Как начать правильно питаться: лучшие советы

Зачем правильно питаться

Правильное питание помогает поддерживать физическое и ментальное здоровье и качество жизни в целом. Вот несколько причин, почему важно есть полезное.

Предотвратите болезни. Например, сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа и некоторые виды рака. Исследования показывают, что диеты с большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирными белками значительно снижают риск этих заболеваний.

Сможете поддерживать нормальный вес. Избыточный вес и ожирение повышают риск многих заболеваний — диабета, гипертонии и болезней сердца. Здоровая диета и регулярная физкультура помогают предотвратить ожирение.

Улучшите работу мозга и когнитивные функции. Диеты, богатые омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами, могут улучшить работу мозга и снизить риск когнитивных нарушений и депрессии. И наоборот: если есть фаст-фуд и сладости, растет риск психологических расстройств.

Главные принципы здорового питания

Ешьте разнообразную еду. Так вы получите все нужные макро- и микроэлементы. Каждый продукт содержит свой уникальный набор питательных веществ, витаминов и минералов. Например, мясо и бобовые богаты белками, рыба — омега-3 жирными кислотами, фрукты и овощи — витаминами и антиоксидантами. Если включите в рацион разные продукты, избежите дефицита витаминов.

Соблюдайте баланс калорий. Это значит, что нужно съедать нужное именно вашему организму количество калорий. Из-за переедания вы можете набрать вес, а из-за недостатка калорий заработаете дефицит энергии.

Контролируйте размер порций, ешьте медленно и прислушивайтесь к организму, чтобы получать достаточно калорий. Учитывайте, занимаетесь ли спортом, когда составляете меню.

Питайтесь регулярно. Так вы стабилизируете уровень сахара в крови, не переедите и поддержите здоровый обмен веществ. Если не поедите, энергии станет меньше. Еще это может привести к нарушению пищевого поведения.

Как не нарушить режим:

• Ешьте три-четыре раза в день, включая перекусы.
• Старайтесь не пропускать завтрак.
• Питайтесь в одно и то же время каждый день.

Добавьте овощи и фрукты в рацион. В них много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Они поддерживают иммунную систему, улучшают пищеварение и снижают риск хронических заболеваний. Рекомендуется есть не меньше пяти порций овощей и фруктов в день — это примерно 400 г.

Для этого:

• Добавляйте овощи в каждый прием пищи.
• Ешьте фрукты на перекус.
• Ешьте овощи и фрукты разных цветов, чтобы получить максимум пользы.

Снизьте количество сахара. Употребление большого количества сахара — причина ожирения, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Еще из-за него развивается кариес и другие проблемы с зубами.

Как снизить количество сахара в рационе:

• Избегайте сладких напитков и соков.
• Ограничьте количество кондитерских изделий и десертов.
• Читайте этикетки продуктов и избегайте скрытого сахара в полуфабрикатах и готовых блюдах.

Какие вещества должны содержаться в продуктах для здорового питания

В любом приеме пищи должны быть нутриенты — углеводы, жиры и белки, клетчатка, витамины и минералы.

Белки

Это строительный материал для клеток, тканей и органов. Они нужны для роста и восстановления тканей, производства ферментов, гормонов и поддержания иммунной системы.

Продукты с большим содержанием белка:

• Мясо: говядина, курица, свинина.
• Рыба и морепродукты: лосось, тунец, креветки.
• Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа.
• Яйца.

Жиры

Это источник энергии. Они помогают всасываться жирорастворимых витаминам — A, D, E, K. Еще они нужны, чтобы формировать клеточные мембраны и производить гормоны.

Продукты, содержащие жиры:

• Ненасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи.
• Омега-3 жирные кислоты: лосось, скумбрия, льняное масло.
• Насыщенные жиры (в умеренных количествах): мясо, сливочное масло, кокосовое масло.

Углеводы

Это основной источник энергии для организма. Они делятся на простые и сложные. Сложные углеводы — крахмалы и клетчатка — нужны, чтобы поддерживать нормальное пищеварение и уровень энергии. Простые углеводы — сахар, выпечка из рафинированной муки — дают быструю, но краткосрочную энергию.

Продукты с большим количеством углеводов:

• Цельнозерновые: овсянка, коричневый рис, хлеб.
• Фрукты: яблоки, бананы, ягоды.
• Овощи: картофель, морковь, брокколи.
• Бобовые: фасоль, чечевица.
• Крахмалистые овощи: кукуруза, батат.

