Копинг стратегии по Лазарусу и Фолкману: как справляться со стрессом

Для кого эта статья:

• Профессионалы в области психологии и психотерапии
• Руководители и менеджеры, интересующиеся управлением стрессом на рабочем месте

• Люди, стремящиеся развить свои навыки стресс-менеджмента и психологической устойчивости

  Когда жизнь наносит очередной удар, что отличает тех, кто сломается, от тех, кто выстоит и станет сильнее? Ответ кроется не столько в интенсивности стресса, сколько в стратегиях, которые мы используем для его преодоления. Копинг-стратегии Лазаруса и Фолкмана — это не просто теоретическая концепция, а мощный практический инструмент, позволяющий трансформировать разрушительное воздействие стресса в адаптивный ресурс. Погрузимся в мир научно обоснованных методов управления стрессом, которые изменили понимание психологической устойчивости 🧠.

Хотите научиться не просто управлять стрессом, но и трансформировать его в конкурентное преимущество в профессиональной среде? Курс «HR-менеджер» с нуля от Skypro включает передовые методики стресс-менеджмента, основанные на когнитивно-поведенческом подходе Лазаруса и Фолкмана. Вы освоите инструменты, которые позволят вам и вашим сотрудникам преуспевать даже в самых напряженных рабочих ситуациях.

Основы теории Лазаруса и Фолкмана о стрессе

Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман произвели революцию в понимании стресса, создав трансакционную модель, которая до сих пор остается фундаментальной в психологии стресса. В 1984 году они представили когнитивную теорию стресса, согласно которой ключевым фактором является не само по себе событие, а его интерпретация человеком.

Базовые положения теории:

• Стресс — это не просто событие, а результат взаимодействия между человеком и средой
• Когнитивная оценка играет решающую роль в формировании стрессовой реакции
• Копинг (совладающее поведение) представляет собой когнитивные и поведенческие усилия по управлению стрессом
• Эффективность копинг-стратегий зависит от контекста и индивидуальных особенностей

Согласно Лазарусу, когнитивная оценка проходит два этапа:

Лазарус подчеркивал, что один и тот же стрессор может вызывать различные реакции у разных людей и даже у одного человека в разные периоды времени. Именно субъективная оценка определяет, будет ли ситуация восприниматься как стрессовая.

Последние исследования (2023-2025) подтверждают актуальность этой теории. Анализ МРТ-данных демонстрирует, что когнитивная переоценка активирует префронтальную кору и помогает регулировать активность миндалевидного тела — центра эмоциональных реакций. Это нейробиологическое подтверждение эффективности копинг-стратегий, основанных на когнитивной переоценке 🧪.

8 копинг-стратегий и механизмы их работы

Лазарус и Фолкман выделили 8 базовых копинг-стратегий, объединенных в две фундаментальные категории. Каждая из этих стратегий представляет собой особый способ когнитивной и поведенческой адаптации к стрессовым факторам.

Михаил Соколов, клинический психолог

На консультации ко мне обратилась Елена, 42-летний руководитель отдела маркетинга, столкнувшаяся с реорганизацией компании. Её переполняли тревога и ощущение потери контроля. При анализе ситуации мы выявили, что она использовала преимущественно стратегию избегания, откладывая важные решения.

Мы начали с картирования её копинг-стратегий, используя методику Лазаруса. Стало очевидно, что Елена почти не задействовала проблемно-ориентированные стратегии. Мы разработали план, включающий поэтапное решение проблемы, поиск информационной поддержки и перестройку когнитивной оценки ситуации как вызова, а не угрозы.

Через месяц Елена сообщила, что не только справилась с реорганизацией, но и получила повышение, так как инициативно предложила новую структуру работы отдела. Это наглядная демонстрация того, как сбалансированное использование различных копинг-стратегий трансформирует стресс в пространство для роста.

Вот полный спектр копинг-стратегий по классификации Лазаруса и Фолкмана:

Важно отметить, что эффективность копинг-стратегий существенно варьирует в зависимости от:

• Типа стрессора (острый/хронический, контролируемый/неконтролируемый)
• Индивидуальных особенностей личности (нейротизм, экстраверсия, резилентность)
• Предшествующего опыта преодоления стресса
• Культурного и социального контекста
• Доступности ресурсов (внутренних и внешних)

Гибкость в применении копинг-стратегий — ключевой показатель психологической устойчивости. Исследования 2025 года показывают, что люди, способные адаптивно переключаться между различными стратегиями в зависимости от контекста, демонстрируют на 43% более высокие показатели психологического благополучия 📊.

Проблемно-ориентированные копинг-стратегии

Проблемно-ориентированные копинг-стратегии направлены на активное преобразование стрессовой ситуации. Они особенно эффективны, когда ситуация поддается контролю и человек обладает необходимыми ресурсами для её изменения.

