Как больше успевать: зачем есть по одной лягушке в день и как справиться со слоном

Прокрастинация — это склонность откладывать важные или неприятные задачи, даже если вы понимаете, что из-за этого будет стресс, чувство вины и что вы можете сорвать дедлайны. Это не про лень: желание сделать дело есть, но человек вместо этого занимается чем-то более простым, приятным или вовсе бесполезным. Как избавиться от прокрастинации и успевать больше — рассказываем в статье.

Как избавиться от прокрастинации и всё успевать

• Почему человек прокрастинирует. Причины прокрастинации могут быть разными. Часто она возникает из-за страха неудачи: человек боится ошибиться и предпочитает вовсе не начинать.
  Другой частый сценарий — перфекционизм, когда задача кажется слишком сложной, а времени и ресурсов для нее нет. В таком случае проще отложить дело, чем браться за него с ощущением, что всё равно не получится идеально.
  Прокрастинация появляется из-за эмоционального истощения, стресса, выгорания. Когда человек перегружен, его психика буквально «уходит в режим экономии» и выбирает самые простые и привычные действия — например, листать соцсети.
  Иногда человек постоянно откладывает дела, потому что задача не вызывает интереса или кажется бессмысленной.
  Еще прокрастинация возникает потому, что нет структуры: нет четкого плана, непонятно, с чего начать, — поэтому дело откладывается на потом. У некоторых людей проблемы с прокрастинацией могут быть связаны с особенностями внимания и саморегуляции — например, при СДВГ.Чтобы справиться с прокрастинацией, важно понять ее причины в конкретной ситуации и подобрать подходящие стратегии.
• Как справиться с прокрастинацией. Начните упрощать задачи: разбивайте большие дела на маленькие шаги — так вы снизите тревожность и начнете двигаться вперед без перегрузки.
  
  Используйте метод «помидора» — короткие сессии фокусированной работы по 25 минут помогут сосредоточиться. А чтобы не тратить время на бесполезные занятия, выделяйте приоритеты с помощью матрицы Эйзенхауэра — не все дела одинаково важны. Об этих методах расскажем ниже.
  Планируйте день заранее — включайте в график не только рабочие задачи, но и перерывы. Поддерживайте порядок в делах: записывайте всё, что нужно сделать, и ведите списки задач.Избавьтесь от перфекционизма — выполненное лучше идеального, а регулярность важнее вдохновения. Даже если потратили всего две минуты на задачу, вы уже начали. А начало — лучший способ преодолеть прокрастинацию.

Хотите получить новую профессию, но боитесь, что это сложно? Учитесь в Skypro. Все курсы структурированные, поделены на маленькие блоки — так меньше шансов столкнуться с прокрастинацией. А если будет сложно, вам помогут наставники и кураторы.

Метод «лягушки»

Метод «съесть лягушку» — это популярный прием тайм-менеджмента, который помогает бороться с прокрастинацией. Его суть проста: начните день с самой неприятной, трудной или важной задачи — именно ее называют «лягушкой». Когда справитесь с «лягушкой», остальные задачи покажутся легче.

Как работает метод и почему «лягушек» нужно есть по утрам

Метод «съесть лягушку» предлагает начинать день с самой сложной или неприятной задачи. Идея в том, что утром у большинства людей больше энергии и концентрации — именно тогда проще справиться с делами, которые часто откладывают. После этого остальные задачи кажутся легче.

Когда решаете «лягушку» в начале дня:

• появляется ощущение контроля и победы;
• снижается тревожность.

Как применять метод

1. 1. Выберите «лягушку» дня. Это должна быть одна конкретная задача, которая:
      • сложная, требует усилий или нестандартного мышления;
      • часто откладывается на потом;
      • может принести ощутимый результат, если вы ее выполните;
      • может быть неприятной — например, серьезный звонок, отчет, работа над ошибками, физическая нагрузка.
   2. Запланируйте ее на утро. Поставьте «лягушку» первым пунктом в плане на день. Лучше всего — в первые 1–2 часа рабочего времени, когда еще не перегружены делами. Если планируете день с вечера, пометьте «лягушку» как приоритет: «Обязательно сделать утром».
   3. Уберите отвлекающие факторы. Чтобы не сорваться и не начать делать что-то полегче:
      • отключите уведомления на телефоне и в мессенджерах;
      • закройте лишние вкладки и программы;
      • если возможно, найдите спокойное, тихое место;
      • предупредите коллег или домашних, что вы недоступны в ближайшие 30–60 минут.