Клетчатка

Она улучшает пищеварение, предотвращает запоры, помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. С ней ощущается сытость — это помогает контролировать вес.

Продукты с клетчаткой:

• Фрукты: яблоки, груши, ягоды.
• Овощи: брокколи, морковь, шпинат.
• Цельнозерновые продукты: овсянка, хлеб, коричневый рис.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица.
• Орехи и семена: миндаль, семена льна, семена чиа.

Витамины

Они нужны, чтобы поддерживать биохимические процессы в организме. Витамины помогают производить энергию, поддерживать иммунную систему, синтезировать ДНК. Еще они нужны для здоровья кожи, глаз, костей.

Рассмотрим подробнее самые важные витамины.

Витамин A. Нужен для здоровья глаз, иммунной системы, кожи и слизистых оболочек, роста и развития клеток. Его много в моркови, сладком картофеле, шпинате, печени, молочных продуктах.

Витамин C. Сильный антиоксидант, поддерживает иммунную систему, помогает ранам быстрее заживать, улучшает всасывание железа из растительной пищи. Есть в смородине, цитрусовых, клубнике, болгарском перце, брокколи, киви.

Витамин D. Поддерживает здоровье костей и зубов, улучшает всасывание кальция и фосфора, нужен для нормального функционирования иммунной системы. Больше всего его в жирной рыбе, яйцах, грибах. Еще он синтезируется в коже под воздействием солнечного света.

Витамин E. Антиоксидант, защищает клетки от повреждения свободными радикалами, поддерживает иммунную систему и здоровье кожи. Много его в составе орехов, семян, растительных масел, шпинате, брокколи.

Витамин K. Нужен для нормального свертывания крови, поддерживает здоровье костей. Есть в зеленых листовых овощах, брокколи, брюссельской капусте, сое.

Витамины группы B: B1, B2, B3, B6, B12, фолиевая кислота, биотин, пантотеновая кислота. Участвуют в метаболизме энергии, поддерживают здоровье нервной системы, кожи, волос и мышц. B12 и фолиевая кислота важны для кроветворения. Есть в цельнозерновых продуктах, мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах.

Минералы

Они помогают поддерживать здоровье костей, зубов, нервной и кровеносной системы. Минералы участвуют в регулировании обмена веществ, баланса жидкости и многих других процессах.

Кальций. Поддерживает здоровье костей и зубов, участвует в свертывании крови, передаче нервных импульсов и мышечных сокращениях. Есть в молочных продуктах, брокколи, миндале, зелени.

Железо. Нужно для производства гемоглобина, который переносит кислород в крови, поддерживает метаболизм и иммунную систему. Есть в красном мясе, печени, шпинате, бобовых, сухофруктах.

Магний. Участвует более чем в трехстах ферментативных реакциях, в том числе в синтезе белков. Помогает функционировать мышцам и нервам, регулирует уровень глюкозы в крови. Есть в орехах, семенах, цельнозерновых продуктах, зелени, рыбе.

Калий. Регулирует водный баланс и кровяное давление, участвует в функциях мышц и нервов. Есть в бананах, картофеле, авокадо, томатах, шпинате.

Цинк. Поддерживает иммунную систему, участвует в синтезе белков и ДНК, помогает скорее заживать ранам. Есть в мясе, морепродуктах, бобовых, орехах, семенах.

Селен. Антиоксидант, защищает клетки от повреждения, поддерживает иммунную систему и функцию щитовидной железы. Есть в бразильских орехах, рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах.

Что есть на завтрак, обед и ужин

От того, что вы съедите, зависит уровень энергии, концентрации, а в долгосрочной перспективе — здоровье в целом. Рассмотрим несколько примеров блюд для каждого приема пищи.

Завтрак

Первый прием пищи, который задает тон всему дню. Он должен быть питательным и сбалансированным, чтобы обеспечить энергией и поддерживать уровень сахара в крови. Желательно есть белки и сложные углеводы.

Вот что можно съесть на завтрак.

Овсянка с фруктами и орехами. Овсянка — источник сложных углеводов и клетчатки, которые обеспечивают устойчивую энергию. Фрукты — это витамины и антиоксиданты, а орехи — здоровые жиры и белок.

Йогурт с ягодами и гранолой. В йогурте есть пробиотики, полезные для пищеварения, и белок. Ягоды — источник антиоксидантов, а гранола — это клетчатка и полезные жиры.

Смузи из шпината, банана и миндального молока. Смузи легко усваивается, богат витаминами, минералами и антиоксидантами. В шпинате есть железо и магний, в банане — калий, а в миндальном молоке — витамин E.