Рассмотрим каждую из этих стратегий более детально:

• Конфронтация — активное противостояние стрессору, включающее решительные действия, иногда сопряженные с риском. Эта стратегия мобилизует внутренние ресурсы и энергию, но требует умения контролировать агрессивные импульсы.
• Планирование решения проблемы — аналитический подход, включающий систематическое обдумывание проблемы, генерацию альтернативных решений и выбор оптимальных действий. Это высокоэффективная стратегия, требующая когнитивных ресурсов и способности к рефлексии.
• Поиск социальной поддержки — обращение за информацией, советом или эмоциональной поддержкой к другим людям. Включает коммуникативные навыки и умение формировать поддерживающую сеть контактов.
• Принятие ответственности — осознание своей роли в возникновении проблемы и принятие на себя обязательств по её решению. Стимулирует личностный рост, но может приводить к чрезмерной самокритике.

Дарья Волкова, организационный психолог

В ходе корпоративной реструктуризации IT-компании я наблюдала яркий случай трансформации стресса через проблемно-ориентированные копинг-стратегии. Андрей, ведущий разработчик, узнал, что его проект закрывается, а команду расформировывают. Вместо паники он активировал стратегию планирования.

Первым шагом Андрей составил карту компетенций своей команды и провел анализ текущих проектов компании. Затем он подготовил презентацию о том, как их экспертиза может быть интегрирована в другие направления. Параллельно он задействовал стратегию поиска социальной поддержки — организовал серию неформальных встреч с руководителями других отделов.

Результат превзошел ожидания: не только вся команда была сохранена, но и получила более перспективное направление работы. Этот случай демонстрирует, как проактивный подход к решению проблемы трансформирует потенциальную угрозу в возможность для роста.

Методика применения проблемно-ориентированных стратегий включает следующие этапы:

1. Анализ проблемы — четкая идентификация стрессора, его компонентов и механизмов воздействия
2. Оценка ресурсов — инвентаризация доступных внутренних и внешних ресурсов для решения проблемы
3. Генерация альтернатив — разработка различных вариантов действий (минимум 3-5 альтернатив)
4. Анализ последствий — прогнозирование краткосрочных и долгосрочных результатов каждого варианта
5. Планирование действий — создание пошагового плана с конкретными действиями и сроками
6. Реализация — воплощение выбранного решения с мониторингом эффективности
7. Оценка результатов — анализ успешности примененной стратегии и извлечение уроков

Исследования эффективности проблемно-ориентированных стратегий, проведенные в 2023-2025 годах, показали, что их систематическое применение связано с снижением уровня кортизола на 37% и улучшением показателей иммунной системы. Нейровизуализационные исследования демонстрируют усиление связей между префронтальной корой и амигдалой, что указывает на улучшение регуляции эмоций 🔬.

Эмоционально-ориентированные стратегии совладания

Эмоционально-ориентированные копинг-стратегии направлены не на изменение самой стрессовой ситуации, а на регуляцию эмоционального отклика на неё. Эти стратегии особенно ценны, когда стрессовая ситуация объективно не поддается контролю или изменению (например, неизлечимое заболевание, потеря близкого человека, природные катастрофы).

Детальный анализ эмоционально-ориентированных копинг-стратегий:

• Дистанцирование — когнитивное отстранение от проблемы, минимизация её значимости. Включает механизмы "взгляда со стороны", временной перспективы ("это пройдет") и контекстуализации ("в масштабах вселенной это не так важно").
• Самоконтроль — сознательное подавление или регуляция эмоциональных реакций. Реализуется через техники эмоциональной саморегуляции, включая дыхательные практики, мышечную релаксацию и когнитивные техники.
• Позитивная переоценка — нахождение положительных аспектов в негативной ситуации, извлечение ценных уроков или смысла. Эта стратегия активирует механизмы смыслообразования и постравматического роста.
• Избегание — отрицание проблемы или уклонение от её решения через переключение внимания, отвлечение, фантазирование. Может быть адаптивна как временная мера для снижения острого стресса.

Нейрофизиологические исследования 2024 года показывают, что эмоционально-ориентированные копинг-стратегии активируют различные нейронные сети:

Практические техники для применения эмоционально-ориентированных копинг-стратегий:

1. Для дистанцирования:
   • Техника "наблюдатель" — представьте, что смотрите на ситуацию со стороны
   • Метод временной проекции — мысленно перенеситесь на год вперед и оцените значимость текущей проблемы
   • Приём "масштабирования" — представьте свою проблему в масштабе города, страны, планеты
2. Для самоконтроля:
   • Дыхание по схеме 4-7-8 (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8)
   • Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
   • Техника STOP: Остановись, Сделай вдох, Отследи ощущения, Продолжай осознанно
3. Для позитивной переоценки:
   • Дневник благодарности — ежедневно записывайте 3 позитивных аспекта стрессовой ситуации
   • Техника "Три урока" — сформулируйте три ценных урока из сложной ситуации
   • Метод "альтернативных сценариев" — представьте, как ситуация могла бы быть хуже
4. Для адаптивного использования избегания:
   • Техника "тайм-аут" — структурированное временное отстранение от проблемы
   • Метод "поглощения" — временное погружение в деятельность, вызывающую состояние потока
   • Техника "переключения контекста" — смена физической обстановки для смены эмоционального состояния

