Мозг — большая витиеватая штука, на которую тем не менее можно повлиять. Например, сделать так, чтобы мышление стало более продуктивным, информация лучше запоминалась или требовалось меньше времени на сложные задачи. В статье рассказываем, из чего состоит мозг и как его развивать.
Из чего состоит мозг и как он развивается
Мозг состоит из нейронов — клеток, которые принимают, обрабатывают и выводят информацию. Количество нейронов растет всю жизнь благодаря нейрогенезу — процессу образования новых нервных клеток. Взрослый нейрогенез улучшает настроение, усиливает память, повышает способность к обучению, замедляет старение.
Нейроны развиваются вместе с человеком, обрастают многочисленными отростками — короткими (дендриты) и длинными (аксоны) — и образуют между собой нейронные связи. Они обеспечивают жизненно важные процессы: память, внимание, речь, движения тела. Поэтому полезно прокачивать свои нейронные связи: путешествовать, пробовать разные занятия, изучать новое — получать жизненный опыт.
Изучайте новое в Skypro. Начните с вебинара «Примерьте IT на себя». Узнаете, какие профессии самые востребованные, и попробуете себя в двух IT-специальностях под присмотром опытного эксперта. Узнаете, как перейти на фриланс.
По нейрону информация передается через короткие электрические импульсы (синапсы) — именно благодаря им работают нейронные связи. Все наши мысли, чувства и будущие движения в каком-то смысле — это синапсы.
Энергия для мозга
Чтобы функционировать, мозгу нужно много энергии. Только в покое он потребляет примерно 20% вырабатываемой организмом энергии. Когда человек учится или решает сложные задачи — 40–60%. И это неудивительно: мозг — сложнейшая система, в которой находится примерно 95 миллиардов нейронов и 150 триллионов синапсов.
Всю энергию в организме человека производит «энергетическая станция» клетки — митохондрия. Основная функция митохондрии — окисление органических соединений и синтез АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), или топлива для наших клеток. Задача АТФ — распадаться и выделять максимум энергии, которую клетки используют для работы мозга.
Митохондрии есть в каждой клетке, но в мозге их больше всего. Если митохондрии работают плохо и синтезируется мало АТФ, мозг страдает. Первый симптом того, что митохондрии перенапряжены, — это усталость. Она провоцирует затуманенность сознания, забывчивость и низкую концентрацию.
Еще одна проблема в том, что при синтезе АТФ высвобождаются свободные радикалы (оксиданты, окислители). Если их слишком много, они превращаются в беспощадных агрессоров, которые разрушают всё на своем пути: молекулы, клетки, ДНК. Свободные радикалы вызывают клеточные мутации и вредят мозгу — разрушают нейроны, что ведет к нейродегенерации и болезням Альцгеймера и Паркинсона.
И наоборот: если митохондрии слаженно работают и производят много энергии (АТФ) — человек чувствует себя бодрым и здоровым, его сознание ясное, а мозг работает на полную мощность. Поэтому, если он хочет долго оставаться в здравом уме, твердой памяти и интеллектуально развиваться, ему следует позаботиться о своих митохондриях. Именно здесь зарождается биохакинг.
Биохакинг: хакнуть мозг по-научному
Биохакинг мозга — это возможность с помощью науки прокачать себя на биологическом уровне: улучшить интеллект, память или внимание, избавиться от хронической усталости. Биохакинг популярен у людей, которые занимаются интеллектуальной работой и хотят использовать свой мозг на 100%.
Биохакеры много экспериментируют и тратят на свое здоровье десятки тысяч долларов. И всем, кто не хочет отставать от прогресса в науке, медицине и биологии, есть что позаимствовать из опыта биохакеров. Не все практики биохакинга безопасные, поэтому в статье приводим только те, которые подтверждены официальной наукой и применяются без вреда для организма.
Мы собрали стопроцентно безопасные практики, которые помогут лучше работать мозгу и хорошо себя ощущать:
- правильно питаться;
- принимать полезные биологически активные вещества;
- правильно спать;
- заниматься любой физической активностью.
Физическая активность стимулирует работу мозга
Благодаря физической работе или спорту кровь активнее циркулирует по телу, насыщая клетки мозга питательными веществами и кислородом. Это положительно влияет как минимум на запоминание, память. И необязательно изнурять себя многочасовыми тренировками: прогулка на свежем воздухе, десятиминутная пробежка или цикл из двух-трех силовых упражнений увеличивают приток крови и улучшают мозговое кровоснабжение.
Исследование, опубликованное на сайте National Library of Medicine, утверждает: аэробные упражнения увеличивают объем мозга и заставляют его работать на полную мощность.
Чтобы понять, насколько полезны физические упражнения, опустимся на клеточный уровень — к митохондриям. Сокращения мышц — это трудозатратный процесс, который требует много энергии, или молекул АТФ. Для синтеза АТФ митохондрии начинают трудиться активнее: требуют белки, чтобы расщеплять жиры. В результате митохондрии получают больше белков и расщепляют жиры быстрее. Параллельно клетки запускают биогенез митохондрий — их становится больше, а значит, растет и количество АТФ, то есть энергии.
Есть у физической активности еще одна приятная особенность. Клетка остро нуждается в энергии, поэтому «поднимает планку» для митохондрий, отсеивая и уничтожая дефектные. Когда человек активно двигается, он избавляется от плохо работающих митохондрий и синтезирует новые, а значит, становится энергичнее: мозг получает больше кислорода и полезных веществ.