Обед

Он должен быть питательным и насыщенным, чтобы поддерживать энергию и концентрацию на протяжении дня.

Вот чем можно пообедать.

Куриный салат с киноа и овощами. Курица — источник постного белка, киноа содержит сложные углеводы и белок, а овощи — витамины, минералы и клетчатку.

Суп из чечевицы и овощей. В чечевице много белка и клетчатки, в овощах — витамины и минералы. Суп легко усваивается и дает чувство сытости.

Рыба на гриле с киноа и брокколи. В рыбе есть омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца, в киноа — сложные углеводы и белок, в брокколи — витамины C и K и клетчатка.

Ужин

Ужин должен быть легким, но питательным, чтобы не перегружать пищеварительную систему перед сном. Примеры блюд на вечер:

Запеченные овощи с курицей и зеленью. В таких овощах сохраняются питательные вещества, в курице много белка, а зелень — это витамины и минералы.

Салат из киноа, авокадо и креветок. Киноа и авокадо — источники полезных жиров и белка, креветки содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца.

Омлет с овощами и зеленью. В омлете много белка, в овощах — витамины и клетчатка, в зелени — антиоксиданты.

Какие продукты лучше убрать из рациона

Некоторые продукты лучше избегать или употреблять минимальное количество — они плохо влияют на здоровье.

Продукты с высоким содержанием сахара. Сахарные напитки, сладости и выпечка провоцируют ожирение, диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. Слишком много сахара в рационе портит зубы. А еще углеводные продукты могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови, что приводит к усталости и раздражительности.

Примеры продуктов:

• Газированные напитки.
• Конфеты и шоколадные батончики.
• Печенье, торты и пирожные.
• Подслащенные йогурты и соки.

Ультраобработанные продукты. В них часто слишком много сахара, соли, насыщенных жиров и добавок, которые могут негативно влиять на здоровье: повышать риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Еще в таких продуктах мало питательных веществ и клетчатки.

Примеры продуктов:

• Чипсы и закуски.
• Фастфуд (бургеры, картофель фри).
• Консервированные супы и готовые блюда.

Продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров. Они увеличивают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего. Из-за этого растет риск сердечно-сосудистых заболеваний. Еще трансжиры вызывают воспаления в организме и повышают риск диабета второго типа.

Примеры продуктов:

• Жирное мясо и мясные продукты (колбасы, бекон).
• Маргарин и гидрогенизированные масла.
• Жареные продукты (донатсы, картофель фри).
• Выпечка с использованием маргарина или гидрогенизированных жиров.

Продукты с высоким содержанием соли. Если есть много соли, может вырасти кровяное давление. А из-за этого случаются инсульт и сердечно-сосудистые заболевания. Еще соль может задерживать жидкость в организме, что приводит к отекам и нагрузке на сердце.

Примеры продуктов:

• Соленые закуски (чипсы, соленые орешки).
• Консервированные продукты и супы.
• Обработанные мясные продукты (колбасы, ветчина).
• Соусы и приправы (соевый соус, кетчуп).

Алкоголь. Большое количество алкоголя повышает риск получить заболевания печени, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и психических расстройств. Еще алкоголь может вызвать обезвоживание, нарушить сон и ухудшить когнитивные функции.

Примеры продуктов:

• Пиво.
• Вино.
• Крепкие спиртные напитки (водка, виски, ром).

Как начать правильно питаться и не срываться

Начать правильно питаться и придерживаться этого образа жизни — задача, требующая планирования, мотивации и постепенных изменений. Вот несколько шагов и советов, которые помогут в первое время.

Внедряйте изменения постепенно. Нужно дать организму и привычкам время адаптироваться. Например, замените газированные напитки водой или травяным чаем или добавьте одну порцию овощей или фруктов в ежедневный рацион.

Планируйте рацион. Подготовьте приемы пищи и закуски заранее, чтобы избежать соблазна съесть нездоровую еду. Готовьте ее на несколько дней вперед и храните в контейнерах. Всегда имейте под рукой здоровые закуски — орехи, фрукты или йогурт без сахара.

Разработайте сбалансированный рацион. Убедитесь, что в вашем меню есть все необходимые макро- и микроэлементы. Включайте в каждый прием пищи белки, сложные углеводы и здоровые жиры. Следите за разнообразием продуктов в рационе.

