Как улучшить концентрацию внимания: советы и упражнения

Кругом уведомления, звонки, соцсети и дедлайны — неудивительно, что внимание «разлетается на куски». По данным исследования компании Microsoft, среднее время концентрации человека за последние 20 лет сократилось с 12 до 8 секунд — это меньше, чем у рыбки. Но хорошая новость в том, что внимание можно натренировать. В статье разбираем, что такое внимание, почему оно так важно и — главное — как развивать и удерживать концентрацию с помощью простых техник и упражнений.

Что такое внимание и от чего оно зависит

Внимание — это способность выбирать важное и игнорировать лишнее. Оно помогает сосредоточиться на задаче, удерживать детали в памяти и вовремя переключаться. Без внимания человек с трудом учится, работает или даже просто отдыхает.

Рассмотрим, что влияет на качество внимания и умение удерживать фокус.

• Состояние мозга. Человек теряет концентрацию с утра, если не высыпается. Например, студент, который учит билеты ночью, на экзамене чаще путает вопросы. Его мозг работает на минимальных оборотах. Когда человек спит семь-восемь часов, он быстрее запоминает информацию, работает продуктивнее и меньше отвлекается.
• Интерес к задаче. Мозг сам включается, когда задача его захватывает. Например, ребенок может часами собирать любимый конструктор, а взрослый с головой уходит в увлекательный сериал. Но стоит задаче показаться скучной — внимание утекает. Поэтому важно найти личный интерес или добавить элемент игры даже в рутину.
• Стресс. Во время стресса мозг переходит на короткие «рывки»: реагировать здесь и сейчас, а не думать о будущем. Например, когда человек волнуется перед собеседованием, он хуже воспринимает вопросы и быстрее сбивается. Уровень стресса снижают дыхательные упражнения, музыка или короткая прогулка.
• Тренировки. Мозг любит регулярные нагрузки. Когда человек ежедневно тренирует внимание: решает головоломки, читает сложные тексты или выполняет упражнения, чтобы сфокусироваться, — он укрепляет «мышцу» концентрации. Это как с бегом: сначала тяжело, потом привыкаешь и бежишь дальше.
• Внешние условия. Рабочее место играет роль. Человек, который работает за чистым столом и отключает уведомления, дольше фокусируется на задачах. Внимание начинает метаться, если на столе телефон, десять бумажек и кружка с чаем. Даже простая привычка убирать телефон в ящик помогает работать продуктивнее.
• Питание и физическое состояние. Мозг использует глюкозу как топливо. Когда человек голоден или обезвожен, он быстрее устает и теряет концентрацию. Например, школьник без завтрака хуже решает задачи на уроках. Еще влияют болезни: температура и головная боль снижают внимание почти на 30%.

Развить внимание, научиться наводить порядок в задачах и уверенно вести проекты помогает практика и системный подход. Эти навыки пригодятся и в жизни, и в работе — чтобы меньше отвлекаться, лучше планировать и достигать целей. Запишитесь на курс «Проектный менеджер» с нуля от Skypro, и вы научитесь управлять командой, контролировать сроки, договариваться с клиентами и доводить проект до результата.

Почему важно уметь концентрироваться

Концентрация помогает выполнять задачи быстрее и упрощает жизнь. Рассмотрим, почему важно развивать внимание.

• Экономить время. Человек, который сосредоточивается на задаче, завершает ее быстрее. Например, тот, кто пишет отчет и не отвлекается, тратит 30 минут, а тот, кто при этом постоянно проверяет телефон, — целый час.
• Снижать количество ошибок. Концентрация уменьшает риск ошибок. Врач, который внимательно слушает пациента, быстрее ставит диагноз. Водитель, который следит за дорогой, а не за телефоном, снижает вероятность аварии. Регулярные упражнения помогают сосредоточиться и не допустить лишнего.
• Учиться быстрее. Человек, который концентрируется, быстрее усваивает информацию. Студент работает с конспектами и не отвлекается на переписку — так он запоминает материал за вечер. Ребенок фокусируется на задачах и учится лучше. Учеба становится результативнее, когда человек регулярно тренирует внимание.
• Улучшать качество жизни. Жизнь становится ярче, когда человек живет здесь и сейчас. Еда становится вкуснее, разговоры — интереснее, книги — более захватывающими. Многозадачность снижает удовольствие от простых вещей. Регулярная тренировка внимания помогает радоваться мелочам.
• Справляться со стрессом. Концентрация помогает управлять эмоциями. Человек, который удерживает фокус, замечает раздражение и успокаивается. Так он видит проблему, а не тонет в панике. Тренировка внимания помогает разбираться в собственных эмоциях.
• Повышать эффективность на работе. Работодатели ценят сотрудников, которые решают задачи быстро и сосредоточенно. Человек, который тренирует внимание, быстрее растет в профессии, берется за более сложные задачи и легче достигает целей. Например, программист пишет код быстрее, а дизайнер создает макет с меньшим числом правок.