Привычки создают новые нейронные связи
Мозг развивается во время любого действия за счет образования новых и укрепления уже существующих нейронных связей — которые, напомним, отвечают за главные функции: память, внимание, речь. Всё, что мы делаем, чувствуем и думаем, отражается в цепочках нейронов в мозге. В ответ на умственную нагрузку, физические упражнения или любую ручную работу мозг создает и укрепляет новые нейронные сети. Даже прогулка по новому маршруту образовывает новые связи и поддерживает здоровое эмоциональное состояние.
Чем чаще человек занимается каким-то делом, тем сильнее становятся нейронные связи, которые поддерживают эту привычку. Получается замкнутый круг: нейронные связи поддерживают привычки, а привычки укрепляют нейронные связи. Поэтому человек, который разнообразно проводит досуг, чаще меняет вид деятельности, учится и практикует много полезных привычек, имеет более развитый мозг с большим количеством нейронных связей.
Учитесь новому, чтобы развивать мозг. Например, на курсе Skypro «Полное погружение в маркетинг». Сможете проводить исследование рынка, составлять digital-стратегию и запускать рекламные кампании. Эти навыки пригодятся, если вы хотите работать в сфере маркетинга или продвигать собственные услуги через интернет.
Витамины и питание для мозга
У нас огромный головной мозг, который отвечает за сложные когнитивные функции — речь, самоанализ, способность решать задачи. Благодаря ему мы осознаём себя и мыслим.
Но большие размеры мозга обходятся организму дорого. Мозг требует огромное количество калорий и питательных веществ, часть из которых производит сам. Остальные должны поступать вместе с едой и витаминами.
Для работы мозга и увеличения скорости нейрогенеза необходимы витамины группы B, жирные кислоты омега-3, кальций, фосфор, железо, магний. Чтобы получить эти полезные вещества, врачи рекомендуют пропить курс витаминов и ввести в рацион полезную пищу. Наиболее полезными для мозга считают простые продукты:
- рыба (лосось, сельдь, тунец);
- молочные продукты;
- яйца;
- морковь, томаты, свекла;
- брокколи, шпинат, цветная капуста;
- листья салата, петрушка и другая зелень;
- яблоки, виноград и черника;
- овсянка;
- куркума;
- семена тыквы, грецкий орех, миндаль.
Но есть и продукты, которые мешают образовываться новым клеткам. Вместе с алкоголем и никотином уменьшают скорость нейрогенеза сахар и «плохие» (окисленные) жиры. Сахар замедляет нейрогенез из-за инсулина, который попадает в кровь. А окисленные жиры вызывают воспаление, которое снижает производство энергии и ухудшает приток крови к мозгу.
Полезное голодание
Переедание — враг хорошего самочувствия и наших митохондрий. В лабораторных исследованиях доказано: ограничение калорийности увеличивает продолжительность жизни у грызунов и обезьян. Это достоверно и по отношению к людям.
Уменьшение калорий, как и интервальное голодание, ведет к тому, что клетка получает сигнал о бедственном положении. Она бросает силы на производство энергии и активирует ферменты антиоксидантной защиты — они отвечают за блокировку вредных свободных радикалов, которые разрушают нейроны. Это снижает воспаление в организме и запускает процесс удаления поврежденных клеток, в том числе и бракованных митохондрий. В результате увеличивается и количество, и работоспособность митохондрий.
Вдобавок с уменьшением калорий формируются новые нейронные связи, снижается вероятность рака, диабета или болезней сердечно-сосудистой системы.
Конечно, голодать нужно правильно. Достаточно урезать рацион на 25%, чтобы получить эффект. Например, мужчинам нужно употреблять 1900 калорий в сутки, а не 2500, а женщинам всего 1650. Считать калории — сложновато, поэтому вот лайфхак: замените привычную тарелку на посуду поменьше и накладывайте еды тоже меньше — так вы снизите калории без надоедливых подсчетов. Доказано: после шести месяцев низкокалорийной диеты митохондрий становится больше и они начинают лучше функционировать.
Ноотропы: польза или вред?
Особый интерес у биохакеров вызывают ноотропы, или нейростимуляторы. Это лекарства, которые улучшают когнитивные способности у людей с повреждениями мозга — после инсульта или травмы. Но совсем другое дело, когда нейростимуляторы принимают здоровые люди, чтобы улучшить работу мозга.
Улучшить мозговую деятельность возможно, только если человек выполняет множество разных функций, связанных с памятью, принятием решений и сложными задачами. Без работы для ума прокачать мозг активными веществами не получится. Пить ноотропы, не занимаясь умственной работой, — всё равно что отпугивать комаров руками: через секунду вернутся.
Другое дело, если человек принимает нейромедиаторы при усиленной учебе или интеллектуальном труде. Тогда он даст мозгу необходимые для построения новых нейронных связей активные вещества. Но и здесь требуется осторожность из-за побочных эффектов, которые имеют эти лекарства.
Например, модафинил — лекарство для больных синдромом СДВГ или нарколепсией. Биохакеры употребляют его для усиления умственных способностей и улучшения концентрации, внимания. Однако стимуляторы способны истощать нервную систему, вызывают привыкание и неприятные побочные реакции.
Каждый организм индивидуален, поэтому перед приемом ноотропов нужно обязательно сдать анализы и посетить врача для консультации.
Выводы
Мозг нейропластичен: он изменяется в течение всей жизни в зависимости от того, что мы делаем. Человек может положительно на него повлиять с помощью нового опыта: вводить новые привычки, путешествовать, заниматься разными видами спорта и занятиями. Это создаёт и укрепляет нейронные связи — именно они обеспечивают главные функции: память, внимание, речь, движения. А чем больше и активнее нейронные сети, тем дольше человек проживет в здравом уме.
Добавить комментарий