Избегайте строгих диет и ограничений. Они могут привести к срыву. Позвольте себе небольшие удовольствия, чтобы не чувствовать себя лишенным чего-то. Сосредоточьтесь на здоровом питании в целом, а не на исключении определенных продуктов.

Развивайте здоровые привычки. Они должны стать частью вашего образа жизни. Например, ешьте медленно и наслаждайтесь едой, чтобы лучше осознавать сигналы сытости. Регулярно занимайтесь физкультурой — так вы поддержите общий уровень здоровья.

Получайте поддержку и мотивацию. Ищите их среди друзей, семьи или онлайн-сообществ, чтобы мотивировать себя и делиться опытом. Найдите партнера по здоровому питанию и вместе придерживайтесь новых привычек. Ведите дневник питания — так вы отследите прогресс и будете мотивировать себя.

Узнавайте больше о питании и влиянии разных продуктов на здоровье. Читайте книги и статьи о здоровом питании. Проконсультируйтесь с диетологом или врачом для получения профессиональных рекомендаций.

Как правильно питаться на прожиточный минимум

Учитесь планировать и разумно использовать ресурсы, если питаетесь правильно при ограниченном бюджете. Выбирайте питательные и доступные продукты и готовьте блюда, которые обеспечат необходимыми нутриентами при минимальных затратах.

Планируйте рацион и покупки. Составляйте меню на неделю вперед и делайте список покупок, за которыми пойдете в магазин. Разработайте меню на неделю, включающее завтрак, обед и ужин. Так вы избежите незапланированных расходов. Покупайте продукты оптом — так экономичнее.

Покупайте сезонные и местные продукты. Они обычно дешевле и более свежие. В летний сезон покупайте помидоры, огурцы, кабачки, а зимой — капусту, морковь, свеклу.

Готовьте дома. Так вы сможете контролировать ингредиенты и экономить деньги. Например, можете приготовить большие порции супов, рагу или каш и хранить их в холодильнике или морозильнике. Используйте остатки еды для приготовления новых блюд. Например, суп из остатков запеченной курицы и овощей.

Выбирайте недорогие и питательные продукты. Это могут быть бобовые — фасоль, чечевица, нут. В них много белка и клетчатки, и стоят они относительно недорого. Купите цельнозерновые продукты — овсянку, коричневый рис, цельнозерновую пасту. Они дают длительное ощущение сытости.

Используйте замороженные и консервированные продукты. Часто они дешевле и долго хранятся. Например, замороженные овощи и фрукты сохраняют питательные свойства и стоят дешевле свежих в несезонное время. А консервированная рыба (тунец, сардины) — хороший источник белка и омега-3 жирных кислот.

Откажитесь от полуфабрикатов и готовых блюд. Они стоят дороже обычных продуктов, а в составе есть вредные добавки. Готовьте супы, каши и салаты самостоятельно.

Разумно используйте остатки. Их можно добавить в новые блюда. Например, овощи можно добавить в омлет или суп, а с рисом приготовить салат или плов.

Получите знания и умения по востребованной специальности, чтобы зарабатывать больше. В Skypro вы можете стать разработчиком, аналитиком, маркетологом и тестировщиком. В основе каждого курса — практика. Со сложностями помогут справиться менторы и наставники.

Примеры недорогих питательных полезных блюд

На завтрак можно приготовить:

• Овсянку с бананом и семечками.
• Яичницу с овощами и цельнозерновым хлебом.
• Творог с медом и ягодами или фруктами.

Варианты блюд на обед:

• Суп из чечевицы с овощами.
• Курица на гриле с гречкой и капустным салатом.
• Паста с томатным соусом и фасолью.

На ужин:

• Овощное рагу с курицей или индейкой.
• Белая рыба, запеченная с картофелем и морковью.
• Салат из киноа с овощами и бобами.

Самое важное о здоровом питании

• Правильное питание защищает от сердечных заболеваний, диабета, рака. Еще оно помогает поддерживать тело в хорошей форме и укрепить ментальное здоровье.
• Главные правила — нужно есть разную еду, меньше сахара, больше овощей и фруктов, соблюдать баланс калорий.
• В каждом приеме пищи должны быть продукты, которые содержат белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минералы.
• Не стоит есть продукты с высоким содержанием трансжиров, сахара и соли и пить алкоголь.
• Внедряйте здоровое питание постепенно, чтобы сделать его образом жизни. Нельзя устанавливать строгие ограничения, иначе будет срыв.
• Здорово питаться можно даже на прожиточный минимум. Для этого нужно научиться планировать, составлять списки продуктов, готовить дома.