      Самое важное: не давайте мозгу повод отвлечься от главной задачи. Даже один лишний переключатель внимания может снизить силу воли.

   4. Не откладывайте. Когда приходит время — просто начните. Не анализируйте, не сомневайтесь, не планируйте еще раз. Просто сядьте и начните делать. Так важно сделать, потому что в основе прокрастинации — размышления. Чем дольше думаете, тем выше шанс отложить. Используйте правило двух минут: если «лягушку» можно начать за две минуты — начните.
   5. Закрепите ритуал. «Съедайте лягушку» ежедневно по утрам. Это снизит зависимость от настроения и мотивации. Вот несколько идей, которые помогут закрепить привычку:
      • ведите трекер «лягушек» и отмечайте галочкой каждую выполненную задачу;
      • вознаграждайте себя после выполнения задачи — послушайте музыку, прогуляйтесь, выпейте чай с любимым печеньем;
      • используйте один и тот же «стартовый ритуал» — например, ставьте таймер и надевайте наушники.

Плюсы и минусы метода

Метод «слона»

Метод «слона» — это техника тайм-менеджмента, в основе которой метафора: «Как съесть слона? По кусочкам». Метод помогает справляться с большими, сложными или пугающими задачами: нужно просто разбивать их на небольшие шаги — «бифштексы». Так снижается тревожность и чувство перегруженности, а задача становится понятной и выполнимой.

Что делать с такими задачами

Когда перед вами «слон» — масштабная задача вроде диплома, запуска продукта или ремонта, — главное правило: не пытайтесь решить всё сразу. Вместо этого нужно:

• разделить задачу на логичные небольшие части;
• установить для каждой подзадачи конкретный срок;
• выполнять шаг за шагом;
• отмечать прогресс, чтобы видеть, как «слон» уменьшается.

С таким подходом получится поддерживать мотивацию и не перегружать себя на старте.

Разновидности «бифштексов»

«Бифштексы» — это подзадачи или блоки внутри большого проекта. Они бывают разными по типу:

• Временные: «Работаю над проектом ровно 30 минут».
• Содержательные: «Написать план», «Найти подрядчиков», «Составить бюджет».
• Логические: «Закрыть этап работы», «Проверить все документы», «Согласовать с командой».
• Экспериментальные: «Протестировать гипотезу», «Попробовать другой инструмент».

Важно: каждый «бифштекс» должен быть таким маленьким, чтобы его можно было сделать за один или два рабочих промежутка.

Плюсы и минусы метода

Метод «слона» особенно полезен для долгосрочных проектов и людей, которые постоянно откладывают дела и склонны к перфекционизму.

Какие еще есть методы тайм-менеджмента

Вот самые известные и эффективные методы тайм-менеджмента, которые помогают повысить продуктивность, справиться с прокрастинацией и лучше распланировать день.

Метод «помидора». Работа делится на циклы по 25 минут — они называются «помидоры». Важен обязательный короткий перерыв:

• 25 минут работы, потом 5 минут отдыха;
• после 4 таких циклов нужно сделать длинный перерыв 15–30 минут.

Можно использовать таймер или специальное приложение, которое позволяет настроить длительность работы и отдыха.

Плюсы метода:

• Помогает избежать переутомления, так как день разбивается на короткие промежутки.
• Поддерживает высокую концентрацию, так как вы знаете, что перерыв уже скоро.
• Просто использовать: не нужны сложные инструменты, хватит только таймера.

Подходит:

• Для рутинной и интеллектуальной работы.
• Тем, кто часто отвлекается или устает без пауз.
• Студентам, программистам, дизайнерам, копирайтерам.

Матрица Эйзенхауэра. Все задачи делятся по двум осям — срочность и важность. Задачи попадают в один из 4 квадрантов:

Плюсы метода:

• Помогает отсечь несрочные и неважные задачи.
• Делает приоритеты видимыми — это снижает стресс и хаос.

Подходит:

• Тем, кто перегружен мелкими делами.
• Тем, кто не понимает, чем заняться в первую очередь.

