в теле. Ему нужен выход: прогулка, йога, растяжка, уборка. Еще помогают дыхательные упражнения.
• Ведите дневник внутреннего состояния. Записывайте свои мысли, чувства и события дня. Это помогает отследить триггеры тревоги, понять, что на вас действительно влияет, и как меняется ваше состояние со временем.
• Говорите о своих переживаниях. Поделитесь с близким человеком, психологом или напишите пост в социальных сетях — озвученные тревоги теряют силу. Не держите всё внутри.
  

  Еще один вариант — использовать ИИ для рефлексии

• Сфокусируйтесь на том, что под контролем. Когда тревога нарастает, спросите себя: «Что я могу сделать прямо сейчас?» Ответ может быть простым: налить воды, написать другу, выключить телефон, написать план. Даже маленький шаг — это уже победа.
• Придерживайтесь режима дня, сна, питания. Физическое истощение усиливает тревогу, даже если причина не в теле. Полноценный сон, теплая еда и режим дня помогают нервной системе чувствовать себя в безопасности.

Самое главное о тревоге и как с ней с бороться

• Тревога — это нормальная реакция на неопределенность. Но она становится проблемой, если возникает слишком часто, без явной причины и мешает жить.
• Она может проявляться на трех уровнях одновременно: эмоциональном — беспокойство, раздражительность, физическом — напряжение, учащенное сердцебиение; поведенческом — избегание, стремление к контролю.
• Причины тревожности разные: наследственность, воспитание, прошлый негативный опыт, стиль мышления и образ жизни.
• Повышенная тревожность может перерасти в расстройство — генерализованное, паническое, социальное, ОКР или фобию. Если они проявляются, лучше обратиться к специалисту.
• Признаки тревожного состояния: тревога ощущается почти каждый день, мысли становятся навязчивыми, появляются телесные симптомы, снижается качество жизни.
• Полностью избавиться от тревоги невозможно, но ей можно управлять. Дыхательные техники, физическая активность, дневник эмоций, самоанализ и поддержка близких — вот несколько способов как справиться с тревожностью.