Осознанность: что это такое и как её достичь

Для достижения осознанности начните ежедневно уделять 15-30 минут практике осознанного дыхания и сканирования тела, чтобы улучшить осознание настоящего момента и снизить уровень стресса. Используйте технику 54321 для быстрого возврата к осознанности, обращая внимание на ощущения через 5 чувств.

Что такое осознанность?

• Определение осознанности: MBSR Кабат-Зинна подчеркивает важность "целенаправленного", "настоящего" и "безоценочного" восприятия текущего момента.
• Основной принцип: Осознанность предполагает сосредоточенность на настоящем для предотвращения негатива, совмещенную с безоценочным восприятием, что снижает эмоциональную реактивность и уровень стресса, улучшая качество жизни.

Как достичь осознанности

1. Ежедневная практика: Начните с сессий продолжительностью 15-30 минут каждый день в тихом месте, отключив устройства, чтобы усилить эффект от осознанности.
2. Сосредоточенность на дыхании: Когда внимание отвлекается, сфокусируйтесь на дыхании, используя ощущения как опору в настоящем.
3. Сканирование тела: Сфокусируйтесь на каждой части тела, осознавая ощущения, чтобы улучшить сосредоточенность в настоящем и снять стресс.
4. Осознанная медитация: Сидя, сфокусируйтесь на дыхании, мыслях и ощущениях тела, перенаправляя ум в настоящий момент; йога может дополнить концентрацию.
5. Осознанность в природе: Используйте природную среду для усиления практики; органическая среда усиливает упражнения на осознанность.
6. Осознанное питание и движение: Обращайте внимание на вкус, вид, текстуру во время еды и сосредотачивайтесь на движениях тела во время упражнений, чтобы улучшить осознанность.
7. Признание мыслей: Визуализируйте мысли как листья на ручье, предотвращая когнитивную перегрузку и способствуя ясности ума.

Техники и стратегии

• Техника 54321: Перенаправьте внимание, определив 5 чувств — быстрый, эффективный сброс осознанности.
• Осознание дыхания: Заметьте, не изменяя, со временем становится более плавным, простая предварительная практика медитации.
• Сосредоточенность на настоящем моменте: Используйте чувства или дыхание, является основой для осознанности, снижает стресс.
• Интеграция практики: Внедряйте осознанность в рутину, например, во время чистки зубов, для постоянного эффекта.
• Проводимые приложения: Используйте приложения для осознанности для расслабления, идеально подходят для шумных мест, мгновенное снятие стресса с помощью сосредоточенного аудио.

Преимущества осознанности

• Преимущества для психического здоровья: Доказательства подтверждают борьбу с депрессией/тревогой/стрессом; потенциальное дополнительное лечение для психоза/биполярного расстройства, ожидаются дальнейшие исследования.
• Улучшает внимание, настроение, сон: Снижает артериальное давление, тревогу; уменьшает стресс, повышает сочувствие, энергию.
• Нейронные эффекты: Связано с увеличением серой массы в областях обучения, памяти, эмоций; улучшает память, внимание, принятие решений.