Метод ABCDE. Каждой задаче в списке дел присваивается приоритетная буква:

• A — критически важно. Если не выполнить — будут серьезные последствия.
• B — важно. Не критично, но повлияет на результаты.
• C — желательно сделать. Можно не делать, и последствий не будет.
• D — можно делегировать. Лучше передать другому.
• E — можно исключить. Бесполезно или неактуально.

Плюсы метода:

• Дает структуру, получается быстро понять приоритеты.
• Поможет не терять время на задачи «C» и «E».
• Хорошо работает в бумажных списках или приложениях.

Подходит:

• Для повседневного планирования.
• Тем, кто ведет листы to-do.

Техника блочного планирования. Вместо открытого списка дел вы блокируете время в календаре под конкретные задачи. Например:

• с 09:00 до 10:00 — отвечаю на почту;
• с 10:00 до 12:00 — пишу отчет;
• с 14:00 до 15:00 — встречи и звонки.

Плюсы метода:

• Исключает хаос и переутомление от постоянных переключений.
• Дисциплинирует: у задачи есть не просто пункт в списке, а время.
• Дает возможность точно оценить загруженность дня.

Подходит:

• Для фрилансеров, менеджеров, специалистов с гибким графиком.
• Тем, кто работает с проектами и большими блоками задач.

Метод «1–3–5». На день планируется ограниченное число задач:

• 1 крупная задача;
• 3 средние задачи;
• 5 мелких задач.

Плюсы метода:

• Предотвращает перегруз.
• Помогает начать день с ясным реалистичным планом.
• Просто использовать: можно записать от руки или в любом приложении.

Подходит:

• Тем, кто склонен брать на себя слишком много.
• Тем, кто часто разочаровывается, так как не успевают сделать всё из списка.

Getting Things Done — GTD. Система Дэвида Аллена, где записывают и системно обрабатывают всё, что приходит в голову. Основные этапы:

1. Сбор — всё фиксируется: от идей до обязательств.
2. Обработка — решается, что с этим делать.
3. Организация — задачи сортируются по проектам, контекстам, приоритетам.
4. Обзор — список регулярно обновляется и пересматривается.
5. Действие — задачи выполняются в зависимости от текущего контекста.

Плюсы метода:

• Полная «выгрузка мозга» — освобождает оперативную память.
• Четкая структура, где ничего не забывается.
• Хорошо масштабируется под большие проекты и команды.

Подходит:

• Людям с насыщенным графиком.
• Менеджерам, владельцам бизнеса, продюсерам.

Хотите поменять работу, но не знаете, какую профессию получить? Пройдите быстрый бесплатный тест от Skypro. Или запишитесь на бесплатную консультацию. Так вы сделаете первый шаг навстречу любимому занятию.

Плюсы метода:

• Микрозадачи не накапливаются.
• Экономит время, так как не нужно планировать.
• Хорошо интегрируется с другими методами — например, GTD.

Подходит:

• Для повседневных дел: ответить на сообщение, выкинуть мусор, позвонить, сохранить документ.
• Тем, кто хочет меньше сил тратить на мелочи.

Коротко о том, как справиться с прокрастинацией

• ✅ Понять причину. Страх, перфекционизм, усталость, отсутствие структуры — всё это может блокировать действие. Найдите источник.
• ✅ Упрощать задачи. Разделяйте «слонов» на «бифштексы», выполняйте шаг за шагом — и тревога снизится.
• ✅ Начинать с главного. Используйте метод «лягушки»: с утра — самое трудное. Потом всё легче.
• ✅ Фокусироваться на коротких промежутках. Метод «помидора» — 25 минут работы, 5 минут отдыха — спасает от выгорания.
• ✅ Выделять приоритеты. Матрица Эйзенхауэра и метод ABCDE помогут понять, что важно, а что можно не делать.
• ✅ Планировать день заранее. Включайте в график и работу, и перерывы — тогда вы управляете временем, а не наоборот.
• ✅ Не гнаться за идеалом. Лучше сделать на 80% и выдохнуть, чем ждать вдохновения и снова отложить.
• ✅ Если дело занимает меньше двух минут — делать сразу. По такому правилу можно быстро избавиться от многих дел.