Важно подчеркнуть, что эмоционально-ориентированные стратегии не являются "слабыми" или менее ценными. Метаанализ, проведенный в 2025 году, показал, что развитая эмоциональная регуляция является предиктором психологической устойчивости и связана с 41% снижением риска развития психических расстройств после воздействия сильных стрессоров 💪.

Не уверены, какие копинг-стратегии соответствуют вашему типу личности? Пройдите современный Тест на профориентацию от Skypro, который включает расширенный модуль психологической устойчивости. Вы получите персонализированный отчет о вашем профиле копинг-стратегий и рекомендации по их оптимизации для снижения профессионального стресса и повышения эффективности в выбранной карьере.

Применение копинг-стратегий в практической работе

Интеграция копинг-стратегий в практическую психологическую работу требует системного подхода, основанного на диагностике, формулировке индивидуального плана и последовательной имплементации. Рассмотрим ключевые аспекты этого процесса.

Диагностический этап:

Для оценки текущего репертуара копинг-стратегий используются стандартизированные инструменты:

• "Опросник способов совладания" (WCQ) Лазаруса и Фолкмана — 66 пунктов, оценивающих интенсивность использования 8 копинг-стратегий
• "Копинг-тест SACS" С. Хобфолла — оценка 9 моделей преодолевающего поведения с учетом степени просоциальности/асоциальности
• "Индикатор копинг-стратегий" Д. Амирхана — выявляет доминирующие стратегии: решение проблем, поиск социальной поддержки, избегание
• "Копинг-инвентарь для стрессовых ситуаций" (CISS) Н. Эндлера и Д. Паркера — оценивает проблемно-ориентированный, эмоционально-ориентированный копинг и избегание

Анализ результатов диагностики позволяет выявить:

1. Доминирующие копинг-стратегии клиента
2. Дефицитарные стратегии, требующие развития
3. Контекстуальную эффективность применяемых стратегий
4. Гибкость переключения между различными стратегиями

Формирование индивидуализированного плана развития копинг-стратегий:

На основе диагностики разрабатывается план, включающий:

• Расширение репертуара копинг-стратегий (особенно в дефицитарных областях)
• Повышение гибкости в их применении
• Развитие метакогнитивных навыков оценки эффективности стратегий
• Интеграцию стратегий в повседневную жизнь

Терапевтические подходы для развития копинг-стратегий:

Практические техники для развития копинг-стратегий:

1. Для развития проблемно-ориентированных стратегий:
   • Техника SMART-целеполагания
   • Матрица Эйзенхауера для приоритизации задач
   • Метод декомпозиции проблем
   • Техника "5 почему" для анализа корневых причин проблем
2. Для развития эмоционально-ориентированных стратегий:
   • Дневник эмоций с идентификацией триггеров
   • Практика осознанной медитации (15 минут ежедневно)
   • Техника "Радикальное принятие" по М. Линехан
   • Работа с когнитивными искажениями через протоколы КПТ

Оценка эффективности и корректировка:

Современные подходы к оценке эффективности копинг-стратегий включают:

• Субъективные метрики (самоотчеты о уровне стресса по шкале 0-10)
• Объективные физиологические показатели (вариабельность сердечного ритма, уровень кортизола)
• Поведенческие маркеры (качество сна, продуктивность, межличностное функционирование)
• Повторная психодиагностика с интервалом 3-6 месяцев

Данные исследований 2025 года показывают, что систематическое развитие гибкого репертуара копинг-стратегий связано с:

• Снижением уровня воспринимаемого стресса на 47%
• Улучшением показателей психологического благополучия на 53%
• Повышением продуктивности в профессиональной сфере на 38%
• Снижением риска развития депрессии и тревожных расстройств на 61%

Ключевой принцип успешного применения копинг-стратегий — индивидуализация подхода с учетом личностных особенностей, доступных ресурсов и контекстуальных факторов. Универсального "правильного" набора стратегий не существует, важна их гибкость и соответствие конкретной ситуации 🔄.

Теория копинг-стратегий Лазаруса и Фолкмана предлагает не просто теоретическую модель, но фундаментальный инструментарий для практической работы с психологическим стрессом. Зная эти стратегии и понимая механизмы их действия, мы приобретаем способность трансформировать потенциально разрушительное воздействие стресса в ресурс для адаптации и роста. Каждый из нас имеет возможность расширить свой копинг-репертуар и сделать его более гибким, что является основой психологической резилентности в непредсказуемом мире.