Упражнения по развитию концентрации внимания

Чтобы развивать внимание, не нужны сложные тренажеры. Достаточно простых упражнений, которые легко встроить в день. Вот несколько проверенных вариантов.

Техника «Помидор» (Pomodoro)

Достаточно поставить таймер на 25 минут и не отвлекаться ни на что, кроме работы. Когда таймер звонит — сделать перерыв на пять минут. После четырех «помидоров» — отдохнуть 20–30 минут. Например, если школьник использует такой подход, когда готовит уроки, его мозг устает меньше, потому что работает с перерывами. Техника «Помидор» тренирует внимание и концентрацию, помогает удерживать фокус и не выгорать.

Списки задач и правило одного окна

Полезно записывать задачи на день, чтобы разгрузить голову. Лучше открыть только одно окно или один документ на экране. Например, человек пишет письмо и закрывает мессенджер. Такой подход развивает внимательность и не дает мозгу распыляться на всё сразу. Мозг учится удерживать фокус, а не «прыгать» с задачи на задачу.

Медитация и осознанность

Медитация — это тренажер для мозга. Нужно сесть, закрыть глаза и в течение 5–10 минут следить за дыханием. Человек сосредоточивается только на дыхании и перестает следить за отвлекающими мыслями.

Осознанность — это внимательное отношение к настоящему моменту. Человек ощущает, что происходит прямо сейчас: слышит звуки, чувствует запахи, отмечает мысли. Человек ест — чувствует вкус, гуляет — замечает движение и звуки вокруг.

Игры и упражнения

Хорошо работают классические упражнения:

• находить различия на картинках;
• играть в шахматы или настольные игры;
• читать книги и пересказывать сюжет;
• разгадывать головоломки или кроссворды.

Эти упражнения помогают сосредоточиться и поднимают настроение. Например, взрослый решает судоку в дороге, а ребенок собирает пазлы.

Развивать внимание и осваивать новую профессию можно одновременно. Курс «Тестировщик ПО» с нуля от Skypro помогает сосредоточиваться, мыслить логично и работать точно. Тестировщик замечает детали, ищет ошибки и не теряет фокус — всё это пригодится и в работе, и в жизни. На курсе вы получите базу: от аналитики до системного подхода к решению задач.

Сервисы и приложения

Есть приложения, которые помогают тренировать внимание.

• Forest — сажают виртуальное дерево, а телефон откладывают в сторону. Чем дольше человек не трогает телефон, тем быстрее вырастает дерево. Если открыть соцсети — дерево увядает. Отлично подходит для тех, кто хочет меньше зависать в телефоне.
• Freedom — блокируют отвлекающие сайты и приложения на всех устройствах сразу. Можно настроить расписание, чтобы закрывать доступ, например, к соцсетям в рабочие часы. Подходит тем, кто работает за компьютером и часто отвлекается.
• Focus@Will — включают специально подобранную музыку, которая помогает сосредоточиться. В сервисе есть плейлисты под разные задачи: учиться, работать, читать. Особенно полезно тем, кого отвлекают разговоры в офисе или просто шум.
• Cold Turkey — жестко блокируют всё лишнее: сайты, приложения, даже доступ к отдельным файлам или программам на компьютере. В отличие от многих аналогов, отключить Cold Turkey во время блокировки нельзя — придется дождаться окончания сессии. Отличный вариант для тех, кто склонен обманывать себя и снимать блокировки.

Эти сервисы помогают улучшать концентрацию и избавляться от отвлекающих привычек.

Полезные советы

Держать концентрацию сложно, особенно когда день расписан по минутам. Но есть простые советы, которые помогут сохранить внимание и выполнить задачи без лишнего напряжения.

• Убрать лишнее с рабочего места. Чистый стол снижает хаос в голове. Например, можно оставить только ноутбук и блокнот, а телефон убрать в ящик.
• Отключить уведомления. Лучше закрыть мессенджеры и соцсети хотя бы на время работы. Так повысится внимательность и снизится уровень стресса.
• Начинать с одной задачи. Человек работает быстрее, когда решает одну задачу. Многозадачность перегружает мозг и снижает результат.
• Ставить четкие цели. Четкая цель помогает мозгу понимать, на чём сосредоточиться. Например, не просто «сделать проект», а «собрать презентацию с пятью слайдами».
• Делать короткие перерывы. После 25–30 минут работы стоит встать, размяться или пройтись. Это помогает сохранить энергию и не перегореть.
• Поддерживать тело. Здоровый сон, сбалансированное питание и движение напрямую влияют на внимание. Например, стакан воды и 10 минут прогулки заряжают лучше, чем кофе.
• Тренировать внимание каждый день. Даже пять минут упражнений помогают развивать внимательность. Можно читать и пересказывать текст, собирать пазлы или решать головоломки.

Неочевидные лайфхаки

Иногда самые простые привычки дают неожиданный эффект. Вот несколько лайфхаков, которые помогают тренировать внимание и повышать концентрацию в повседневной жизни.

• Проговаривать задачи. Мозг лучше фиксирует задачу, когда человек ее озвучивает. Например, можно сказать вслух: «Сейчас читаю три главы книги» — и будет легче удерживать внимание на тексте.
• Делить большие задачи на шаги. Огромная задача пугает. А если разбить ее на простые шаги, становится проще начать и сконцентрироваться. Например, не «написать отчет», а «собрать данные», «составить план», «написать введение».
• Вести дневник отвлечений. Когда человек записывает, что его отвлекло, становится понятнее, какие моменты чаще всего выбивают из потока. Например, можно заметить, что соцсети поглощают больше времени, чем кажется.
• Делать утреннюю разминку для мозга. Человек утром решает головоломки или читает — так будет легче включиться в работу. Например, можно разгадать кроссворд или прочитать книгу, вместо того чтобы привычно обновлять ленту новостей.
• Обустроить рабочее пространство. Растения на рабочем столе, правильное освещение, проветривание комнаты помогают сосредоточиться. Мозг лучше работает в комфортной обстановке.
• Слушать музыку без слов. Музыка с ритмом, но без слов, например электронная или бинауральные ритмы, помогает войти в рабочий поток. Важно подобрать треки, которые не раздражают.
• Сразу делать мелкие задачи. Метод двух минут: если задача займет меньше двух минут, лучше сделать ее сразу. Освобождается место в голове, и внимание не рассеивается.

Главное о концентрации внимания

• 🟦 Внимание помогает сосредоточиться, запоминать детали и не теряться в потоке задач. Без него сложно учиться, работать и отдыхать.
• 🟦 Концентрация зависит от сна, интереса, уровня стресса, состояния тела и даже от порядка на столе.
• 🟦 Регулярные тренировки улучшают внимание: мозг, как мышца, растет от нагрузки.
• 🟦 Концентрация помогает быстрее работать, меньше ошибаться, лучше учиться и спокойнее реагировать на сложные ситуации.
• 🟦 Чтобы тренировать внимание, можно использовать метод «Помидор», составлять списки задач на день, медитировать, играть в шахматы, слушать музыку без слов.
• 🟦 Приложения вроде Forest, Freedom или Cold Turkey помогают сосредоточиться и не отвлекаться на гаджеты.
• 🟦 Внимание можно улучшить с помощью привычек: проговаривать задачи, менять обстановку, делать перерывы и фиксировать отвлекающие факторы.
• 🟦 Даже пять минут в день, которые потратили на тренировку внимания, дают результат уже через неделю.